О пользе витаминов в весенний период
Витамины — биологически активные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Они способствуют правильному обмену веществ, повышают работоспособность, выносливость, устойчивость к инфекциям. Многие витамины не синтезируются в организме и поступают только с пищей. Суточная потребность в них не превышает нескольких тысячных, сотых долей грамма. Витамины очень нестойки и разрушаются во время варки продуктов.
Отсутствие витаминов в пище может приводить к тяжелым расстройствам в организме, которые в настоящее время встречаются редко. Часто отмечается снижение обеспеченности организма теми или иными витаминами (гиповитаминозы). Гиповитаминозы носят сезонный характер, наблюдаются чаще всего в зимне-весеннее время, и для них характерны повышение утомляемости, снижение трудоспособности, подверженность различным простудным заболеваниям. Повышенная потребность в витаминах возникает при усиленной физической нагрузке, переохлаждении организма, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастритах, колитах), у женщин во время беременности и т.д.
Витамин А необходим для роста новых клеток, зрения, костей, здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Замедляет процесс старения. Основные источники витамина А – рыбий жир и печень, сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко, облепиха и шиповник, морковь.
Витамины группы В решают свою главную функцию – участие в тканевом дыхании и выработке энергии, играют важную роль в поддержании эмоционального здоровья. В больших количествах витамины группы В содержатся в печени, свинине, почках, сердечной мышце. В продуктах растительного происхождения большое количество витаминов В находится в крупах и ржаном хлебе. Все эти витамины разрушаются алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому многие люди испытывают их дефицит.
Наиболее богаты витамином С (аскорбиновой кислотой) плоды киви, клюквы, шиповника, красного перца, цитрусовых, черной смородины, лук, томаты, салат и капуста. Люди должны получать аскорбиновую кислоту с пищей, поскольку у человека в отличие от животных, ген, отвечающий за образование одного из ферментов синтеза аскорбиновой кислоты, нефункционален.
Витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей или поступает вместе с пищей. Богаты витамином D печень трески, сельдь, скумбрия, семга, а также молоко и яйца. Однако, получить нужное количество этого витамина только при помощи продуктов нельзя т. к. в них он содержится в недостаточном количестве. Главный источник витамина D – солнечный свет. Не отказываете себе в ежедневных прогулках в дневное время суток. Даже если на улице пасмурно, организм все равно попадает под воздействие ультрафиолета.
Витамин Е – мощный антиоксидант. Витамин Е содержится в семечках, орехах, маслах и шпинате. Но самый богатый его источник – проросшие зерна пшеницы.
Витамин К необходим для синтеза белков. Витамин К содержится в зеленых листовых овощах, таких, как шпинат и латук, в белокочанной и цветной капусте, брокколи, брюссельской капусте, в пшеничных отрубях, присутствует в некоторых фруктах, таких, как авокадо, киви и бананы. Значительное количество витамина К есть в оливковом масле.
АVITAМИНОЗ ИЛИ ВЕСЕННИЙ ДЕФИЦИТ «ЖИЗНИ»
На дворе – весна, в организме – дефицит.
Сегодня в полезности витаминов уже никто не сомневается, особенно в весенний период, когда этих полезных организму веществ катастрофически не хватает. Для обозначения дефицита витаминов традиционно используются термины «гиповитаминоз» и «авитаминоз» (последний означает чрезвычайную нехватку в организме одного или целого ряда витаминов, что встречается крайне редко). Хотя для конкретных видов витаминодефицитов характерны специфические черты, в целом весенняя недостаточность витаминов проявляется такими признаками, как повышенная утомляемость, снижение аппетита, нарушение, могут наблюдаться различные изменения слизистых оболочек и кожных покровов, частичное снижение остроты зрения, нарушения нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и т.д.
Что же такое «витамин»?
Витамины — это полезные элементы, которые участвуют в обмене веществ и образовании ферментов, они влияют на усвоение питательных веществ, поэтому их недостаток приводит к возникновению различных заболеваний. А так как они не делятся на более или менее важные для организма, то и дефицит любого из них рано или поздно отрицательно скажется на здоровье.
Витамин А благотворно влияет на регенерацию клеток кожи, усиливает сопротивляемость организма к инфекциям. Недостаток витамина А вызывает ломкость ногтей, выпадение волос, сухость кожи. Кроме того, дефицит витамина А приводит к ухудшению зрения, особенно это заметно тем людям, которые весь день проводят за компьютером – четкость изображения на мониторе то и дело куда-то пропадает, перед глазами возникают какие-то блики, хотя вы только что сели за компьютер.
Витамины группы В играют важную роль в поддержании эмоционального здоровья, принимают участие в тканевом дыхании и выработке энергии. В этом случае вам стоит включить в свой ежедневный рацион дрожжи, ростки пшеницы, овес, брокколи, печень, почки, свинину, сыр, яичный желток, орехи (фундук), бобовые, грибы, рис, рыбу, молоко, зеленые лиственные овощи, бананы, морскую капусту, икру, творог.
При недостатке в организме витамина С (аскорбиновой кислоты) ваш организм, улучив момент, сразу же предательски сдастся в плен самой безобидной простуде или инфекции. Из-за недостатка витамина С могут кровоточить десны, кожа — неестественно бледнеть и сохнуть, раны и синяки – долго заживать, волосы – тускнеть и выпадать, ногти – ломаться.
При недостатке витамина С рекомендуется потреблять от 200 до 500 мг аскорбиновой кислоты в день. Это количество содержится, например, в двух апельсинах или половине килограмма «антоновки». Также витамином С богаты: клюква, шиповник, лимоны, персики, черная смородина, киви, яблоки; а еще овощи: капуста, картофель, брокколи, свекла, зеленый лук, помидоры, редис, редька, репа, зеленый горошек, кабачки, баклажаны, салат, красный перец, петрушка, укроп, черемша, хрен, спаржа, зеленый чай.
Витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей или поступает вместе с пищей. Богаты витамином D печень трески, сельдь, скумбрия, семга, а также молоко и яйца. Однако получить нужное количество этого витамина только при помощи продуктов нельзя т. к. в них он содержится в недостаточном количестве. Главный источник витамина D – солнечный свет. Не отказываете себе в ежедневных прогулках в дневное время суток. Даже если на улице пасмурно, организм все равно попадает под воздействие ультрафиолета.
Витамин Е предохраняет от повышенной ломкости капилляры, останавливает разрушение мышечных клеток, особенно после усиленной физической нагрузки, поэтому его так любят употреблять спортсмены!
Витамин Е наиболее эффективен в количествах 60-100 мг в день. Как правило, мы не съедаем в день и треть этой нормы! Поэтому не стоит игнорировать кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, горох, облепиху, отвар шиповника, семечки подсолнуха, миндаль, арахис, шпинат, свеклу, неочищенный рис, молодые ростки злаковых.
Также немаловажно постоянно пополнять запас других витаминов. Например, витамин К содержится в зеленых лиственных овощах, шпинате, брюссельской, белокочанной и цветной капусте, крупах из цельного зерна; витамин Н – в яичном желтке, печени и почках; а витамин РР (никотиновая кислота) — важнейшее для организма вещество, стимулирующее ткани и играющее большую роль в окислительно-восстановительных процессах — в различных видах мяса, особенно в свинине и телятине, курице, молоке, пивных дрожжах, пшеничных отрубях, сое, арахисе.
Чтобы выбрать хороший препарат, просто обратите внимание на число составляющих его ингредиентов. Непременно посмотрите на состав. В хорошем поливитаминном комплексе обязательно будет 1 мг витамина А, 10-30 мг витамина Е, по 1,5-2 мг витамина каждого витамина группы В, 0,2-0,6 мг фолиевой кислоты, 10-20 мг железа, 10-15 мг цинка, 1-2 мг меди, 30-100 мкг йода. Иногда количество витаминов и минеральных веществ указывается в процентах от дневной нормы. Не перестарайтесь! Хотя и есть в аптеках препараты, содержащие до 800% дневной нормы витаминов, но все-таки больше 50-200% покупать не стоит, все равно ваш организм больше 100% не усвоит.
Важно отметить, что в этой статье речь идёт о «лекарствах для здоровых» — витаминных комплексах, рассчитанных на людей без выраженной патологии. Если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Правильный подбор витаминов способен оказать колоссальную помощь лечению. Да и вообще, при любых признаках недомогания, лучше всего обратиться к терапевту, так как повышенная утомляемость, сонливость, раздражительность могут свидетельствовать не только о гиповитаминозе, но и о других заболеваниях; снижение остроты зрения – о какой-либо глазной патологии; постоянные простуды и ОРЗ – о снижении иммунитета или ЛОР-заболеваниях.
Только врач сможет оценить ваше состояние и, при необходимости, направить вас к необходимому специалисту.
В наших медицинских центрах, Вы всегда можете получить консультацию грамотного терапевта, а, если будет необходимость, Вас проконсультирует невропатолог, офтальмолог, гастроэнтеролог и других специалисты.
Комплексный подход к вашей проблеме позволит затратить минимум времени и сил и получить максимум эффекта.
Встречайте весну с удовольствием и радостью!
Топ-10 лучших витаминов для женщин в рейтинге Zuzako
*Обзор лучших по мнению редакции Zuzako.com. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.
Информация предоставляется в справочных целях, не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
Bayer. Немецкая химико-фармацевтическая компания занимается выпуском лекарственных средств. Имеет собственные лаборатории и производства по всему миру. Холдинг следит за потребностями медицины и постоянно расширяет ассортимент продукции.
PharmaMed. Канадская фирма по производству витаминных комплексов на основе растительных препаратов, успешно зарекомендовала себя в России с 1995 года.
Квайссер Фарма ГмбХ и Ко. Миссией компании является постоянная забота о здоровье людей. Над созданием витаминов для женщин высокого качества по доступным ценам фирма трудятся ученые в Германии, производства с соблюдением высоких стандартов работают в разных странах мира.
SOLGAR. Американский бренд начал свою деятельность в 1947 году и с тех пор не перестает развивать качество своей продукции. Препараты созданы их натурального сырья, и являются витаминными добавками премиум класса.
Лучшие поливитаминные комплексы класса «Люкс»
Какие витамины для женщин лучше всего по мнению редакции Zuzako
Включение витаминных комплексов в рацион поможет сохранить здоровье и цветущий вид женщине. Нужно знать, что в зависимости от возраста, потребность в определенных полезных веществах отличается. Для пожилых дам потребуется витаминный состав, который отличается от мульти комплекса, созданного под более молодой организм. Чтобы понять, какие витамины купить, которые лучше всего подойдут для женщин в определенном возрасте, нужна консультация специалиста, комплексное обследование и топ редакции Zuzako.
Витамины для девушек до 30 лет
До 25 лет организм человека имеет хорошую способность к самовосстановлению. При правильном питании и физической активности, тело находится в хорошей форме. Ближе к 30 годам женщине нужно задуматься о добавлении в рацион полезных добавок.
В этом возрасте женщины активно строят карьеру, совмещают работу и семью, подвержены эмоциональным перегрузкам. Чтобы поддержать организм в тонусе, нужно включать комплексы с повышенным содержанием витаминов группы В и D, молодость кожи помогут сохранить С, цинк и железо. Важно поддерживать репродуктивную функцию, в этом помогает витамин Е, фолиевая кислота. Беременные принимают препараты с повышенным содержание железа.
Женщины не должны принимать витамины для мужчин. Организм противоположного пола нуждается в другой дозировке полезных веществ.
Какие витамины принимать женщине после 30 лет
После 30 лет многие дамы уже видят в зеркале первые признаки старения, чтобы замедлить этот процесс женщинам рекомендуется принимать хорошие витамины с повышенной дозировкой витаминов для кожи – А и Е. Эти элементы активируют выработку коллагена в организме, который отвечает за упругость кожи. Включение C активизирует иммунитет, обеспечивает барьер против вирусных инфекций и бактерий.
Какие витамины пить женщине после 40 лет
Сложный период для женщины – 40+, это время предменопаузы. Обменные процессы в организме начинают замедляться, эндокринная система работает со сбоями, появляются первые серьезные болячки – болезни гинекологии, ожирение, воспаление суставов. Огромную роль в поддержании здоровья играют витаминные коплексы. Чтобы уменьшить пагубное влияние менопаузы, принимают витамины группы В, они помогают справится с бессонницей, А замедляет старение кожи и снижает риск возникновения онкозаболеваний, Витамин Е называется женским, стимулирует выработку половых гормонов, снимает потливость, магний снимает нервное напряжение.
Женские витамины после 50 лет
Это переломное время в жизни женщины. Организм начинает стареть, метаболизм замедляется, появляются заболевания костей, сердца, страдают сосуды. После 50 лет человек больше всего нуждается в поддержке полезными веществами. С помощью доктора подбирают витаминные комплексы, он знает, какие витамины принимать женщине в возрасте. Эти препараты поддержат психо-эмоциональное состояние дамы, снимут утомляемость, укрепят суставы, предотвратят падение зрения.
Заключение
Витамины очень важны в жизни современного человека. Бешенный темп жизни, обилие стрессов, недостаток питательных веществ в пище, недостаточный сон, все это приводит к истощению организма. Заботиться о здоровье нужно еще до проявления болезней. Правильно подобранные мультивитамины для женщин помогут сохранить упругость кожи, свежий цвет лица, крепость костей и здоровые внутренние органы.
Надеемся наша статья помогла вам выбрать для себя мультивитамины. Нам важно ваше мнение, оставляйте комментарии и лайки.
Поделитесь с друзьями в социальных сетях
Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.
Оцените публикацию Загрузка…«Витамины группы B помогают лучше переносить умственную нагрузку»
Гусейн Фараджов:
– Здравствуйте, в эфире программа «О здоровье и не только с доктором Фараджовым». Я Гусейн Фараджов. Сегодня мы будем говорить о витаминах и микроэлементах. У нас в студии очень интересная гостья, ученый, у которой безупречная репутация в научном мире в вопросах витаминов и фармакологии. Мы всегда ждем выступлений Евгении Валерьевны Ших, она для нас является эталоном научно доказанных и правильных современных подходов в любом вопросе, в витаминах особенно.
Итак, Евгения Валерьевна Ших – доктор медицинских наук, профессор, заведующая кафедрой клинической фармакологии и пропедевтики внутренних болезней университета имени Сеченова, директор института профессионального образования университета имени Сеченова.
Мы все сейчас принимаем витамины, но меня волнует другой вопрос, что слишком много тех, кто об этих витаминах и микроэлементах говорит, и не всегда это научно обосновано, и в обществе очень легкое отношение к ним. Не чрезмерно ли мы увлечены добавками, витаминами, микроэлементами, и что такое витамины?
Евгения Ших:
– Витамины – это такие вещества, которые в организме не синтезируются или синтезируются в исключительно малом количестве, но отвечают за большое количество жизненно важных реакций. Из самих витаминов в организме ничего не строится, но они сами участники многих важных реакций. Витамины группы B отвечают за энергообеспечение организма, другие микронутриенты за другие функции. Многие увлечены витаминами, и был какой-то период в нашей жизни, когда люди не очень следили за своим здоровьем, и медицинская общественность в том числе ставила перед собой целью обратить внимание людей на здоровый образ жизни, и тогда мы говорили много о том, что нужно принимать витамины, витаминные добавки. Мы тогда их не дифференцировали, что одни микронутриенты могут профилактировать одни болезни, другие микронутриенты другие болезни. А сейчас у нас уже наступил другой этап, мы понимаем, что все витамины и микронутриенты организму нужны, но бывают такие состояния, в которых определенная группа витаминов организму нужна.
Можно разделить по регистрационному статусу. Есть биологически активные добавки, никто не сказал, что это плохо, это специальный регистрационный статус и он содержит витамины, макро- и микронутриенты на уровне пищевой или физиологической суточной потребности, то есть это то, чего человеку не хватает с питанием. Есть другой регистрационный статус – лекарственный препарат, и здесь уже содержатся более высокие дозы, и в них могут содержаться терапевтические дозы витаминов. И не нужно путать эти два направления. Есть направление профилактическое, где достаточно БАДов, где невысокие дозы, и есть витаминно-минеральные комплексы, которые содержат витамины в более высоких дозировках, и они имеют лечебное применение.
Витамины – это не так просто. Когда я начинала свою научную деятельность, передо мной встал вопрос на какую тему писать докторскую диссертацию, мой учитель академик Кукис сказал: «Ты будешь писать про клиническую фармакологию витаминов». Выражение моего лица, видимо, ему не очень понравилось, потому что я была расстроена, мне казалось, что я такой серьезный специалист, мне хотелось писать про острые коронарные синдромы, что-то такое необыкновенное, и он мне сказал: «Помяни мое слово, что пройдет время, и таких специалистов будут единицы, потому что именно клиническая фармакология витаминов, чтобы понимать какие дозы, какие режимы, какие показания, противопоказания, требует глубокого изучения».
Гусейн Фараджов:
– Мы сталкиваемся с тем, что очень часто пациентам назначают огромное количество анализов и в том числе на многие витамины. Нужно ли пациенту без каких-либо специфических симптомов определять в крови все витамины подряд?
Евгения Ших:
– Смотря какая преследуется цель. Мы определяем уровень витаминов в плазме крови в исключительных случаях, если мы подозреваем какой-то выраженный гиповитаминоз, если это нужно для того, чтобы назначить высокие дозы.
Давайте разберем ситуацию, которая сейчас происходит с витамином D. В мире пандемия недостаточной обеспеченности витамином D, но с другой стороны, определять уровень витамина D налево и направо, тратить на это финансы наших пациентов в такое сложное время нет никакого смысла, потому что если мы будем принимать витамин в дозе на уровне пищевой суточной потребности, то есть профилактические дозы, это большинство препаратов на территории Российской Федерации. Для этого не нужно определять уровень витамина D.
С другой стороны, есть специальные рекомендации эндокринологического центра и там четко сказано, что скрининг на уровень витамина D показан только определенным категориям пациентов. Это пациенты, которые страдают тяжелыми резорбтивными заболеваниями костей, это все пациенты с симптомами мальабсорбции, у которых нарушено всасывание или которые прооперированы после заболеваний желудочно-кишечного тракта, то есть это четко ограниченная категория пациентов. Женщины в прегравидарную подготовку. Если у женщины все в порядке, ей достаточно принимать витамин D на уровне пищевой суточной потребности. Если у нее проблемы с фертильностью, то есть у нее бесплодие и она идет на это обследование, тогда можно определить и уровень витамина D в плазме крови, потому что есть такие интересные работы, которые говорят, что фертильность повышается, когда хороший уровень витамина D, существенно больший процент успешных исходов при проведении вспомогательных репродуктивных технологий, то есть это ЭКО, ИКСИ.
Гусейн Фараджов:
– 2000 международных единиц является суточной потребностью витамина D. Когда к вам пациент приходит без анализа, сколько вы назначаете?
Евгения Ших:
– Я предпочитаю дозу 1000, если это пациент без анализа, без явных проблем, связанных с витамином D. На территории Российской Федерации пока действуют нормы, которые установил Институт питания, и это 200 международных единиц. Согласно нашим нормативным подходам, мы можем назначать витамины в суточной дозе 200%, то есть это уже 400 международных единиц, и доза 1000 у нас разрешена, и 2000 – это максимально допустимая доза на уровне пищевой суточной потребности. Все говорят, что нужно 3000, 4000, 10 000 – на самом деле, у нас недостаточно исследований, которые говорили бы о том, какую можно назначить дозу, какой промежуток времени нужно принимать, для того чтобы ликвидировать дефицит, мы этого не знаем.
Сейчас в связи с ситуацией с COVID’ом появились очень интересные зарубежные публикации, где изучается ассоциация уровня витамина D с тяжестью течения заболевания. Есть работы, опубликованные в Таиланде, там показано, что те, у кого достаточная обеспеченность витамином D, болеют в более легкой форме, то есть у них легкая и среднетяжелая тяжесть течения, и наоборот, недостаточное обеспечение ассоциируется с тяжелым течением COVID.
В одной из зарубежных статей предлагается, что сейчас нужно обязательно обратить внимание на обеспеченность витамином D, они предлагают поднять уровень, если мы считали обеспеченным больше 30 нанограмм на миллилитр, то они предлагают сейчас поднять до 40, и они рекомендуют дозировку 10000 международных единиц 5 дней, а потом переходим на поддерживающие дозы. Но опять же, рекомендация умозрительная. Должны быть исследования фармакокинетических параметров, мы должны смотреть концентрацию, для того чтобы выработать такую дозировку. Согласно действующим клиническим рекомендациям на территории Российской Федерации мы не можем назначать больше 10000 международных единиц без регулярного лабораторного контроля в плазме крови. Есть еще один нормативный подход, мы можем назначать лечебные дозы, то есть больше 2000 только тем, у кого низкий уровень витамина D лабораторно подтвержден.
Гусейн Фараджов:
–Приходит пациент, мы назначаем 1000 или 2000, он принимает, сдает анализ, и сохраняется низкий уровень витамина D. Стоит ли посмотреть витамин D на первом приеме и немного больше, например, 10000 5 дней или 10 дней и потом уже уменьшить дозу, вдруг мы назначаем маленькую дозу и не достигаем результата?
Евгения Ших:
– Витамин D все-таки экстремальных состояний не разрешает и нет смысла стремиться к минимальному сроку достижения этой высокой концентрации. Я против высоких доз, потому что это вещество жирорастворимое и имеет нежелательные эффекты в том числе, и возможна передозировка за счет того, что достаточно медленно выводится из плазмы крови, и побочные эффекты могут проявляться повышением давления, головными болями. Я бы рисковать не стала, это не препарат для решения экстренных ситуаций. Доза 1000, 2000, 3000 мы должны назначать пациенту 6-8 недель и только после этого на более раннее восстановление уровня витамина D рассчитывать не приходится.
И еще прошу обратить внимание на два аспекта. Во-первых, у нас активные метаболиты витамина D – это 25 OH, дигидрокси и так далее, а определяем мы в плазме крови совсем другую форму витамина D, потому что эта форма является транспортной, и по этой транспортной форме мы судим об обеспеченности организма витаминами. В организме есть более активные формы витамина D, мы их не определяем, поэтому этот показатель достаточно косвенный.
У нас есть целый ряд лекарственных препаратов, которые вызывают ятрогенный дефицит витамина D, и здесь нам нужно обязательно проводить дотацию. Это препараты противоэпилептические, не все, но подавляющее большинство, h3 гистаминоблокаторы, противотуберкулезные препараты, все это нуждается в дополнительной дотации витамина D.
Некоторые пациенты задают вопрос: врач рекомендовал принять 10000-15000 раз в неделю, но надо понимать, что на территории Российской Федерации таких специальных лекарственных форм замедленного высвобождения витамина D не зарегистрировано, а если принимать обычную лекарственную форму в такой дозе, мы будем иметь сначала большой пик, подъем концентрации, потом падение и остаточную концентрацию. А наша задача, чтобы обеспеченность в плазме крови была примерно одинаковой на уровне пищевой суточной потребности на протяжении всех суток. Поэтому нам нужно регулярное поступление в пищевой дозе в организм, и таким образом мы будем восполнять дефект.
Гусейн Фараджов:
Такой вопрос вызывает всегда дискуссию – к витамину D обязательно витамин К добавлять или необязательно?
Евгения Ших:
– Смотря какую цель мы преследуем. Если мы принимаем витамин D и нормализуем моменты фертильности, то необязательно. Если мы профилактируем различные остеопоротические моменты, то желательно назначать витамин К. Я считаю, что витамин К абсолютно незаслуженно забыт и не такой разрекламированный, как витамин D. Что делает витамин К, если сказать простыми словами? Он способствует тому, что остеокласты – это специальные клетки, они располагаются в кости в соответствии с архитектоникой кости, то есть это существенно укрепляет прочность кости. И если мы в этом плане назначаем (профилактика сенильного остеопороза, менопаузального остеопороза, повреждения костной ткани), то желательно комбинировать с витамином К.
Гусейн Фараджов:
– Мы начали говорить про ковид, и американцы в своих исследованиях еще рекомендуют прием цинка, и сейчас во многих аптеках цинк даже пропадает. Расскажите про этот элемент.
Евгения Ших:
Цинк – это один из микронутриентов, который наиболее сильно стимулирует иммунную систему, он влияет на тимус и изменяет концентрацию тимулина. Неоднократно даже на территории нашей страны предпринимались попытки для регистрации лекарственных препаратов, которые содержат цинк с другими компонентами, а синергистом является витамин А, для профилактики острых респираторных вирусных заболеваний. Но доказать профилактику достаточно сложно. А вот в европейских странах такие добавки существуют и считается, что цинк может профилактировать частоту возникновения острых респираторных вирусных инфекций.
Вообще микронутриенты, которые наиболее влияют на иммунитет, это аскорбиновая кислота, витамин D, А, цинк, обязательно селен. У нас существуют специальные методические рекомендации, которые были утверждены главным врачом 14 апреля, как раз когда у нас начиналась самоизоляция, это питание в условиях ковидной инфекции, и впервые в методических рекомендациях появилось, что абсолютно всем категориям населения рекомендуется прием биологически активных добавок. И как раз компонентами, которые должны входить в состав биологически активных добавок, перечислялись именно эти микронутриенты, которые влияют на неспецифический иммунитет.
В отношении цинка есть экспериментальные данные, которые показывают, что он снижает способность вируса к репликации, он влияет на тимулин, выработку интерферона. Но нет достаточной доказательной базы, чтобы это был лекарственный препарат и чтобы на него рассчитывали 100%. И витамины – это не панацея, это наш минимальный шанс миниинвазивными методами постараться поддержать свое здоровье, чтобы устоять в экстремальной ситуации, но говорить, что я принимаю витамины, у меня хороший иммунитет и я не заболею, так нельзя однозначно. Сейчас есть очень интересная публикация, которая показывает, что практически у всех людей с ожирением гиповитаминоз.
Гусейн Фараджов:
– Есть люди, которые живут далеко от Москвы, они не сдают анализы на витамин D, но могут покупать, где-то услышали, и никто не говорит дозировку. Сейчас все решили, что надо принимать цинк. Какая дозировка безопасна для обычного человека?
Евгения Ших:
– Обычному человеку я скажу так – вы хотите купить что-то, берете упаковку в руки, внимательно читаете, и там обязательно будет указано содержание компонентов, предположим, цинка в процентах от суточной нормы. И вам не нужно знать сколько это, 7 мг, 5 мг, перед тем как купить, нужно посмотреть на упаковку и там будет сказано, сколько процентов от суточной нормы цинка будет в одной капсуле, которую вы сегодня примете. Обычно это 60, 80, 100, 120%, но не больше, больше и не нужно обычному человеку, который живет далеко от Москвы. Маркировка на БАДах, лекарственных препаратах, этикетки, упаковки, настолько все отработано, что если человек умеет читать, он прочитает и будет в безопасности. Вообще перед тем, как что-то положить себе в рот, надо выработать такую привычку прочитать состав того, что вы хотите съесть.
Гусейн Фараджов:
– Но мы сейчас живем в такое время, что на упаковке может быть написано одно, а состав там будет совершенно другой. Поэтому мы перестали доверять надписям.
Евгения Ших:
БАДы – это очень хорошая задумка, но в связи с тем, что присутствует агрессивная реклама, попытки подменить БАДами лекарственные препараты, что БАДы помогают при болезнях – БАДы не помогают. Даже самые активные фармакологические вещества в БАДах содержатся в тех дозах, в которых они не могут оказать фармакологического эффекта, это нужно запомнить. БАДы можно приравнять к лечебному питанию, но никак не к лекарственным препаратам. БАДы могут использоваться в терапии заболевания, но по назначению врача и в комплексной терапии с лекарственными препаратами, то есть БАДы – это профилактическая вещь, это добавка к питанию, которая помогает восполнить необходимые микронутриенты, сделать состав питания оптимальным. И недобросовестные производители рекламируют одни свойства, а закладывают другие, но давайте будем думать о хорошем, все-таки у нас действуют органы, которые регламентируют оборот БАДов, они осуществляют хороший контроль, и мне кажется, что если покупать в аптеках, не с рук, я против покупок в интернете, я за покупку в аптеках в проверенных местах, где можно посмотреть документы, подтверждающие качество, это тоже возможность обезопасить себя.
Вопросов возникает много, но это не только вопросы человека, это вопросы государства. Государство старается создавать таким образом регламентирующие документы, чтобы эту функцию исполнять, за этим следят контрольные органы, и они работают активно. Но везде есть недобросовестные люди.
Гусейн Фараджов:
– Вы сказали про витамин C, и сейчас тоже есть некое увлечение большими дозами витамина C.
Евгения Ших:
– Аскорбиновая кислота давно привлекает внимание людей и специалистов, когда-то за использование аскорбиновой кислоты в лечении гриппа была присуждена Нобелевская премия. После этого было проведено достаточно большое количество доказательных исследований, которые не подтвердили, что аскорбиновая кислота может значимым образом влиять на частоту заболеваний гриппом, на продолжительность болезни, но она имеет определенные положительные свойства, она увеличивает переносимость физических нагрузок, снижает репликацию вирусов, и в комплексе она очень полезна. Аскорбиновая кислота больше, чем 300-400 мг не всасывается, применение высоких доз аскорбиновой кислоты, 500 и 1000, если это именно аскорбиновая кислота, то это может быть опасно с точки зрения раздражающего воздействия на желудочно-кишечный тракт, камнеобразования в почках.
Но под витамином C мы можем понимать не только аскорбиновую кислоту, есть такое соединение, которое является аскорбатом, это тоже относится к аскорбиновой кислоте, и у этого соединения есть большие плюсы, оно имеет нейтральный pH, поэтому не вызывает болей в желудочно-кишечном тракте, камнеобразования, дольше удерживается в организме, это важно для аскорбиновой кислоты, потому что дефицит аскорбиновой кислоты можно очень быстро ликвидировать – съел несколько апельсинов, и у тебя хорошая концентрация, но удерживается она в организме недолго, у нее очень маленький период полувыведение, а аскорбат более долго задерживается в организме, и это тоже форма витамина C. Его уже можно применять более высокие дозы, можно и 500, и 1000 в том случае, если это нужно. Редкая ситуация, когда нужно применять очень высокие дозы аскорбиновой кислоты.
Сейчас опять можем вернуться к ковиду. Применяются эти схемы дезинтоксикации с использованием парентерального введения аскорбиновой кислоты, эти схемы применяются в Америке, сейчас в Китае запущено очень большое исследования по применению парентерально аскорбиновой кислоты для дезинтоксикации, оно пока не закончилось, там идет речь о больших дозах, от 15 до 30 г в сутки. У нас в Сеченовском университете тоже коронавирусный госпиталь действует, и в темах дезинтоксикации тоже используется аскорбиновая кислота.
Гусейн Фараджов:
– В виде таблеток насколько длительно безопасно человек может принимать, потому что я знаю людей, которые принимают из месяца в месяц витамин С?
Евгения Ших:
– Такой классической рекомендации для приема витаминов считается следующее: это 2-3 месяца, потом 2-3 недели перерыв и еще 2-3 месяца, но рекомендуется витаминно-минеральные комплексы менять, не один и тот же всю жизнь принимаешь, их можно менять по составу, можно менять производителя.
Гусейн Фараджов:
– Как вы относитесь к поливитаминам? Насколько они имеют место быть и насколько эффективны и безопасны?
Евгения Ших:
– Если мы говорим о профилактике, то абсолютно комплексные препараты имеют место быть. Если мы говорим о лечении выявленного дефицита, клинически значимого какого-то витамина, то нужно отдать предпочтение монопрепарату, и этот подход традиционный, его надо придерживаться. Сейчас технологии производства витаминно-минеральных комплексов шагнули далеко вперед. И технологии микрогранулирования, микрокапсулирования предотвращают эти взаимодействия, которых мы раньше боялись, эти взаимодействия в основном происходят на стадии хранения. И если мы применяем с целью профилактики, то выраженного нарушения всасывания не будет, можно абсолютно спокойно принимать комплексные препараты, но мне не совсем будет по душе, если там будет 100 компонентов, 50 компонентов. У нас всего на сегодняшний день 13 витаминов, остальное – это витаминоподобные вещества, полезные микронутриенты, но витаминов у нас всего 13.
Гусейн Фараджов:
Сейчас популярен прием витаминов группы B. Насколько они важны и нужны?
Евгения Ших:
– Это базовые витамины, они обеспечивают все процессы энергообеспечения организма, без витаминов группы B абсолютно никуда. Это и тиамин, и рибофлавин, и пиридоксин. Такой витамин группы В, как В12 цианокобаламин, это вещество, которое имеет исключительно низкую биодоступность, поэтому наладить его концентрацию в плазме крови наиболее сложно. Витамины группы В очень важны для проводимости по нервным волокнам, поэтому если у человека есть какое-то заболевание, например, сахарный диабет второго типа или заболевания, связанные с нарушением зрения, нужно обязательно принимать витамины группы В для профилактики возникновения, развития и прогрессирования полинейропатии, потому что обычно наши пациенты подхватываются очень поздно, когда полинейропатия прогрессирует, когда уже боли, в этой ситуации очень сложно что-то сделать. Главная задача – это профилактика, она легче. Здесь витамины группы B абсолютно незаменимы.
Витамины группы В очень важны для когнитивной функции. Если у человека интенсивная умственная нагрузка, стрессовый режим, много работы, то витамины группы В – это те витамины, которые способствуют концентрации внимания, помогают человеку больше перенести умственную нагрузку. Пациенты, у которых поведенческие отклонения, импульсивные, не очень адекватные, и в психиатрической практике в составе комплексной терапии витамины группы B применяются очень часто. И каждый человек в возрасте постарше, у которого болела спина, нога, был выраженный болевой синдром, одновременно с нестероидными противовоспалительными препаратами назначают витамины группы B, потому что они усиливают действие нестероидных противовоспалительных препаратов за счет влияния на их метаболизм, и витамины группы B обладают и собственным антиноцицептивным действием, это противоболевой эффект на уровне коры головного мозга. Такую комбинацию начали применять много лет назад, а потом уже нашли научное подтверждение почему нестероидные противовоспалительные препараты лучше обезболивают с витаминами группы B, потому что витамины группы B замедляют их метаболизм и в плазме крови более высокая концентрация. В неврологии очень часто применяются витамины группы B.
Витамины группы В еще применяются при гиперцистеинемии, но это уже большие дозы, лечебные, также при подготовке к трансплантации, но это чисто медицинское применение.
Гусейн Фараджов:
– Не могу не спросить про кальций. Насколько обоснован прием кальция в пожилом возрасте?
Евгения Ших:
– Кальций на уровне пищевой суточной потребности, в комплексе с витамином D, К для профилактики повреждения костей, потому что с возрастом кости становятся ломкими, хрупкими, мы боимся у пожилых пациентов падений и переломов, но это профилактика. И не только у пожилых пациентов. Было очень интересное исследование: несмотря на то, что дети принимают большое количество молочных продуктов – творог, кефир, молоко, – все равно обеспеченность кальцием низковата, а кальций формирует остов, скелет человека, поэтому прием кальция на уровне суточной потребности рекомендован. Но кальций – вещество интересное, он взаимодействует с железом, цинком, поэтому чтобы принимать на пользу, а не бесполезно, если человек принимает препараты железа, то по времени нужно разводить.
– Гусейн Фараджов:
– Давайте завершим программу Вашими пожеланиями.
Евгения Ших:
– Я всем пожелаю здоровья и не заболеть. И помимо таких ограничительных мер, как самоизоляция, социальное дистанцирование, ношение масок, есть еще мир общественного здравоохранения, когда каждый человек должен следить за своим здоровьем, нужно заниматься спортом, принимать микронутриенты в том числе, которые помогут повысить защитные силы организма. И я всем желаю здоровья, здоровья и еще раз здоровья, и, конечно, с наступающим праздником, но чтобы праздник не испортил ваше здоровье.
Гусейн Фараджов:
– Будьте здоровы, до встречи.
Ссылка на публикацию: doctor.ru
Витрум инструкция по применению: показания, противопоказания, побочное действие – описание Vitrum Таблетки, покрытые пленочной оболочкой (163)
Таблетки, покрытые пленочной оболочкой от персикового до беловато-персикового цвета, капсуловидные, с разделительной риской с одной стороны и гравировкой «VITRUM» — с другой; допускается наличие специфического запаха.
| 1 таб. | |
| ретинола ацетат (вит. А) и бетакаротен1 | 5000 МЕ2 |
| альфа-токоферола ацетат (вит. E) | 30 МЕ3 |
| колекальциферол (вит. D3) | 400 МЕ4 |
| фитоменадион (вит. K1) | 25 мкг |
| аскорбиновая кислота (вит. С) | 60 мг |
| тиамина мононитрат (вит. B1) | 1.5 мг |
| рибофлавин (вит. B2) | 1.7 мг |
| кальция пантотенат в пересчете на пантотеновую кислоту (вит. В5) | 10 мг |
| пиридоксина гидрохлорид (вит. B6) | 2 мг |
| фолиевая кислота (вит. B9) | 400 мкг |
| цианокобаламин (вит. B12) | 6 мкг |
| никотинамид (вит. PP) | 20 мг |
| биотин (вит. Н) | 30 мкг |
| калия хлорид в пересчете на калий | 40 мг |
| кальция гидрофосфат в пересчете на кальций | 162 мг |
| магния оксид в пересчете на магний | 100 мг |
| кальция гидрофосфат в пересчете на фосфор | 125 мг |
| железа фумарат в пересчете на железо | 18 мг |
| меди оксид в пересчете на медь | 2 мг |
| цинка оксид в пересчете на цинк | 15 мг |
| марганца сульфат в пересчете на марганец | 2.5 мг |
| калия йодид в пересчете на йод | 150 мкг |
| натрия молибдат в пересчете на молибден | 25 мкг |
| натрия селенат в пересчете на селен | 25 мкг |
| хрома хлорид в пересчете на хром | 25 мкг |
| никеля сульфат в пересчете на никель | 5 мкг |
| натрия метаванадат в пересчете на ванадий | 10 мкг |
| олова хлорид в пересчете на олово | 10 мкг |
| кремния диоксид в пересчете на кремний | 10 мкг |
| калия хлорид в пересчете на хлорид | 36.3 мг |
1 синоним бета-каротин;
2 эквивалентно 1515 мкг ретинолового эквивалента;
3 эквивалентно 30 мг альфа-токоферола ацетата;
4 эквивалентно 10 мкг колекальциферола.
Вспомогательные вещества: целлюлоза микрокристаллическая — 68.79 мг, стеариновая кислота — 42 мг, кроскармеллоза натрия — 28 мг, магния стеарат — 14 мг.
Состав оболочки: гипромеллоза — 27.2 мг, титана диоксид — 12.47 мг, триацетин — 3 мг, краситель солнечный закат желтый (Е110) — 0.32 мг, краситель красный очаровательный (Е129) — 0.01 мг.
30 шт. — флаконы полиэтиленовые (1) — пачки картонные.
60 шт. — флаконы полиэтиленовые (1) — пачки картонные.
100 шт. — флаконы полиэтиленовые (1) — пачки картонные.
120 шт. — флаконы полиэтиленовые (1) — пачки картонные.
130 шт. — флаконы полиэтиленовые (1) — пачки картонные.
Витамины для девушек до 25 лет. Какие выбрать комплексные хорошие витамины для девушек 16-17-18-19-20-21-22-23-24 лет?
Есть вопросы?
Просто напишите нашему менеджеру, и вам сразу ответят!
Консультация onlineХотите узнать больше?
Оставьте свою почту, мы вышлем вам дополнительную информацию
Период жизни с 20 до 30 лет является очень важным и волнительным для каждой женщины. Ведь в этом возрасте начинаются большие перемены: переезд от родителей, серьезные отношения с мужчиной, поиски своей профессии и работы, а затем и рождение ребенка. Все это обязательно сопровождается волнениями и различными переживаниями.
Казалось бы – молодой и крепкий организм, да он должен работать на все 100 % и никакая помощь ему не нужна. Но на самом деле это не так. Ведь не зря же существует такая русская поговорка: от работы кони дохнут. Поэтому даже сильное и молодое тело может прогнуться под грузом проблем и стресса, и уже после 30 лет вы в полной мере ощутите, чем были чреваты такие нагрузки.
Берегите здоровье смолоду!
Для того чтобы после расцвета молодости не ощущать себя на десяток лет старше и не растерять всю свою естественную красоту, необходимо обеспечить себя полноценным количеством всех необходимых минералов и витаминов. Все их можно найти в привычных нам продуктах питания: мясе, молоке, зелени, злаках, фруктах и овощах.
Витамины для девушек до 25 лет играют значительную роль, например, токоферол (витамин E) – он обеспечивает молодой девушке возможность зачать и выносить здорового ребенка. Активизирует железы внутренней секреции и работу половых органов. Этот витамин не зря называют «витамином молодости и плодовитости», что полностью соответствует его эффективному действию.
Кроме того, витамин E помогает сохранить молодость кожи и остановить преждевременное старение. Также его достаточное количество стимулирует работу мозга.
Для девушек важна фолиевая кислота, которая участвует в процессе развития нервной системы и клеток мозга вынашиваемого ребенка. Именно поэтому она так нужна тем женщинам, которые планируют беременность. Поэтому им рекомендуется еще до зачатия принимать специальный комплекс витаминов для девушек.
В возрасте 20 лет очень важно не испортить свое питание и не истязать свой организм диетами, так как больше всего фолиевой кислоты можно получить из свинины и говядины, а также злаков и бобов.
Молодые 20-летние девушки обязательно должны пополнять запасы витамина PP, который снижает уровень холестерина и улучшает работу сердца.
О недостатке витамина B6 (пиридоксина) сполна расскажет излишняя нервозность, слабый иммунитет и болезненный предменструальный синдром. Все эти неприятные признаки уйдут, если в организме будет достаточно именно B6.
Кстати, течение менструации способен облегчить витамин D, который также отвечает за здоровье кожи и прочность костных тканей. Все витамины для спортивных девушек 16, 17, 18, 19 и 20, 23 лет обязательно содержат именно витамин D, так как он повышает выносливость и помогает организму легко переносить все нагрузки.
Ну и, наконец, витамин A. Как вы думаете, благодаря чему волосы остаются здоровыми и поддерживается приятный румянец на щеках? Именно благодаря ретинолу. А вот его недостаток может спровоцировать снижение остроты зрения и иммунитета, а также скажется на формировании внутриутробного плода. Специально подобранные витамины для молодых девушек, а также правильное питание, помогут восполнить его запасы и привести состояние организма в норму.
Не одними витаминами сыты будем
При планировании рациона, ни в коем случае нельзя забывать о минеральных веществах. Для 20-летних девушек очень важно железо и кальций.
Достаточное количество железа помогает избежать железодефицитной анемии, которая сопровождается нарушение правильного функционирования клеток и общим нездоровым видом. Специальные железосодержащие добавки помогают вернуть здоровый цвет лица и бодрость всему организму.
Для того чтобы сохранить зубы здоровыми, а кости прочными, необходимо употреблять кальций. Также он важен для женщины в период лактации, поэтому в это время желательно дополнять свой привычный рацион кальцийсодержащими добавками.
Выбираем витамины
К сожалению, все продукты, которые мы приобретаем в магазинах, не способны целиком насытить наш организм всеми витаминами и минералами. Виной тому и современная экология, и различные почвенные и пищевые добавки, обработка и сроки хранения, которые с каждым годом уменьшают полезность продуктов. Поэтому получить достаточно количество витаминов и минералов можно только из специально составленных комплексов.
Для того чтобы выбрать по-настоящему хорошие витамины, нужно ориентироваться на отзывы пользователей. Одни из самых лучших заслуживают витамины от компании Vision:
«Я принимала БАД Вижион Бьюти из серии «Витамины для красоты» (для волос, кожи, ногтей) 4 месяца подряд. До этого сильно выпадали волосы, ногти слоились и выглядели очень некрасиво:( Где-то на 3-й месяц я заметила улучшения: при расчесывании практически нет волос на расческе! Ногти тоже стали крепче, недавно случайно зацепилась ногтем, думала — отломался:( Но нет, даже трещинки не появилось! Еще отметила, что в составе нет ни одного химического компонента, все натуральное. Большая редкость сегодня.»
KirraMaslova«Витамины Vision невероятно приятны на вкус и, конечно, польза от них более чем реальная. Витаминные комплексы принимаем уже около 5 лет всей семьей. Заметно укрепляется иммунитет. Пропив 60 капсул, ни разу не переболела за зиму! Во время беременности был сильный токсикоз, низкий гемоглобин, пополнять организм полезными продуктами просто не было сил, и здесь как никогда кстати пригодились витамины для беременных женщин Vision, так как другие витамины вызывали только отвращение (мамы с сильным токсикозом поймут). А еще моей семье был опыт приема женского комплекса в онкологии, отзыв положительный, опухоль приостановила свой рост.»
MagicBrighthessЭти 2 отзыва – это всего лишь малая толика того, что говорят об этих витаминах в интернете. Достаточно поискать и убедиться в том, что Vision выпускает действительно качественный продукт, который способен помогать организму.
Поэтому, задаваясь вопросом вроде: «Какие витамины для девушек лучше?», «Какие выбрать?», ориентируйтесь на САМЫЕ лучшие. А среди всего того разнообразия только Vision может претендовать на такое высокое звание. И сейчас мы расскажем почему именно.
О компании «Vision International People Group»
Компания Вижн является самой крупной из всех подобных компаний, которые занимаются производством продукции для здоровья. Существуя на рынке фармацевтики уже почти 19 лет, Vision добилась огромного успеха, которому обязана благодаря соблюдению строгих правил, с которыми она работает.
А именно:
- вся продукция производится без применения химии;
- каждый компонент продукта – полностью натурален;
- сырье для БАДов выращивается на экологически чистых территориях;
- все добавки полностью безопасны для организма;
- каждый продукт проходит проверку на соответствие стандартам GMP и ISO22000;
- сырье обрабатывается при помощи уникальной технологии Акрофарма;
- продукция обязательно походит полную сертификацию Минздрава;
- обязательно проводятся клинические испытания.
Благодаря соблюдению всех этих правил, витаминные комплексы Vision, в отличие от большинства витаминов, полностью безопасны и эффективно усваиваются организмом. Все это позволяет избежать превышенных доз витаминов, которые также могут вызвать появление многих заболеваний.
Отдельно стоит выделить «женскую линию», а именно — витамины для девушек до 25-30 лет. В них содержится полный комплекс витаминов, минералов, а также дополнительных веществ, полученных из лекарственных растений. Именно за счет этого уникального состава, женский организм быстро набирается сил, энергии и здоровья.
Лучшие витамины для девушек – это Vision
Начинать оздоравливать свой организм лучше с общеукрепляющего комплекса Сеньор. В его состав входят не только все важные витамины и минералы, но также и живые пробиотические культуры, которые помогают восстановить кишечную микрофлору и наладить усвоение всех поступающих полезных веществ. Комплекс планомерно подпитывает каждую клетку организма, заряжая его энергией и восстанавливая нормальную работу иммунной системы.
Знаете, что ворует у нас молодость? – Свободные радикалы, которые каждый день атакуют клетки нашего организма, повреждая и разрушая их. Все это тут же сказывается на здоровье всего организма. Благодаря тщательно подобранному комплексу антиоксидантов, входящих в состав комплекса Антиокс+, у каждой девушки появляется возможность эффективно бороться и устранять свободные радикалы и тем самым сохранять молодость и избегать заболеваний.
Антиокс+ — это не только защита от свободных радикалов, но также и здоровое сердце, прочные и эластичные стенки капилляров и сосудов, а также активный и сильный иммунитет.
Наверняка многие из нас все еще помнят, как в детстве им давали ужасно не вкусный, но, со слов бабушек и мам, очень полезный рыбий жир. БАД Мега состоит из рыбьего лососевого жира, масла вечерней примулы и витамина E, что позволяет очень быстро восполнить все запасы полезных полинасыщенных жиров омега-3, 6 и 9. Благодаря им все системы организма нормальной функционируют, а клетки живут дольше, отдаляя, таким образом, процессы старения. Кроме того, благодаря ПНЖК сохраняется здоровье всей сердечно-сосудистой системы, улучшается зрение, умственные способности, а также происходит существенное омоложение кожи.
Комплекс активизирует иммунитет и помогает организму бороться с воспалительными процессами в организме.
БАД Мега – это достойная замена невкусному рыбьему жиру.
Витаминный комплекс Бьюти идеально подойдет для тех, кто хочет улучшить свой внешний вид и отдалить процессы старения. Все компоненты комплекса воздействуют на глубокие слои кожного покрова, увлажняя, восстанавливая и подтягивая кожу. Также он активно борется со свободными радикалами, которые ускоряют нежелательные процессы старения.
При помощи данного комплекса можно легко и быстро избавиться от угревой сыпи, черных точек, расширенных пор и нездорового цвета лица.
Благодаря комплексу Бьюти вы будет обладать юной внешностью еще долгие годы.
Этот витаминный комплекс отвечает за нормализацию гормонального фона. Благодаря ему можно выровнять менструальный цикл и снизить болезненное течение самой менструации, а также предменструального синдрома. Благодаря нормальному гормональному балансу уменьшается и риск появления воспалений половой системы и появления различных добро- и злокачественных образований.
Витаминный комплекс Артемида Нео помогает продлить женскую молодость и репродуктивное здоровье.
Вся чудодейственная сила клюквы собрана именно в этом витаминном комплексе. Благодаря этому АйСиБэрри очень эффективен в лечении циститов и многих других заболеваний мочеполовой системы, так как он оказывает не только противовоспалительное, но и защитное действие на многие органы и на мочевой пузырь, в частности.
Также благодаря находящимся в его составе лактобаетриям, комплекс способствует восстановлению кишечной микрофлоры после длительного приема антибиотиков и болезни.
Этот гель создан специально для того, чтобы сохранять женскую расоту. Каждая женщина, которая мечтает о сохранении молодости, благодаря Миллениум Нео сможет воплотить свою мечту в жизнь, так как он: способствует увлажнению кожи, улучшению процессов микроциркуляции и цвета лица, сужению пор и разглаживанию морщин.
Гель абсолютно безвреден для кожи, так как в его составе не найти ни парабенов, ни феноксиэтанола. Кроме того, даже в течение долго использования, благодаря герметичной упаковке, не произойдет окисления компонентов средства и снижения их эффективности.
Все витамины для девушек от 16 и до 30 лет необходимо принимать в комплексе, потому как, если препараты дополняют друг руга, то каждый их активный компонент действует в несколько раз эффективнее. Для правильного подбора дозировки и сочетания ингредиентов лучше обратиться к консультанту.
Также, на все препараты действуют очень выгодные скидки до 40 %! А это уже реальная возможность сэкономить на своем здоровье, не причиняя при этом ему ни малейшего вреда.
Теперь вы знаете, насколько важно начать задумываться о своем здоровье и сохранении красоты еще в молодом возрасте, пока у вас есть возможность воздействовать на свое тело и бороться с его недостатками. А благодаря натуральным витаминам для девушек от Vision вы сможете оздоровить свой организм, зарядив его энергией и молодостью!
Есть вопросы?
Просто напишите нашему менеджеру, и вам сразу ответят!
Консультация onlineХотите узнать больше?
Оставьте свою почту, мы вышлем вам дополнительную информацию
Роль и место препаратов кальция и витамина d для профилактики и лечения остеопороза | Луценко
ВВЕДЕНИЕ
Костная ткань состоит из неорганических компонентов и органического матрикса. Последний состоит из коллагеновых белков (90%), преимущественно – из коллагена I типа, а также неколлагеновых белков [1]. Неорганические вещества кости представлены главным образом фосфатами и кальцием, однако, в значительном количестве также присутствуют бикарбонаты, натрий, калий, цитрат, магний, карбонат, фосфор, цинк, барий и стронций [2]. Кальций и фосфор формируют кристаллы гидроксиапатитов, имеющих формулу Ca10(PO4)6(OH)2. Коллагеновые и неколлагеновые белки формируют каркас для отложения гидроксиапатитов. Такое взаимодействие и обеспечивает прочность и упругость костной ткани [3].
Кальций – один из основных макроэлементов организма человека. 99% кальция находится в костной ткани, остальной содержится во внеклеточной жидкости и в других тканях. Кальций поступает в организм при потреблении продуктов питания, наибольшее его количество содержится в молочных продуктах. Выведение кальция происходит через кишечник, почки и кожу, в связи с чем необходимо поддерживать его поступление извне. Всасывание кальция из кишечника – процесс, на который влияет множество факторов: состав пищи, возраст, уровень витамина D в крови, генотип рецептора витамина D. Пищевые волокна и оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) снижают всасывание кальция, а белки (ароматические аминокислоты) и глюкоза – увеличивают. Поваренная соль и кофеин увеличивают экскрецию кальция с мочой, как и высокое потребление белка вследствие увеличенной кишечной абсорбции [4].
Для нормального всасывания кальция в кишечнике необходим достаточный уровень витамина D в крови. Гиповитаминоз D широко распространён в мире, он ассоциирован не только с отрицательным кальциевым балансом и снижением минерализации костной ткани, но и с мышечной слабостью, приводящей к высокому риску падений, что может приводить к возникновению переломов, особенно у лиц, страдающих остеопорозом [5].
В данной статье описана роль кальция и витамина D в поддержании минеральной плотности костной ткани (МПК), а также в профилактике и лечении остеопороза, приведены данные исследований по потреблению кальция и витамина D и основные подходы к коррекции недостаточного потребления кальция и дефицита витамина D.
КАЛЬЦИЙ
Достаточное потребление кальция является одним из многих факторов, необходимых для достижения необходимого пика костной массы, а также для дальнейшего её поддержания в течение жизни. В подростковом возрасте оптимальное потребление кальция – около 1100 мг/сут [6]. Пик костной массы достигается к 25–30 годам, после чего процесс метаболизма костной ткани стабилизируется, и это равновесие сохраняется до 45–50 лет у женщин и до 55–60 лет у мужчин [7]. Недостаток кальция приводит к стимуляции резорбции костной ткани. Следствием длительного недостатка кальция почти всегда является снижение минеральной плотности кости (МПК), что может способствовать повышению риска развития остеопороза в пожилом возрасте [8].
У женщин потребность в кальции физиологически увеличивается во время беременности и лактации для обеспечения внутриутробного развития плода, минерализации скелета и роста ребенка во время кормления грудью [9]. За время внутриутробного развития костная ткань плода аккумулирует примерно 30 г. кальция. Наиболее активно этот процесс идёт в третьем триместре беременности. Во время лактации из организма матери c молоком ежедневно выделяется 280–400 мг кальция [10]. Согласно проспективным исследованиям, у здоровых беременных и кормящих женщин костная масса быстро снижается, а после прекращения кормления грудью – восстанавливается [11–13].
ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛЬЦИЯ В РОССИИ И В МИРЕ
По данным исследований, проведенных в Российской Федерации, население нашей страны потребляет недостаточное количество кальция с продуктами питания. В исследовании ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» продемонстрировано, что среднее потребление кальция среди людей возрастной категории 18 лет и старше составило 510–560 мг/сут. Наиболее низкие значения отмечались у женщин 18–30 лет, наиболее высокие – у мужчин 45–55 лет. Среди всех возрастных групп, у мужчин потребление кальция было выше, чем у женщин [14]. В исследовании в рамках программы «Остеоскрининг Россия» у населения 6 регионов среднее потребление кальция среди женщин составило 683 мг, среди мужчин – 635 мг в день. У большей части людей потребление кальция составляло ≤50% от суточной потребности, а необходимое количество кальция получали только 9% женщин и 6% мужчин [15]. Сходные данные получены в исследовании, в котором проводилось анкетирование медицинских работников 16 регионов Российской Федерации, в возрасте от 20 до 72 лет: среднее потребление кальция составило 529 мг в день, 90% участников исследования имели выраженный недостаток потребления кальция с продуктами питания [16].
В Соединенных Штатах более 50% женщин в возрасте 51–70 лет, а также мужчин и женщин в возрасте старше 70 лет получали недостаточное количество кальция с пищей, причем женщины потребляли меньше кальция, чем мужчины [17]. По результатам исследования Novaković R. et al., в котором исследовалось потребление кальция в странах Центральной и Восточной Европы, среднее потребление кальция составило 869 мг/сут, самое низкое также отмечалось среди женщин. Из 8033 обследованных, 5813 дополнительно получали кальцийсодержащие препараты, однако среди них только у 73% такая комбинация позволяла достичь адекватного поступления кальция [18]. Согласно систематическому обзору, посвященному потреблению кальция в мире, наименьшее его потребление отмечается в Нигерии (288 мг/сут), наибольшее – в Нидерландах (1151 мг/сут) [19].
ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛЬЦИЯ И МОЧЕКАМЕННАЯ БОЛЕЗНЬ
При адекватном потреблении кальция с пищей, риск образования камней в почках снижается. Это может объясняться тем, что кальций связывается с оксалатами в кишечнике, что снижает их абсорбцию и уменьшает экскрецию с мочой. В 2013 году опубликованы результаты трех проспективных когортных исследований, в котором приняло участие более 226 тыс. человек: в рамках данных исследований каждые 4 года оценивались потребление кальция с продуктами питания и в виде добавок и частота развития симптоматического нефролитиаза. Продолжительность наблюдения двух исследований составила 20 лет, в одном – 16 лет. Всего зафиксировано 5270 случаев возникновения манифестной мочекаменной болезни. Обнаружено, что более высокое потребление кальция (как из молочных, так и других продуктов) ассоциировалось с более низким риском развития камней в почках. Риск возникновения мочекаменной болезни не зависел от уровня потребления витамина D и оксалатов [20].
ДОБАВКИ КАЛЬЦИЯ И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Bostick et al. проведено исследование среди 34,486 тыс. женщин в постменопаузе, в возрасте 55–69 лет: среди женщин, потреблявших более 1,425 мг кальция в сутки смертность от ишемической болезни сердца была ниже на 33%, по сравнению с женщинами, потреблявшими менее 696 мг в сутки [21]. В качестве возможной причины предлагались различные положительные эффекты кальция на сердечно-сосудистую систему: снижение артериального давления, влияние на концентрацию липидов в крови, на массу тела. Однако, результаты систематического обзора свидетельствуют о некоторой противоречивости данных, что не позволяет сделать однозначного вывода [22]. Согласно мета-анализу, проведённому Bolland MJ et al. в 2011 году, применение добавок кальция (но не комбинированных препаратов с витамином D) ассоциировалось с повышенным риском инфаркта миокарда [23]. В обзоре Tankeu и соавт. (2017) приведены данные 28 исследований (опубликованных с 2003 по 2015 г.) по по оценке кардиоваскулярного риска при применении солей кальция как отдельно, так и с витамином D, а также при увеличении потребления пищевого кальция с длительностью наблюдений больших когорт от 3 до 13 лет. В 7 из 28 работ отмечены повышенные риски при приеме препаратов Са с витамином D или только соли кальция в отношении инфаркта миокарда или инсульта или сердечной недостаточности [24]. Учитывая имеющиеся данные о возможном негативном воздействии добавок солей кальция на сердечно-сосудистую систему, необходимо строго дозированное назначение препаратов кальция пациентам по показаниям, и в комбинации с витамином D.
ПРЕПАРАТЫ КАЛЬЦИЯ И ОСТЕОПОРОЗ
Достаточное потребление кальция важно для профилактики и лечения остеопороза, так как способствует поддержанию МПК, снижению риска переломов бедра, особенно в пожилом возрасте, и потенцирует антирезорбтивный эффект эстрогенов на костную ткань. Однако, согласно нескольким мета-анализам, данные о снижении риска переломов при потреблении кальция только с продуктами питания не подтвердились [25–27]. В первые 5 лет после наступления менопаузы кальций не предохраняет от быстрой потери МПК. В то же время, женщины, получавшие менее 400 мг/сут кальция с продуктами питания, имели бόльшую пользу от дополнительного приема 500–600 мг кальция в виде фармакологических добавок, чем лица с более высоким потреблением пищевого кальция [4].
Увеличение потребления кальция является основным подходом к профилактике костных потерь, и, когда адекватное его поступление с пищей не может быть достигнуто за счет продуктов питания, должны использоваться добавки кальция в виде фармакологических препаратов [28]. В общей сложности (за счет продуктов питания и фармакологических добавок) максимально допустимая суточная доза кальция составляет 2000 мг. Такая доза не приводила к нежелательным явлениям и поэтому в настоящее время не требует пересмотра в сторону уменьшения [29] , хотя, вероятно, следует учитывать данные исследований по сердечно-сосудистым рискам и в реальной клинической практике не превышать дозу кальция в препаратах 1000 мг..
ВИТАМИН D
Витамин D – жирорастворимый витамин, играющий важную роль в гомеостазе кальция, поддержании здоровья костной ткани и снижении риска падений и переломов [30]. Для оценки статуса витамина D рекомендуется оценивать концентрацию его метаболита – 25(ОН)D – в крови. Недостаточность витамина D – снижение уровня 25(ОН)D менее 30 нг/мл, дефицит – менее 20 нг/мл. Преимущественное расположение Российской Федерации в северных широтах является одной из причин снижения уровня 25(ОН)D – с ноября по март кожа практически не синтезирует витамин D [31]. Кроме того, количество пищевых продуктов, в которых содержится достаточное количество витамина, сильно ограничено, в основном, это мясо рыб: лосось, сардины, тунец; также печень трески и грибы, подвергавшиеся воздействию солнечного света [32]. Помимо этого, причиной дефицита может выступать снижение биодоступности витамина из пищи у больных с мальабсорбцией или ожирением. Снижение синтеза активных метаболитов витамина D при печеночной недостаточности, хроническая болезнь почек, рахит, онкогенная остеомаляция, Х-сцепленная гипофосфатемия, аутосомно-доминантная гипофосфатемия также сопровождаются дефицитом витамина D [33].
Беременность и лактация нередко сопровождаются дефицитом витамина D. В большинстве случаев, у беременных женщин выявляются сниженные концентрации 25(ОН)D, свидетельствующие о недостаточности или дефиците витамина D. Определена взаимосвязь между дефицитом витамина D у матери и развитием различных заболеваний у ребенка [34, 35]. В некоторых случаях низкий уровень 25(OH)D у беременных сохранялся невысоким несмотря на прием препаратов витамина D [36].
У пожилых людей с дефицитом витамина D повышен риск падений за счёт развития миопатии. Клинические особенности миопатии при дефиците витамина D включают «утиную» походку, уменьшение массы или атрофию мышц с сохранением чувствительности и глубоких сухожильных рефлексов, при этом в ряде случаев миопатия может не иметь каких-элибо специфических проявлений. В биоптатах мышц отмечается атрофия преимущественно мышечных волокон II типа, которые относятся к волокнам быстрой реакции – они активируются первыми при необходимости предотвращения падения [37]. Этот факт объясняет повышенную склонность к падениям среди пожилых людей с недостаточностью витамина D [38].
РАСПРОСТРАНЁННОСТЬ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА D В РОССИИ И В МИРЕ
Гиповитаминоз и дефицит витамина D широко распространены в мире: согласно расчётам, количество людей с дефицитом или недостаточность витамина D – около 1 млрд [39]. Географическое особенности территории РФ во многом определяют высокую распространенность дефицита витамина D. Среди московских женшин в постменопаузе, только у 3,2% отмечались нормальные показатели витамина D в крови, а у 70,3% определялся его дефицит. Кроме того, в этом исследовании продемонстрированы сезонные колебания этого показателя [40]. Однако, в работе, проведенной в Северо-Западном регионе РФ сезонной зависимости среди лиц 18–70 лет не выявлено; гиповитаминоз и дефицит обнаружен у 82% обследованных [41].
В мире наибольшая распространенность дефицита и недостаточности витамина D отмечается среди женщин, проживающих в странах Среднего Востока (81%), Азии (71,4%) и в Австралии (60,3%). В странах Европы этот показатель составил 57,7%, в Латинской Америке – 53,4%. Показано, что у лиц европеоидной расы на каждый градус широты севернее или южнее от экватора уровень 25(ОН)D в крови ниже на 0,69 нмоль/л [42].
ВИТАМИН D И ОСТЕОПОРОЗ
По данным систематических обзоров и мета-анализов имеется связь дефицита витамина D с повышением риска остеопороза, остеопоротических переломов, падений, мышечной слабости, общей и сердечно-сосудистой смертности и низкой физической активностью людей старшего возраста [43, 44]. Так, выраженное снижение уровня витамина D повышает относительный риск переломов бедра в 2,1 раза с поправкой на возраст и массу тела [45], а у пожилых женщин в постменопаузе при снижении концентрации витамина 25(OH)D ≤20 нг/мл увеличивались потери костной массы [33].
ПОДХОДЫ К КОРРЕКЦИИ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА D
В рекомендациях Российской ассоциации эндокринологов и в рекомендациях Российской ассоциации по остеопорозу по остеопорозу представлены дозы нативного витамина D для профилактического назначения в различных возрастных группах населения [31]:
- для людей в возрасте 18–50 лет профилактическая доза витамина D составляет 600–800 МЕ/сут;
- в возрасте старше 50 лет – 800–1000 МЕ/сут;
- во время беременности и лактации рекомендуется получать витамин D в дозе 800–1200 МЕ/сут;
- при заболеваниях/состояниях, которые сопровождаются нарушением всасывания или метаболизма витамина D, рекомендуется прием витамина D в дозах в 2–3 раза превышающих суточную потребность возрастной группы (перенесшие рахит, остеомаляцию; остеопороз, хронические заболевания почек, печеночная недостаточность, синдром мальабсорбции, гиперпаратиреоз; пациенты, принимающие противосудорожные, противогрибковые препараты, глюкокортикоиды, антиретровирусную терапию, холестирамин).
Лечить дефицит витамина D рекомендуется колекальциферолом в насыщающей дозировке. Наиболее распространённые схемы лечения: 50000 МЕ еженедельно внутрь в течение 8 недель или 7000 МЕ в день в течение 8 недель. При недостаточности витамина D приём насыщающих дозировок в течение 4 недель. Для поддержания оптимальных уровней рекомендуется принимать 1000–2000 МЕ ежедневно [31].
При хорошей комплаентности пациента, длительное применение витамина D в качестве монотерапии или в комбинации с кальцием способствует снижению риска внепозвоночных переломов, включая переломы шейки бедра. Кроме того, систематический обзор выполненный на основании анализа 159 рандомизированных клинических исследований, показал, что регулярный прием витамина D снижал смертность среди людей пожилого возраста [46].
Согласно консенсусу экспертов Европейского общества клинических и экономических аспектов остеопороза, остеоартрита и мышечно-скелетных заболеваний, и Международного Фонда по Остеопорозу, назначение препаратов кальция в сочетании с витамином D рекомендуется людям с высоким риском недостаточного потребления кальция и дефицита витамина D, а также тем, кто получает лечение по поводу остеопороза [47].
КОМБИНАЦИЯ ПРЕПАРАТОВ КАЛЬЦИЯ И ВИТАМИНА D
Если необходимо назначить препараты и витамина D, и кальция, то предпочтительно использование комбинированных препаратов, так как это позволяет улучшить комплаентность пациентов. В настоящее время, для профилактики и лечения остеопороза (в составе комплексного лечения), широко применяются комбинированные препараты нативного витамина D и кальция –они различаются как по дозам колекальциферола и кальция, так и по содержащейся в них соли кальция. Данные по некоторым препаратам кальция, применяемым в Российской Федерации, представлены в табл. 1.
Таблица 1. Лекарственные препараты, содержащие различные соли и дозы кальция, а также витамина D, рекомендуемые в РФ для профилактики и лечения остеопороза (в порядке возрастания доз колекальциферола в одной таблетке)
Название препарата | Состав 1 таблетки |
Кальцемин Байер ХелсКэр АГ (Германия) | кальций (в форме цитрата и карбоната) 250 мг колекальциферол (вит. D3) -50 МЕ медь (в форме оксида) -500 мкг цинк (в форме оксида)2 мг марганец (в форме сульфата)500 мкг бор (в форме натрия бората) 50 мкг |
Кальцемин Адванс Байер ХелсКэр АГ (Германия) | кальций (в форме цитрата и карбоната) 500 мг колекальциферол (вит. D3) 200 МЕ магний (в форме оксида) 40 мг медь (в форме оксида) 1 мг цинк (в форме оксида) 7.5 мг марганец (в форме сульфата) 1.8 мг бор (в форме натрия бората) 250 мкг |
Кальций-Д3 Никомед (жевательные таблетки) Представительство: ТАКЕДА (Япония) | кальций карбонат 1250 мг, что соответствует 500 мг элементарного кальция колекальциферол 200 МЕ |
Кальций + Витамин Д3 Витрум® Unipharm, Inc. (США) | кальций 500 мг витамин D3 (колекальциферол) 200 МЕ |
Кальций-Д3 Никомед Форте (жевательные таблетки) Представительство: ТАКЕДА (Япония) | кальций карбонат 1250 мг, что соответствует 500 мг элементарного кальция колекальциферол 400 МЕ |
Компливит® Кальций Д3 Форте (жевательные таблетки) Фармстандарт-Уфавита, ОАО (Россия) | кальций карбонат 1250 мг, что соответствует 500 мг элементарного кальция колекальциферол 400 МЕ |
Натекаль Д3 Италфармако С.п.А. (Италия) | кальция карбонат 1500 мг (что соответствует 600 мг кальция) колекальциферол (витамин D3) 400 МЕ |
Натемилле Италфармако С.п.А. (Италия) | кальция карбонат 1500 мг (эквивалентно кальцию 600 мг) колекальциферол 1000 ME |
В связи с тем, что в настоящее время пересмотрены рекомендуемые дозы кальция (в сторону уменьшения) и витамина D (в сторону увеличения), появился новый комбинированный препарат Натемилле (Италфармако С.п.А., Италия), который представляет собой диспергируемые в полости рта таблетки, что позволяет не запивать их водой, принимаемый 1 раз в сутки. Они содержат 1,5 г кальция карбоната, эквивалентного 600 мг элементарного кальция, и 1000 МЕ колекальциферола. Данная лекарственная форма значительно повышает усвояемость кальция. Микрокристаллические таблетки Натемилле, диспергируемые в ротовой полости за счет длительного контакта со слюной, способствуют более быстрому и эффективному ее насыщению лекарственным средством, что повышает абсорбцию препарата и ускоряет его поступление в системный кровоток [48].
Поскольку среднее потребление кальция с продуктами питания в России – немногим более 600 мг, применение данного препарата позволяет достичь рекомендованной ежедневной нормы его приема у большинства людей, на фоне достаточной дозы нативного витамина D. Помимо этого, в существующих клинических рекомендациях указано, что для лучшего усвоения однократная доза кальция не должна превышать 600 мг, что и обеспечивается при приеме нового препарата Натемилле. Проведенное ранее исследование показало, что прием кальция и витамина D в виде комбинированного препарата 1 раз в день предпочитают большее число пациентов, чем двукратный прием [49].
Если пациенты, которым назначается лечение остеопороза, перед началом лечения не получали добавок витамина D или невозможно определение его уровня, рекомендуется назначать умеренную нагрузочную дозу нативного витамина D, 50 000 МЕ однократно. После этого пациент переходит на обычную поддерживающую дозу [31, 50]. Препаратом выбора может служить Натемилле, 1 таблетка в день. Более физиологично принимать препараты кальция вечером, после ужина.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Кальций и витамин D – важные компоненты терапии для поддержания здоровья костей, что доказано многочисленными исследованиями. Недостаток их потребления ведет к прогрессированию многих заболеваний, в том числе различных метаболических заболеваний скелета. Они являются эффективными средствами для снижения риска переломов (при установленном остеопорозе в комбинации с антиостеопоротическими препаратами), падений и смертности пожилых людей. Повсеместный недостаток потребления кальция с продуктами питания и высокая распространенность недостаточного уровня витамина D диктуют необходимость их дополнительного приёма в виде фармакологических препаратов в качестве профилактики остеопороза и переломов во всех возрастных группах, а также в комбинации с патогенетическими средствами для лечения остеопороза.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Источник финансирования. Поисково-аналитическая работа проведена при поддержке ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России
Конфликт интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.
1. Aszódi A, F. Bateman J, Gustafsson E, et al. Mammalian Skeletogenesis and Extracellular Matrix. What can We Learn from Knockout Mice? Cell Struct Funct. 2000;25(2):746-514. doi: 10.1247/csf.25.73.
2. Downey PA, Siegel MI. Bone Biology and the Clinical Implications for Osteoporosis. Phys Ther. 2006;86(1):77-91. doi: 10.1093/ptj/86.1.77.
3. Datta HK, Ng WF, Walker JA, et al. The cell biology of bone metabolism. J Clin Pathol. 2008;61(5):577-587. doi: 10.1136/jcp.2007.048868.
4. Dawson-Hughes B. The role of calcium in bone growth and preservation. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (WCO-IOF-ESCEO 2017): Non-sponsored Symposia Abstracts. Osteoporos Int. 2017;28(S1):99-126. doi: 10.1007/s00198-017-3943-1.
5. Carmeliet G, Dermauw V, Bouillon R. Vitamin D signaling in calcium and bone homeostasis: A delicate balance. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2015;29(4):621-631. doi: 10.1016/j.beem.2015.06.001.
6. de Assumpção D, Dias MRMG, de Azevedo Barros MB, et al. Calcium intake by adolescents: a population-based health survey. J Pediatr (Rio J). 2016;92(3):251-259. doi: 10.1016/j.jped.2015.09.004.
7. Беневоленская Л.И. Руководство по остеопорозу. М.: Бином, 2003. [Benevolenskaya LI. Rukovodstvo po osteoporozu. Moscow: Binom; 2003 (In Russ)].
8. Wilczynski C, Camacho P. Calcium Use in the Management of Osteoporosis: Continuing Questions and Controversies. Current Osteoporosis Reports. 2014;12(4):396-402. doi: 10.1007/s11914-014-0234-z.
9. Hacker AN, Fung EB, King JC. Role of calcium during pregnancy: maternal and fetal needs. Nutr Rev. 2012;70(7):397-409. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00491.x.
10. Kovacs CS. Calcium and Bone Metabolism in Pregnancy and Lactation*. J Clin Endocr Metab. 2001;86(6):2344-2348. doi: 10.1210/jcem.86.6.7575.
11. Cross NA, Hillman LS, Allen SH, et al. Calcium homeostasis and bone metabolism during pregnancy, lactation, and postweaning: a longitudinal study. Am J Clin Nutr. 1995;61(3):514-523.
12. Kalkwarf HJ, Specker BL, Bianchi DC, et al. The Effect of Calcium Supplementation on Bone Density during Lactation and after Weaning. N Engl J Med. 1997;337(8):523-528. doi: 10.1056/nejm199708213370803.
13. Chan SM, Nelson EAS, Leung SSF, Cheng JCY. Bone mineral density and calcium metabolism of Hong Kong Chinese postpartum women—a 1-y longitudinal study. Eur J Clin Nutr. 2005;59(7):868-876. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602148.
14. Батурин А.К. Состояние питания и пути его оптимизации. Федеральные и региональные аспекты. / Всероссийская научно-практическая конференция «Здоровое питание – здоровая нация»; Сентябрь 16-19, 2009; Москва. [Baturin AK. Sostoyanie pitaniya i puti ego optimizatsii. Federal’nye i regional’nye aspekty. (Conference proceedings) Vserossiyskaya nauchno-prakticheskaya konferentsiya «Zdorovoe pitanie – zdorovaya natsiya»; 2009 sep 16-19; Moscow. (In Russ.)]
15. Никитинская О.А., Торопцова Н.В. Социальная программа «Остеоскрининг Россия» в действии. // Фарматека. – 2012. – №6. – С. 90-93. [Nikitinskaya OA, Toroptsova NV. Social program «Osteoscreening Russia» at work. Farmateka. 2012;(6):90- 93. (In Russ.)]
16. Шилин Д.Е. Дефицит кальция и другие факторы риска остеопоротических переломов по критериям FRAX (ВОЗ, 2008) у населения России и Казахстана: предварительные результаты международного пилотного проекта. // Терапевтический вестник. – 2010. – №2. – С. 40-41. [Shilin DE. Defitsit kal’tsiya i drugie faktory riska osteoporoticheskikh perelomov po kriteriyam FRAX (VOZ, 2008) u naseleniya Rossii i Kazakhstana: predvaritel’nye rezul’taty mezhdunarodnogo pilotnogo proekta. Terapevticheskiy vestnik. 2010;(2):40-41 (In Russ.)]
17. Bailey RL, Dodd KW, Goldman JA, et al. Estimation of Total Usual Calcium and Vitamin D Intakes in the United States. J Nutr. 2010;140(4):817-822. doi: 10.3945/jn.109.118539.
18. Novaković R, Cavelaars AEJM, Bekkering GE, et al. Micronutrient intake and status in Central and Eastern Europe compared with other European countries, results from the EURRECA network. Public Health Nutr. 2012;16(05):824-840. doi: 10.1017/s1368980012004077.
19. Balk E., Adam G., Langberg V., Earley A. Evidence to support a global map of dietary calcium intake by country and subgroup. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (WCO-IOF-ESCEO 2017): Non-sponsored Symposia Abstracts. Osteoporos Int.2017;28(S1):99-126. doi: 10.1007/s00198-017-3943-1.
20. Taylor EN, Curhan GC. Dietary Calcium from Dairy and Nondairy Sources, and Risk of Symptomatic Kidney Stones. The Journal of Urology. 2013;190(4):1255-1259. doi: 10.1016/j.juro.2013.03.074.
21. Bostick RM, Kushi LH, Wu Y, Meyer KA, Sellers TA, Folsom AR. Relation of calcium, vitamin D, and dairy food intake to ischemic heart disease mortality among postmenopausal women. American journal of epidemiology. 1999;149(2):151-161.
22. Chung M, Balk EM, Brendel M, et al. Vitamin D and calcium: a systematic review of health outcomes. Evidence report/technology assessment. 2009(183):1-420.
23. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. Bmj. 2010;341(jul29 1):c3691-c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691.
24. Tankeu AT, Ndip Agbor V, Noubiap JJ. Calcium supplementation and cardiovascular risk: A rising concern. J Clin Hypert. 2017;19(6):640-646. doi: 10.1111/jch.13010.
25. Kanis JA, Johansson H, Oden A, et al. A meta-analysis of milk intake and fracture risk: low utility for case finding. Osteoporos Int. 2004;16(7):799-804. doi: 10.1007/s00198-004-1755-6.
26. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007;86(6):1780-1790.
27. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: A meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011;26(4):8346-5139. doi: 10.1002/jbmr.279.
28. Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381. doi: 10.1007/s00198-014-2794-2.
29. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal. 2012;10(7). doi: 10.2903/j.efsa.2012.2814.
30. Palacios C, Gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2014;144:138-1э45. doi: 10.1016/j.jsbmb.2013.11.003.
31. Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я., Белая Ж.Е., и др. Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых // Проблемы Эндокринологии. – 2016. – Т. 62. – №4. – C. 60-84. [Pigarova EA, Rozhinskaya LY, Belaya JE, et al. Russian Association of Endocrinologists recommendations for diagnosis, treatment and prevention of vitamin D deficiency in adults. Problems of Endocrinology. 2016;62(4):60. (In Russ.)] doi: 10.14341/probl201662460-84
32. Holick MF. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281. doi: 10.1056/NEJMra070553.
33. Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, et al. Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Curr Med Res Opin. 2013;29(4):305-313. doi: 10.1185/03007995.2013.766162.
34. Canadian Paediatric Society Vitamin D supplementation: recommendations for Canadian mothers and infants. Paediatr Child Health. 2007;12(7):583-598.
35. Bischoff-Ferrari HA. Vitamin D – Role in Pregnancy and Early Childhood. Ann Nutr Metab. 2011;59(1):17-21. doi: 10.1159/000332069.
36. Thomson K, Morley R, Grover SR, Zacharin MR. Postnatal evaluation of vitamin D and bone health in women who were vitamin D-deficient in pregnancy, and in their infants. Med J Aust. 2004;181(9):486-488.
37. Janssen HC, Samson MM, Verhaar HJ. Vitamin D deficiency, muscle function, and falls in elderly people. Am J Clin Nutr. 2002;75(4):611-615.
38. Yoshikawa S, Nakamura T, Tanabe H, Imamura T. Osteomalacic Myopathy. Endocrinol Jpn. 1979;26(Supplement):65-72. doi: 10.1507/endocrj1954.26.Supplement_65.
39. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency and Insufficiency Revisited. J Clin Endocr Metab. 2012;97(4):1153-1158. doi: 10.1210/jc.2011-2601.
40. Торопцова Н.В., Никитинская О.А., Беневоленская Л.И. Профилактика первичного остеопороза с помощью различных препаратов кальция. // Научно-практическая ревматология. – 2005. – Т. 43. – №. 1. – C. 36-39. [Toroptsova NV, Nikitinskaya OA, Benevolenskaya LI. Primary osteoporosis prophylaxis with different calcium preparations. Rheumatology Science and Practice. 2005;43(1):36-39 (In Russ.)] doi: 10.14412/1995-4484-2005-554.
41. Каронова Т.Л., Гринева Е.Н., Никитина И.Л., и др. Распространенность дефицита витамина D в Северо-западном регионе РФ среди жителей г. Санкт-Петербурга и г. Петрозаводска // Остеопороз и остеопатии. – 2013. – Т. 16. – №3. – C. 3-7. [Karonova TL, Grinyova EN, Nikitina IL, et al. The prevalence of vitamin D deficiency in the Northwestern region of the Russian Federation among the residents of St. Petersburg and Petrozavodsk. Osteoporosis and Bone Diseases. 2013;16(3):3-7. (In Russ.)] doi: 10.14341/osteo201333-7.
42. Hagenau T, Vest R, Gissel TN, et al. Global vitamin D levels in relation to age, gender, skin pigmentation and latitude: an ecologic meta-regression analysis. Osteoporos Int. 2008;20(1):133-140. doi: 10.1007/s00198-008-0626-y.
43. Adams JS, Hewison M. Update in Vitamin D. J Clin Endocr Metab. 2010;95(2):471-478. doi: 10.1210/jc.2009-1773.
44. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, et al. Prevention of Nonvertebral Fractures With Oral Vitamin D and Dose Dependency. Arch Intern Med. 2009;169(6):551. doi: 10.1001/archinternmed.2008.600.
45. Stone K, Bauer DC, Black DM, et al. Hormonal Predictors of Bone Loss in Elderly Women: A Prospective Study. J Bone Miner Res. 1998;13(7):1167-1174. doi: 10.1359/jbmr.1998.13.7.1167.
46. Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2014(1). doi: 10.1002/14651858.CD007470.pub3.
47. Harvey NC, Biver E, Kaufman J-M, et al. The role of calcium supplementation in healthy musculoskeletal ageing. Osteoporos Int. 2017;28(2):447-462. doi: 10.1007/s00198-016-3773-6.
48. Saha P, Verma S, Das PS. Sublingual Drug Delivery: An Indication of Potential Alternative Route. International Journal of Current Pharmaceutical Research. 2017;9(6):5. doi: 10.22159/ijcpr.2017v9i6.23436.
49. Добровольская О.В., Сафонова Ю.А., Торопцова Н.В., Зоткин Е.Г. Приверженность терапии комбинированным препаратом кальция и витамина D при разных режимах дозирования. // Фарматека. – 2011. – №. 10. – C. 75-79. [Dobrovolskaya OV, Safonova YuA, Toroptsova NV, Zotkin YeG. Adherence to therapy with coformulated drug consisting of calcium and vitamin D in different dosage. Pharmateca. 2011;(10):75-79 (In Russ.)]
50. Лесняк О. М. Никитинская О.А., Торопцова Н.В., и др. Профилактика, диагностика и лечение дефицита витамина D и кальция у взрослого населения России и пациентов с остеопорозом (по материалам подготовленных клинических рекомендаций) // Научно-практическая ревматология. – 2015. – Т. 53. – №. 4. – С. 403-408. [Lesnyak OM, Nikitinskaya OA, Toroptsova NV, et al. The prevention, diagnosis, and treatment of vitamin D and calcium deficiencies in the adult population of Russia and in patients with osteoporosis (according to the materials of prepared clinical recommendations). Rheumatology Science and Practice. 2015;53(4):403–408 (In Russ.).] doi: 10.14412/1995-4484-2015-403-408.
Как выбрать витамины для женщин? Советы от Fit-Health.ru
Покупка стандартного витаминно-минерального комплекса в аптеке не всегда является правильным решением, ведь подобные препараты хоть и содержать практически все витамины и минералы, но не учитывают особенности женского организма, возраста и индивидуальной потребности в тех или иных веществах. Женский организм имеют сложную гормональную «настройку» и в разные периоды увеличивается потребность в определённых витаминах и микроэлементах. А если женщина ведёт активный образ жизни и занимается силовыми тренировками, то может возникнуть потребность в более высоких дозировках.
Какие витамины можно считать «женскими»?
Естественно, что женскому организму (как и мужскому) необходимы абсолютно все витамины и минералы, но на эти следует обратить особое внимание и принимать их в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и фазы менструального цикла.
- Витамин В6. По праву считается самым «женским» витамином, ведь от его присутствия зависит репродуктивная функция. Кроме того, этот витамин отличное средство для борьбы со стрессом и депрессией. Рекомендуемая суточная норма – 1.8-2 мг.
- Витамин В12. Участвует в метаболизме и утилизации жиров. Потребность в этом витамине особенно возрастает в период жиросжигания. Рекомендуемая суточная норма – 3 мг.
- Витамин Вс (В9). Фолиевая кислота является незаменимой для женского организма, так как без нее железо попросту не будет усваиваться. Рекомендуемая суточная норма – 200-400 мкг.
- Витамин В1. Его прием особенно важен перед началом менструации, так как он облегчает течение предменструального синдрома. Рекомендуемая суточная норма – 1,3 – 1,5 мкг.
- Витамин А. (ретинол, бета-каротин). Отвечает за хорошее состояние кожи, нормализует процессы регенерации. Его недостаток приводит к шелушению, тусклому цвету лица. Рекомендуемая суточная норма – 900-1000 мг.
- Витамин Е. Важный антиоксидант, отвечающий за красоту, здоровье и молодость кожи, обеспечивает крепкие волосы и ногти. Этот витамин особенно важно принимать во вторую половину менструального цикла. Рекомендуемая суточная норма – 15 мг.
- Витамин С. Отвечает за иммунитет, защищает организм от свободных радикалов и принимает непосредственное участие в усвоении железа. Рекомендуемая суточная норма – 70-90 мг.
- Витамин К. Увеличивает способность крови к свертываемости. При недостатке витамина К наблюдается характерные темные круги под глазами. Рекомендуемая суточная норма – 120 мкг.
- Витамин Д. Участвует в усвоении кальция и предотвращает развитие остеопороза в пожилом возрасте. Рекомендуемая суточная норма – 2.5 – 10 мкг.
- Витамин Ф (F) (омега-3 и омега-6 жирные кислоты). Значение этих жирных кислот трудно переоценить, особенно для женского организма. Они нормализуют липидные обмен, поддерживают и восстанавливает репродуктивную функцию. Рекомендуемая суточная норма – 500-1000 мг.
- Железо. Поскольку ежемесячно женщина теряет много железа с менструальной кровью, ей требуются повышенные дозы этого микроэлемента. В противном случае возникают проблемы с уровнем гемоглобина, синдром хронической усталости и возрастает риск развития целого ряда заболеваний. Рекомендуемая суточная норма – 17-20 мг.
Витамины и возраст
В разные возрастные периоды потребность в одних витаминах возрастает, а в других уменьшается.
- От 20 до 30 лет. Это самый активный период в жизни женщины, который требует постоянной борьбы со стрессами и поддержание репродуктивной функции. В этот период особенно важен прием витаминов группы В и витамина Е.
- От 30 до 40 лет. Это период, когда появляются первые признаки старения, причем они проявляются как внутри, так и снаружи. В это время женский организм особенно нуждается в витаминах-антиоксидантах – С, А, Е.
- От 40 до 55 лет. Стоит обратить особое внимание на такие витамины как К и Д, а также дополнительно принимать омега-6 и омега-3 жирные кислоты.
Витамины и спорт: как выбрать витамины спортсменкам?
Активно тренирующие девушки должны обратить внимание именно на спортивные витамины, так как не все аптечные аналоги содержат адекватные дозировки для обеспечения хорошего выставления организма и поддержания энергии на должном уровне. Недостаток отдельных витаминов скажется и состоянии здоровья и на спортивных результатах. Авитаминоз является частой причиной снижения мотивации и депрессивных состояний.
Спортивные витамины, помимо основных компонентов (витаминов и минералов) содержат дополнительные – фитоэстрогены, экстракты (вытяжки) фруктов и ягод, а также травы, помогающие сохранить женское здоровье тренирующимся женщинам.
Учитывая ваши индивидуальные особенности и потребность в отдельный витаминах, внимательно изучайте состав и отдавайте предпочтение только проверенным производителям.
Хоть витамины и не являются лекарством, обязательно проконсультируйтесь с врачом, он поможет подобрать витамины исходя из ваших индивидуальных особенностей и общего состояния здоровья.
Преимущества магния и витамина B — BetterYou
Преимущества магния и витамина B способствуют здоровью организма. Оба незаменимых витамина работают в гармонии и доставляют жизненно важные питательные вещества, необходимые для повседневного функционирования. Существует восемь различных витаминов группы B, самый популярный из которых — B12, который помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, тогда как магний укрепляет кости, помогает нервной системе и помогает в синтезе белков.
Содержание
Что такое витамины группы В?
Добавки с витамином B — это не один витамин, а восемь разных.Каждый отдельный витамин B приносит вам пользу по-своему, но у каждого из них есть номер и название, на которые можно ссылаться. Некоторые из них более известны по номеру или имени, а не по обоим.
- Витамин B12
- Витамин B9 (известный как фолиевая кислота / фолиевая кислота)
- Витамин B7 (известный как биотин)
- Витамин B6
- Витамин B5 (известный как пантотеновая кислота)
- Витамин B3 (известный как ниацин)
- Витамин B2
- Витамин B1
Чтобы получить пользу от витаминов группы В, их потребление зависит от продуктов, которые вы едите, и любых добавок, которые вы принимаете.Это потому, что ваше тело не производит их естественным образом.
Все восемь витаминов группы В полезны и играют свою роль в поддержке вашего метаболизма. Они позволяют вашему телу вырабатывать энергию и в целом сохраняют ваше здоровье. Другие преимущества витаминов группы B включают создание новых красных кровяных телец, поэтому B12 хорошо работает в сочетании с добавками железа.
Комплекс витаминов группы В
ДобавкиB-комплекса упрощают регулирование и улучшают потребление витамина B.Они делают это, комбинируя все восемь витаминов группы В в одной таблетке или спрее для полости рта.
Витамины группы B растворимы в воде, то есть растворяются в воде. Из-за этого ваше тело не может хранить их, как другие минералы. Другие жирорастворимые витамины, такие как витамин D и витамин A, также необходимо восполнять каждый день.
Преимуществом некоторых добавок B-комплекса является то, что они содержат полную рекомендуемую суточную норму (RDA) каждого витамина B. Это действительно варьируется, поскольку другие предлагают еще более высокие дозы.
Можно ли принимать одновременно магний и витамин B?
Да, преимущество витаминов группы B и добавок магния в том, что они не конкурируют за усвоение организмом. Действительно, многие добавки комбинируют их, чтобы упростить контроль за потреблением.
Преимущества совместной работы витамина B и магния:
- Способствует нормальному функционированию нервной системы и психологической функции
- Способствует энергетическому обмену веществ
- Снижает утомляемость и утомляемость
Некоторым людям полезно принимать витамин B6 с магнием, чтобы облегчить перепады настроения, возникающие при предменструальном синдроме (ПМС).
Кобальт является основной частью полезных свойств витамина B12, поэтому, если вы получаете достаточно витамина B12, вы также получите достаточно кобальта. Добавки трансдермального магния помогают вашему организму усваивать и использовать такие минералы, как кальций, фосфор и калий.
Каковы преимущества одновременно витаминов группы B и магния?
Основное преимущество одновременного приема витаминов группы B и магния — это легкость! Многие люди ведут напряженный образ жизни с множеством отвлекающих факторов, и у них не всегда есть время внимательно следить за потреблением витаминов и минералов.Употребление магния и витаминов группы B приносит пользу организму, поскольку снижает вероятность развития дефицита в будущем. Дефицит витаминов и магния очень распространен. Выполнение простого домашнего теста может дать точные результаты в течение нескольких дней.
Как магний и витамины группы В полезны для организма?
Магний
Вашему организму необходим ряд минералов и витаминов, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Магний — один из них. Магний приносит пользу вашему организму:
Низкий уровень магния может существенно повлиять на ваш сон и вызвать чувство усталости.
Витамины группы В
Как правило, каждый из витаминов группы В способствует метаболизму. Вместе они помогают организму расщеплять пищу и превращать ее в энергию. В результате они уменьшают усталость и утомляемость и позволяют тем частям вашего мозга, которые способствуют концентрации внимания, обучению и памяти, функционировать должным образом. Энергетические добавки работают в гармонии с витамином B, обеспечивая здоровый образ жизни. Витамин B полезен, помогая генерировать энергетические клетки. Именно они со временем могут помочь уменьшить такие состояния, как усталость.
В таблице ниже показаны основные преимущества каждого витамина B.
Витамин B | Преимущества |
|---|---|
B1 (тиамин) | Помогает органам (например, головному мозгу и сердцу) развиваться и нормально функционировать |
B2 (рибофлавин) | Помогает организму усваивать и расщеплять жиры и действует как антиоксидант |
B3 (ниацин) | Сохраняет кожу здоровой, помогает пищеварению и снижает уровень холестерина |
B5 (пантотеновая кислота) | Жизненно важно для здоровья мозга и нервной системы |
B6 (пиридоксин) | Помогает:
|
B7 (биотин) | Важен для здоровья волос и ногтей, способствует правильному функционированию нервов |
B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота) | Помогает беременным снизить риск деформации плода |
B12 (кобаламин) | Помогает:
См. Витамин B12 — преимущества ниже |
Преимущества витамина B12
Преимущества витамина B12 заключаются в его постоянной поддержке нервной системы организма.Витамин B12, возможно, является самым важным из витаминов группы B из-за его многочисленных преимуществ для здоровья.
- Он борется с усталостью — Важным преимуществом витамина B12 является то, что он помогает вашему организму вырабатывать новые эритроциты. Эти клетки переносят кислород по вашему телу, доставляя его в мозг, легкие, мышцы и ткани. Когда ваша система не получает достаточно кислорода таким образом, вы начинаете чувствовать усталость и утомление.
- Помогает пищеварению — Еще одно преимущество витамина B12 заключается в том, что он позволяет вашему организму превращать жиры, белки и углеводы в энергию.Без него ваш организм не смог бы перерабатывать эти важные питательные вещества и попадать в кровоток.
Он может улучшить когнитивные функции — Ваш мозг нуждается в витамине B12, чтобы способствовать развитию и функционировать должным образом. Было обнаружено, что добавки витамина B12 улучшают общее настроение некоторых людей и улучшают их когнитивные способности.
Потребление магния и витамина B
Разнообразное и сбалансированное питание означает, что вы будете получать ту дозу магния, которая необходима вашему организму для здоровья.Однако, поскольку источники пищи не всегда обеспечивают полную суточную рекомендуемую норму, вы можете увеличить потребление с помощью добавок.
Некоторые продукты, особенно богатые магнием, включают:
- коричневый рис
- морепродукты
- темно-зеленые овощи (например, шпинат)
- бобовые (например, чечевица, колотый горох, тофу)
- фасоль (например, черная, почечная, эдамаме)
- орехи (например, миндаль, кешью, бразильские орехи)
- семян (например, подсолнечника, кунжута, тыквы)
- гречка
- крупы цельнозерновые
Как и в случае с магнием, витамин B имеет преимущество в том, что вы можете получать его в основном с пищей.Ваше тело может вырабатывать биотин (B7) естественным путем, но ни один из семи других витаминов. В таблице ниже указано, какие продукты следует включать в свой ежедневный рацион, чтобы получить пользу от потребления витаминов группы B для здорового уровня.
Витамин B | Источники питания |
|---|---|
B1 (тиамин) | |
B2 (рибофлавин) |
|
B3 (ниацин) |
|
B5 (пантотеновая кислота) |
|
B6 (пиридоксин) |
|
B7 (биотин) |
|
B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота) |
|
B12 (кобаламин) |
|
Однако вам может быть сложно получить достаточное количество B12 только из своего рациона.Большой размер его молекул мешает вашей пищеварительной системе эффективно усваивать витамин. Кроме того, чувство усталости, плохое самочувствие или неправильное питание также могут повлиять на то, насколько хорошо ваше тело расщепляет B12 и перемещает его в кровоток.
По этой причине, чтобы получить пользу от витаминов группы В, может быть лучше использовать добавки. В BetterYou мы создали спрей для полости рта B12. Распылите его прямо на внутреннюю щеку и позвольте ему подействовать.Таблетки и капсулы B12 могут быть трудно перерабатываемыми для вашего организма, но в форме спрея маленькие капли B12 немедленно попадают в ваш организм. Мы постоянно стремимся развивать нашу технологию спрея для полости рта, чтобы создать эффективный продукт для наших клиентов.
Сколько магния нужно принимать?
Взрослые (люди в возрасте 19–64 лет) должны принимать не более 300 мг магния в день. Детям рекомендуется принимать более низкие дозы магния. Сколько зависит от того, сколько им лет. Эти рекомендации применимы только к пероральным добавкам, таким как таблетки и капсулы.Для трансдермальных добавок магния нет верхнего предела. Их безопасно использовать в любой дозировке, которую вы предпочитаете, поскольку они впитываются через кожу.
Сколько витамина B нужно принимать?
Каждый из восьми витаминов группы В полезен и имеет свою рекомендуемую суточную дозу. Эта дозировка различается в зависимости от таких факторов, как:
- Ваш пол
- ваш возраст
- ваша диета, т.е. если вы веган или вегетарианец
- (для женщин) беременны ли вы
Рекомендуемая суточная доза
Рекомендуемые дневные дозы витамина B, установленные Министерством здравоохранения Англии, следующие:
Взрослые
Витамин B | Рекомендуемая суточная доза (мг = миллиграммы мкг = микрограммы) | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
Мужчины | Женщины | |||||
19–64 | 65–74 | 75+ | 19–64 | 65–74 | 75+ | |
B1 (тиамин) | 1.0 мг | 0,9 мг | 0,9 мг | 0,8 мг | 0,8 мг | 0,7 мг |
B2 (рибофлавин) | 1,3 мг | 1,1 мг | ||||
B3 (ниацин) | 16,5 мг | 15,5 мг | 15,1 мг | 13.2 мг | 12,6 мг | 12,1 мг |
В5 (пантотеновая кислота) * | – | – | ||||
B6 (пиридоксин) | 1,4 мг | 1,2 мг | ||||
В7 (биотин) * | – | – | ||||
B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота) | 200 мкг | 200 мкг | ||||
B12 (кобаламин) | 1.5 мг | 1,5 мг | ||||
Дети (7–18 лет)
Витамин B | Рекомендуемая суточная доза (мг = миллиграммы мкг = микрограммы) | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
Мужской | Женский | |||||
7–10 | 11–14 | 15–18 | 7–10 | 11–14 | 15–18 | |
B1 (тиамин) | 0.7 мг | 1,0 мг | 1,0 мг | 0,7 мг | 0,8 мг | 0,8 мг |
B2 (рибофлавин) | 1,0 мг | 1,2 мг | 1,3 мг | 1,0 мг | 1,1 мг | 1,1 мг |
B3 (ниацин) | 12.0 мг | 16,5 мг | 16,5 мг | 11,2 мг | 13,2 мг | 13,2 мг |
В5 (пантотеновая кислота) * | – | – | ||||
B6 (пиридоксин) | 1,0 мг | 1,2 мг | 1,5 мг | 1.0 мг | 1,0 мг | 1,2 мг |
В7 (биотин) * | – | – | ||||
B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота) | 150 мкг | 200 мкг | 200 мкг | 150 мкг | 200 мкг | 200 мкг |
B12 (кобаламин) | 1.0 мг | 1,2 мг | 1,5 мг | 1,0 мг | 1,2 мг | 1,5 мг |
Дети (1–6 лет)
Витамин B | Рекомендуемая суточная доза (мг = миллиграммы мкг = микрограммы) | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
Мужской | Женский | |||||
1 | 2–3 | 4–6 | 1 | 2–3 | 4–6 | |
B1 (тиамин) | 0.3 мг | 0,4 мг | 0,6 мг | 0,3 мг | 0,4 мг | 0,6 мг |
B2 (рибофлавин) | 0,6 мг | 0,6 мг | 0,8 мг | 0,6 мг | 0,6 мг | 0,8 мг |
B3 (ниацин) | 5.0 мг | 7,2 мг | 9,8 мг | 4,7 мг | 6,6 мг | 9,1 мг |
В5 (пантотеновая кислота) * | – | – | ||||
B6 (пиридоксин) | 0,7 мг | 0,7 мг | 0,9 мг | 0.7 мг | 0,7 мг | 0,9 мг |
В7 (биотин) * | – | – | ||||
B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота) | 70 мкг | 70 мкг | 100 мкг | 70 мкг | 70 мкг | 100 мкг |
B12 (кобаламин) | 0.5 мг | 0,5 мг | 0,8 мг | 0,5 мг | 0,5 мг | 0,8 мг |
* Пантотеновая кислота и биотин содержатся во многих продуктах, поэтому, если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы должны получать все необходимое.
Витаминные добавки B — максимальные рекомендуемые дозировки
Если вы принимаете пероральные добавки витамина B, важно знать максимальную рекомендуемую дозировку.Некоторые добавки обеспечивают больше, чем ваша полная рекомендуемая суточная норма. Знание суточного лимита поможет вам получить пользу от витамина B.
В большинстве случаев прием доз, превышающих максимальную, может нанести вред вашему здоровью. Существует не так много доказательств, чтобы точно сказать, как именно, но всегда читайте этикетки на упаковках ваших добавок.
В таблице ниже показаны максимальные рекомендуемые дозировки для каждого витамина группы B, которые могут быть полезны.
Витамин B | Максимальная рекомендуемая дозировка |
|---|---|
B1 (тиамин) | 100 мг |
B2 (рибофлавин) | 40 мг |
B3 (ниацин) | 17 мг |
B5 (пантотеновая кислота) | 200 мг |
B6 (пиридоксин) | 200 мг |
B7 (биотин) | 0.9 мг |
B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота) | 1 мг |
B12 (кобаламин) | 2 мг |
Кто может принимать витамины группы В?
Каждому человеку требуется необходимое количество витамина B для здорового образа жизни. Для определенных групп людей потребность в правильном потреблении витамина B особенно важна. В эти группы входят следующие:
Беременные или пытающиеся зачать ребенка
Если вы беременны, стандартная рекомендация — принимать 400 мкг фолиевой кислоты (витамин B9) каждый день до 12 недели беременности.Наши добавки для беременных могут помочь вам получить жизненно важные питательные вещества, которых вам может не хватать.
В идеале вам следует начать принимать добавки с фолиевой кислотой до того, как вы забеременеете. Другими словами, вы должны принять его, когда перестанете использовать противозачаточные средства. Фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты (например, расщелину позвоночника) у плода или ребенка.
Многие беременные женщины принимают добавки B-комплекса. Преимущество этого витамина B заключается в том, что он обеспечивает полное рекомендованное суточное потребление всех витаминов группы B, а также некоторых других витаминов и минералов.
Взрослые старше 60 лет
Вашему организму необходим достаточный уровень желудочного сока, чтобы получать энергию из витамина B12 из пищи. По мере того, как вы становитесь старше, слизистая оболочка желудка постепенно теряет способность вырабатывать эту кислоту. Если вам больше 60, это означает, что у вас меньше шансов максимально эффективно усвоить полезные свойства витамина B12.
Хотя прием пероральных добавок B12 может быть полезным, таблетка или капсула зависит от способности организма отделять витамин от связывающих его белков.Спреи для полости рта с витамином B12 не нуждаются в желудочной кислоте для всасывания. Это одно из преимуществ спреев для полости рта с витамином B.
Взрослые старше 60 лет также часто испытывают дефицит витаминов B6 и B9 (фолиевая кислота). Это f
Пять основных витаминов, которые нельзя принимать
Раньше я принимала витаминные добавки почти каждый день. Прием витаминов казался хорошей идеей: в конце концов, мы знаем, что витамины необходимы для жизни, и дефицит витаминов определенно может вам навредить. Я всегда думал, что витамины — это недорогой способ поправить здоровье.
Миллионы американцев, видимо, со мной согласны. Около половины населения США принимает витамины, из которых наиболее популярны мультивитамины. * Витамины продаются практически в каждом продуктовом магазине, от мегамаркетов, таких как Wegmans, до сети органических продуктов Whole Foods.
Индустрия витаминов и пищевых добавок, которая чрезвычайно прибыльна, полагается на интуицию, что если немного чего-то полезно для вас, то немного больше не повредит. Верно?
Неправильно.Если у вас нет серьезного дефицита витаминов, прием дополнительных витаминов не приносит никакой пользы почти во всех изученных случаях. Что еще более удивительно: регулярный прием мегадоз витаминов может нанести вам вред.
Итак, вот 5 основных витаминов, которые вам не следует принимать (если это не рекомендует ваш врач):
1. Витамин C . Возможно, самая популярная добавка из одного витамина, витамин С в больших количествах содержится во многих свежих фруктах и овощах.На заре глобальных исследований моряки часто умирали от цинги, вызванной нехваткой витамина С. Еще в 1700-х годах шотландский врач Джеймс Линд провел знаменитый эксперимент, доказавший, что цитрусовые вылечивают цингу, хотя сам витамин С не помогал. т был обнаружен до 1930-х гг.
Витамин C приобрел свою нынешнюю популярность благодаря ужасно ошибочным усилиям Линуса Полинга, который в 1970 году опубликовал книгу, в которой рекомендовал мега-дозы витамина C для предотвращения простуды. Хотя Полинг был блестящим химиком (и лауреатом Нобелевской премии), он совершенно ошибался насчет витамина С, как подробно объясняет Пол Оффит в своей новой книге «Верите ли вы в магию?».
Витамин С не предотвращает и не лечит простуду.Этот вопрос изучен исчерпывающе: обзор 2005 года, охватывающий 50-летние исследования, пришел к выводу, что
«отсутствие эффекта … ставит под сомнение полезность этой широкой практики».
Хотя витамин С в целом безопасен, мегадозы в 2000 мг и более могут увеличить риск образования камней в почках, что может быть мучительно болезненным.
2. Витамин А и бета-каротин . Витамины A, C и E являются антиоксидантами, которые рекламируются за их предполагаемые противораковые свойства.Доказательства не подтверждают это: например, в большом исследовании, поддержанном Национальным институтом рака *, курильщики, которые принимали витамин А, имели больше шансов заболеть раком легких, чем те, кто этого не делал.
Витамин А играет важную роль в зрении, но слишком много витамина А может быть токсичным, вызывая множество серьезных побочных эффектов. Пожалуй, самые известные случаи отравления витамином А произошли у первых полярников, которые ели печень своих ездовых собак, не осознавая, что в печени содержится чрезмерно высокое количество витамина А.Исследователь Антарктики Дуглас Моусон едва выжил, а его товарищи умерли, вероятно, от отравления витамином А.
3. Витамин E . Витамин Е, давно рекламируемый как противораковое средство, является очень популярной добавкой. Большое исследование, проведенное в прошлом году с участием 35 533 мужчин, изучало витамин Е и риск рака простаты. Авторы обнаружили, что риск рака повышен для мужчин, принимающих витамин Е. В еще более крупном обзоре, проведенном в Университете Джона Хопкинса, Эдгар Миллер и Лоуренс Аппель обнаружили, что общий риск смерти был выше у людей, принимавших витамин Е.Клиника Майо резюмирует доказательства следующим образом:
«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что регулярное употребление высоких доз витамина Е может незначительно увеличить риск смерти от всех причин».
4. Витамин B6 . Витамины группы B, включая B6 и B12, присутствуют во многих продуктах питания, и дефицит в них встречается редко. Но прием добавок B6 в течение длительного времени может быть вредным, как объясняет веб-сайт NIH *:
«Люди почти никогда не получают слишком много витамина B6 с пищей.Но прием высоких уровней витамина B6 из добавок в течение года или дольше может вызвать серьезное повреждение нервов, в результате чего люди теряют контроль над движениями своего тела ».
5. Мультивитамины . Это большой. Поскольку почти 40% американцев принимают поливитамины, они, должно быть, полезны для вас, не так ли? Но огромное исследование, о котором я писал в прошлом году, с участием 38772 женщин старше 25 лет, показало, что общий риск смерти увеличился на при длительном приеме поливитаминов, витамина B6, фолиевой кислоты, железа, магния, цинка и медь.Смерть, надо признать, — довольно плохой исход.
Доказано, что добавление в ваш рацион любого из этих 5 витаминов приносит мало пользы или не приносит никакой пользы и может причинить вам вред. Вот почему мы занимаемся наукой, люди. Наша интуиция не всегда верна: просто потому, что немного чего-то полезно для вас, не означает, что многое из этого даже лучше.
Витамины не «укрепляют вашу иммунную систему», они не способствуют здоровью суставов, не снижают стресс и не помогают предотвратить простуду или другие распространенные заболевания.
Так что же делать? Игнорируйте маркетинг и относитесь к добавкам, как к любому другому лекарству: принимайте их с осторожностью. Если вы регулярно принимаете витаминные добавки или думаете об этом, посоветуйтесь с врачом перед этим.
И, кстати, 100 граммов шпината содержат здоровое количество витаминов A, C, E, K, несколько витаминов группы B и важные минералы, включая железо и кальций.
Так что откажитесь от витаминов и ешьте шпинат. Или чернику. Черника великолепна.
[* Статистические данные и ссылки, используемые в этой статье, были разработаны и частично поддержаны Центрами США по контролю за заболеваниями, Министерством сельского хозяйства США и Национальными институтами здравоохранения, которые в настоящее время закрыты из-за упорные действия меньшинства представителей в Конгрессе США. Спасибо, Конгресс!]
Подробнее в Forbes:
Галерея: Краткое руководство по средиземноморской диете
12 изображений
Стоит ли принимать витамины от депрессии?
Если у вас хроническая депрессия, симптомы могут быть вызваны несколькими факторами.Одна из этих потенциальных причин — дефицит одного или нескольких основных питательных веществ. Это может быть отличной новостью, потому что наряду с лекарствами, терапией и любым другим лечением, которое прописывает врач, простые изменения в диете могут помочь вам почувствовать себя лучше.
Имейте в виду, что организму больше всего полезны витамины и минералы, которые поступают из цельных продуктов, а не из таблеток. Фактически, даже если у вас нет недостатка в каком-либо конкретном питательном элементе, сбалансированное питание в целом — которое состоит из свежих, а не обработанных продуктов — может помочь вам в целом почувствовать себя лучше.
Только медицинский работник может определить, есть ли у вас дефицит питательных веществ, поэтому, прежде чем заполнять холодильник новыми продуктами или запасаться добавками, получите официальный диагноз.
Витамины группы B
Витамины группы B необходимы для психического и эмоционального благополучия. Они водорастворимы, то есть не могут накапливаться в организме, поэтому вам нужно получать их через продукты, которые вы едите каждый день. Витамины группы B могут быть истощены из-за алкоголя, рафинированного сахара, никотина и кофеина.Избыток любого из них может сыграть роль в дефиците витамина B.
Витамин B1 (тиамин)
Мозг использует витамин B1, чтобы помочь преобразовать глюкозу или сахар в крови в топливо. Без него у мозга быстро заканчивается энергия. Дефицит тиамина встречается редко, но может привести к различным расстройствам, включая раздражительность и симптомы депрессии. Одно исследование показало, что добавки тиамина могут помочь уменьшить задержку приема антидепрессантов у людей с большим депрессивным расстройством.
Натуральные пищевые источники витамина B1 включают:
- Желудь кабачок
- Спаржа
- Фасоль и бобовые
- Зелень свекла
- Брюссельская капуста
- Молочные продукты (например, йогурт)
- Яйца
- Мясо, птица и рыба
- Орехи и семена
- Шпинат
- Цельное зерно
Если у вас низкий уровень витамина B1, вы можете избегать моллюсков, молотого риса, мидий и креветок.Эти продукты содержат фермент тиаминазы, который делает тиамин неактивным.
Витамин B3 (ниацин)
Дефицит ниацина может вызвать пеллагру — заболевание, которое может вызвать психоз и слабоумие. Поскольку многие коммерческие продукты содержат ниацин, пеллагра практически исчезла. Однако дефицит витамина B3 может вызывать возбуждение и беспокойство, а также замедлять умственное и физическое развитие.
Пищевые источники витамина B3 включают:
- Молочные продукты
- Яйца
- Рыба
- Постное мясо
- Бобовые
- Гайки
- Птица
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Дефицит витамина B5 встречается редко, но может привести к усталости, депрессии, бессоннице, раздражению кожи, онемению и покалыванию в руках и ногах.
Пищевые источники витамина B5 включают:
- Брокколи
- Цыпленок
- треска
- Яйца
- Чечевица
- Молоко
- Цельнозерновой хлеб
- Тунец
- Йогурт
Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин B6 помогает организму перерабатывать аминокислоты, которые являются строительными блоками белков и некоторых гормонов. Он необходим для выработки серотонина, мелатонина и дофамина. Многие врачи, специализирующиеся на питании, считают, что большинство диет не обеспечивают оптимального количества этого витамина.
Дефицит витамина B6, хотя и очень редко, вызывает нарушение иммунитета, поражения кожи и спутанность сознания. Незначительный дефицит иногда возникает у людей с умеренным и тяжелым расстройством, вызванным употреблением алкоголя, у людей с почечной недостаточностью и у женщин, принимающих оральные контрацептивы.
Пищевые источники витамина B6 включают:
- Печень говяжья
- Цыпленок
- Нут
- Творог
- Рыба (например, тунец, лосось)
- Не цитрусовые (например,г., бананы)
- Картофель
- Кабачок
Витамин B12
Дефицит витамина B12 может привести к множеству неврологических и психиатрических симптомов. Поскольку витамин B12 важен для образования красных кровяных телец, его дефицит также может вызвать анемию. Для развития дефицита требуется много времени, так как организм хранит трех-пятилетний запас в печени.
Когда дефицит действительно возникает, он часто происходит из-за отсутствия внутреннего фактора: фермента, который позволяет витамину B12 всасываться в кишечном тракте.
Это состояние известно как злокачественная анемия. Поскольку внутренний фактор с возрастом уменьшается, пожилые люди более склонны к дефициту B12.
Пищевые источники витамина B12 включают:
- Цыпленок
- Яйца
- Рыба (например, лосось, форель, белый тунец)
- Мясо
- Молоко
- Йогурт
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Витамин B9 необходим для синтеза ДНК, а также для производства SAM (S-аденозилметионина).Плохая диета, болезнь, сильное употребление алкоголя и некоторые лекарства могут способствовать дефициту фолиевой кислоты. Беременным женщинам часто рекомендуют принимать этот витамин, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки у развивающегося плода.
Пищевые источники фолиевой кислоты включают:
- Спаржа
- Фасоль (например, нут, горох черноглазый)
- Брюссельская капуста
- Листовые зеленые овощи (например, шпинат, капуста, капуста, эндивий)
- Арахис
- Семена подсолнечника
Витамин C
Когда слишком мало витамина С играет роль в симптомах депрессии, могут помочь добавки.Хотя в настоящее время существует больше исследований на животных, чем на людях, показывающих влияние витамина С на депрессию, одно небольшое исследование молодых студентов-мужчин связывало более высокие уровни с улучшением общего настроения, а более низкие — с усилением депрессии, гнева и замешательства.
Стресс, беременность и кормление грудью увеличивают потребность организма в витамине С, в то время как аспирин, тетрациклин и противозачаточные таблетки могут истощить его запасы.
Пищевые источники витамина С включают:
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Цветная капуста
- Грейпфруты
- Киви
- Дыня
- Апельсины
- Перец
- Картофель
- Клубника
- Помидоры
Витамин D
Витамин D важен для организма во многих отношениях.Вашему организму необходим этот ключевой витамин для усвоения кальция. Более того, он нужен вашим костям, чтобы оставаться здоровыми и сильными, вашим клеткам он нужен для роста, вашим нервам он нужен для передачи сообщений между мозгом и другими частями тела, а вашей иммунной системе он нужен для защиты от вирусов и бактерий.
«Солнечный витамин» также играет важную роль в психическом здоровье.
Все больше и больше исследований проливают свет на связь между недостатком витамина D и депрессией.
Один метаанализ показал, что у людей с депрессией низкий уровень витамина D, а у людей с низким уровнем витамина D риск депрессии гораздо выше.Хотя лучший способ усвоения витамина D — это пребывание на солнце, диетические добавки и определенные продукты также являются жизнеспособными источниками.
Пищевые источники витамина D включают:
- Печень говяжья
- Сыр
- Яичные желтки
- Жирная рыба (например, лосось, тунец, скумбрия)
- Обогащенные продукты (например, молоко, немолочное молоко, сок, йогурт, крупы)
- Грибы
Минералы
Недостаток ряда минералов связан с депрессивными симптомами, а также с физическими проблемами.
Магний
Магний, четвертый по величине минерал в организме человека, в основном хранится в костях. Дефицит магния может возникнуть, если вы не потребляете достаточно продуктов, богатых магнием.
Проблемы со здоровьем, такие как диабет и расстройство, связанное с употреблением алкоголя от умеренного до тяжелого, а также некоторые лекарства, которые препятствуют всасыванию магния в тонком кишечнике, также могут вызывать его дефицит.
Дефицит этого важного минерала связан с изменениями личности, включая апатию, депрессию, возбуждение, замешательство, беспокойство и бред.
Пищевые источники магния включают:
- Темно-зеленые листовые овощи
- Бобовые
- Орехи и семена
- Цельное зерно
Получите совет от подкаста The Verywell Mind
Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается о стратегиях приема пищи для улучшения настроения с участием психиатра Дрю Рэмси.
Follow Now : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / RSS
Кальций
Кальций, который является самым распространенным минералом в организме, в основном хранится в костях и зубах, где он помогает формированию и укреплению.Он также играет роль в сокращении мышц, нормальной функции нервной системы, свертывании крови и гормональной секреции.
Длительный дефицит кальция может привести к потере плотности костей (остеопения) или к ломкости и слабости костей (остеопороз).
Также было показано, что диета с низким содержанием кальция увеличивает самооценку депрессии у женщин среднего возраста.
Дефицит кальция может возникать из-за недостатка кальция в вашем рационе, а также из-за обилия белков и продуктов, богатых натрием, которые, как известно, ухудшают усвоение кальция.
Пищевые источники кальция включают:
- Сыр
- Жирная рыба (например, лосось)
- Обогащенные продукты (например, немолочное молоко, сок, крупы)
- Органическое молоко
- Йогурт
Селен
Селен — это микроэлемент, а это значит, что вашему организму нужно лишь небольшое количество. Селен необходим для нормальной функции щитовидной железы, воспроизводства и синтеза ДНК. Одно исследование связывало слишком высокий и слишком низкий уровень селена у молодых людей с повышенным риском развития симптомов депрессии.
Селен часто содержится в поливитаминах, а также в формах селенометионина, дрожжей, обогащенных селеном, или селенита натрия. Пока неизвестно, насколько хорошо организм усваивает селен в форме добавок.
Пищевые источники селена включают:
- Хлеб, крупы и прочие зерновые продукты
- Молочные продукты
- Яйца
- Мясо
- Птица
- Морепродукты
Цинк
Цинк нужен для нормального роста и здоровой иммунной системы.Микроэлементы участвуют в производстве белка, синтезе ДНК и делении клеток. Это также помогает улучшить обоняние и вкус.
Дефицит цинка, который редко встречается у детей и молодых людей, может быть вызван диетой, а также проблемами с абсорбцией, которые можно наблюдать у людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК). Поскольку цинк быстро покидает организм, нужно ежедневно есть продукты, содержащие цинк.
Пищевые источники цинка включают:
- Фасоль (e.г., запеченная фасоль, нут, фасоль)
- Молочные продукты
- Мясо
- Орехи (кешью)
- Птица
- Морепродукты (например, устрицы, крабы, омары)
- Семечки (тыквенные семечки)
- Цельное зерно
Утюг
Дефицит железа может повлиять на любого человека в любом возрасте. Фактически, это один из самых распространенных недостатков питания в мире.
Железо необходимо для производства гемоглобина, белка, который позволяет эритроцитам переносить кислород в каждую часть вашего тела, а также миоглобин, который содержится в мышечных клетках.
Одно исследование показало, что 72% участников с депрессией страдали железодефицитной анемией (ЖДА) по сравнению с 16% участников без депрессии. Исследователи также связали тяжесть симптомов депрессии с увеличением ЖДА.
Пищевые источники железа включают:
- Фасоль (например, фасоль пинто, черная фасоль, чечевица, фасоль)
- Говядина, курица, баранина, свинина и индейка
- Брокколи и бок-чой
- Сухофрукты (например, абрикосы, чернослив, изюм)
- Зеленая фасоль
- Листовые зеленые овощи
- Орехи и семечки (сырые тыквенные семечки)
- Креветки, моллюски и устрицы
- Тофу
- Помидоры
Марганец
Хотя вашему организму не нужно много, этот микроэлемент необходим для нормального функционирования вашего мозга, нервной системы и многих ферментных систем вашего тела.Небольшое количество (около 20 мг) хранится в ваших костях, печени, поджелудочной железе и почках, и вы также можете получить его с пищей.
Люди с дефицитом марганца, который встречается крайне редко, часто страдают бесплодием, проблемами с костями, измененным углеводным и липидным обменом и судорогами.
Исследования связывают как дефицит марганца, так и избыток микроэлементов с развитием депрессивных расстройств.
Пищевые источники марганца включают:
- Фасоль (e.г., нут, фасоль лима, морская фасоль, фасоль пинто)
- Листовые, зеленые овощи (например, шпинат, мангольд, листовая капуста, капуста)
- Орехи и семена
- Ананас (включая сырой ананас или ананасовый сок)
- Малина и клубника
- Морепродукты (например, мидии, моллюски, раки)
- Соевые бобы, тофу, темпе
- Специи (например, гвоздика, корица, черный перец, куркума)
- Летний сквош
- Цельное зерно (e.г., киноа, коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб)
Калий
Вашему организму необходим калий для оптимального здоровья, включая правильную работу почек, сердца и мозга, рост мышц и нервную передачу.
Дефицит калия может быть результатом низкоуглеводной диеты, а также связан с определенными состояниями, включая людей с заболеваниями почек, диабетом и воспалительными заболеваниями кишечника, а также людей, которые принимают слабительные или мочегонные средства.
Недавнее исследование показало, что диета с низким содержанием калия и высоким содержанием натрия может предсказать будущую депрессию у подростков.
Желательно получать калий с пищей; поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки калия.
Пищевые источники калия включают:
- Картофель печеный
- Запеченный сладкий картофель
- Бананы
- Бок Чой
- Моллюски
- Курага
- Палтус
- Йогурт обезжиренный
- Чернослив и сливовый сок
- Томатные продукты
- Фасоль белая
Слово от Verywell
Питание — важная составляющая хорошего психического здоровья, о которой часто забывают.К счастью, настройка диеты для поддержания здоровья тела и разума не должна быть сложной.
Диетолог или диетолог — отличный первый шаг, чтобы определить, есть ли у вас низкий уровень каких-либо из этих витаминов и минералов. Если да, то вы можете работать вместе, чтобы найти простые способы включить больше из них в свой рацион.
Лучшее время для приема витаминов
Вы принимаете витамины в нужное время? Легко принимать поливитамины утром или вечером и предполагать, что ваше тело усваивает их питательные вещества.Но когда вы принимаете витамины каждый день, это действительно важно. Итак, когда же нужно принимать витамины на самом деле ?
Все зависит от того, какие витамины вы принимаете.
Время, когда вы принимаете пищевые добавки, может существенно повлиять на то, как ваше тело может усваивать и использовать питательные вещества. Жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и омега-3 ( Try SFH Super Omega-3 Fish Oil) лучше усваиваются при приеме с пищей, содержащей жир.Пробиотики лучше всего принимать натощак, чтобы ничто не мешало полезным бактериям работать. ( Try American Health Enzyme Probiotic Complex) Витамин B12 также лучше всасывается натощак, потому что кислая среда увеличивает абсорбцию.
витаминов группы B следует принимать в начале дня, желательно во время первого приема пищи. Они помогают организму вырабатывать энергию из пищи, и их прием в течение дня может помешать вашему сну.Железо и кальций ( Try BodyBio Calcium / Magnesium Butyrate) никогда не следует принимать вместе, поскольку они конкурируют за участки рецепторов; принимать железо в течение дня с небольшим количеством витамина С для увеличения абсорбции.
Старайтесь избегать приема витаминов с кофе или чаем
Если вы пьете кофе или чай, утро может быть не лучшим временем для приема витаминов. Дубильные вещества и кофеин могут мешать усвоению многих витаминов и минералов, особенно железа. Кофеин также усиливает мочеиспускание, что может снизить концентрацию водорастворимых витаминов (комплекса B и C).Итак, подождите час после утреннего чаепития, чтобы принимать добавки. Напротив, травяной чай без кофеина содержит меньше танинов, чем обычный чай. Этот напиток может фактически увеличить усвоение некоторых минералов, таких как железо.
Чтобы узнать больше о том, как выбирать, принимать и извлекать выгоду из витаминов и других видов пищевых добавок, продолжайте читать:
Примечание редактора: Этот совет отражает рекомендации наших диетологов, но CE рекомендует также поговорить с вашим лечащим врачом перед тем, как начинать какой-либо режим приема добавок.Время приема добавок может варьироваться в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и определенных состояний здоровья.
Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на cleaneatingmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
лучших витаминов для женщин, включая минералы и добавки — Магазин Dr. Axe
Джилл Леви
Хотя можно получить все необходимые витамины и минералы за счет тщательного выбора продуктов питания и диеты, богатой питательными веществами, эксперты считают, что многим женщинам по-прежнему не хватает хотя бы одного типа основных питательных веществ.
Существует 13 витаминов, которые необходимы всем женщинам, и все они являются одними из лучших витаминов для женщин, включая витамины C, A, D, E, K и витамины группы B (такие как тиамин и витамин B12). Помимо витаминов, женщины также должны получать из своего рациона ряд важных микроэлементов и жирных кислот.
По оценкам, около 30 процентов всех женщин испытывают дефицит одного или нескольких основных питательных веществ, и для многих женщин риск истощения только увеличивается с возрастом.
Имея это в виду, какие витамины самые важные и лучшие для женщин, которые нужно принимать в форме добавок? Давайте подробнее рассмотрим ниже.
Лучшие витамины для женщин
Считается, что потребление женщинами питательных веществ в значительной степени зависит от таких факторов, как их экономический статус, социальная и культурная среда и личные привычки.
Некоторые факторы, из-за которых женщинам с большей вероятностью может не хватать определенных питательных веществ, относятся:
- употребление диеты с высокой степенью переработки (одна с низким содержанием свежих овощей и фруктов)
- вегетарианец или веган
- имеет недостаточный вес или в целом потребляет слишком мало калорий («недостаточный вес» обычно считается ниже индекса массы тела 18.5 для женщин)
- относятся к репродуктивному возрасту (для женщин, которые готовятся к беременности, правильное питание до, во время и после беременности является важным элементом общего репродуктивного здоровья)
- старше 65 лет
- Низкий социально-экономический статус, отсутствие образования и бедность
- кормление грудью и беременность, повышающие потребность в калориях и питательных веществах
Будь вам 20, 40 или 70 лет, есть несколько витаминов, которые женщины должны обязательно выделить в своем рационе и / или добавить в них, чтобы насытиться.
Некоторые из лучших витаминов для женщин (наряду с другими видами добавок) включают:
1. Витамины-антиоксиданты (витамины A, C и E)
Эти витамины-антиоксиданты помогают бороться с повреждением свободными радикалами, которое может сказаться на здоровье сердца, глаз, кожи и мозга.
Добавки и продукты с витамином С могут помочь поддержать здоровую иммунную систему, а также способствуют здоровому зрению и здоровью кожи.
Подобно витамину C, витамины-антиоксиданты, включая витамины A и E, действуют аналогичным образом, обеспечивая здоровую защиту иммунной системы, здоровую антиоксидантную активность и здоровую функцию нейронов.По мнению экспертов, диета, включающая достаточный или высокий уровень этих питательных веществ, может поддерживать общее состояние здоровья глаз и кожи.
2. Витамин D3
Витамин D3 можно получить из определенных продуктов, таких как яйца, некоторые молочные продукты и некоторые грибы, но подавляющее большинство витамина D мы получаем в результате пребывания на солнце.
И мужчины, и женщины могут испытывать низкий уровень витамина D, если они проводят большую часть своего времени в помещении, как это делают многие взрослые.
Витамин D в целом важен для здоровья костей / скелета, функции мозга, поддержки иммунитета, позитивного настроя, сердечно-сосудистой функции и многого другого.Лучше всего, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, — проводить 15-20 минут вне большинства дней недели без солнцезащитного крема, который позволяет вашему организму синтезировать витамин D3. Если для вас это нереально, добавление добавок — хороший вариант.
3. Витамин К
Витамин К важен для построения и поддержания крепких костей, нормального свертывания крови и поддержания здоровья сердца. Этот витамин играет роль в нормальном метаболизме костей и помогает в целом обеспечить поступление кальция в нужные места тела, например, в кости и зубы.
Многим женщинам не хватает этого ценного питательного вещества, что очень жаль, учитывая, что он играет важную роль в обеспечении здоровых сердечно-сосудистых функций и поддержании здоровья артерий.
Существует два основных типа витамина К, которые мы получаем с пищей. Витамин K1 содержится в овощах, а витамин K2 — в молочных продуктах.
Лучший способ насытиться обоими видами овощей — есть много разных овощей, включая зеленые листовые овощи, брокколи, капусту, рыбу и яйца, а также выдержанные сыры.Кроме того, добавление витамина K2 может помочь поддержать крепкие кости и другие функции, если ваш рацион имеет тенденцию обеспечивать его небольшое количество.
4. Витамины группы В, включая фолиевую кислоту
витаминов группы B, включая витамин B12 и фолиевую кислоту, важны для метаболизма женщины, поддерживая здоровый уровень энергии, борясь с усталостью и поддерживая когнитивные функции. Они могут помочь в клеточных процессах, росте и расходе энергии, потому что они работают с другими витаминами, такими как железо, для образования красных кровяных телец и помогают превратить калории, которые вы едите, в полезное «топливо».”
Фолат (который называется фолиевой кислотой, когда он создается синтетически) имеет решающее значение для здоровой беременности и для здорового развивающегося плода, поскольку он помогает строить головной и спинной мозг ребенка.
Вот почему беременным женщинам важно получать достаточное количество фолиевой кислоты, и поэтому рекомендуются пренатальные добавки, содержащие фолиевую кислоту, которые разработаны специально для женщин детородного возраста, до беременности, во время беременности и во время кормления грудью. В идеале придерживайтесь ферментированной фолиевой кислоты / фолиевой кислоты, которая метаболизируется в организме так же, как естественный фолат.
Вы можете получить много витамина B из продуктов животного происхождения, таких как яйца без клеток, рыба, мясо, молоко и йогурт. Пожилым женщинам, женщинам детородного возраста, веганам и вегетарианцам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они получают достаточно витаминов группы В, поскольку они подвергаются наибольшему риску дефицита витаминов группы В. Продукты с особенно высоким содержанием фолиевой кислоты включают шпинат и листовую зелень, спаржу, цитрусовые, дыню и бобы.
При приеме комплексной добавки с витамином B или мультифолиевой кислоты следует опасаться синтетической фолиевой кислоты.Вместо этого придерживайтесь ферментированной фолиевой кислоты, которая метаболизируется в организме так же, как естественный фолат. Высококачественные поливитамины для женщин также часто содержат оптимальное количество витаминов группы B, особенно витамина B12, который может помочь поддерживать здоровый уровень энергии.
5. Утюг
Железодефицитная анемия считается одной из наиболее распространенных в мире форм дефицита питания, особенно среди молодых женщин.
Организм использует железо для производства гемоглобина, типа белка, который переносит кислород через кровь из легких в другие ткани по всему телу.
Девочки-подростки часто подвергаются наибольшему риску дефицита железа, и женщины в целом должны быть осторожны, чтобы получать достаточно железа, поскольку потребность в железе увеличивается во время менструации из-за потери крови. Женщины с достаточными запасами железа и витамина B12, с большей вероятностью будут иметь оптимальный уровень энергии и многое другое.
Существует два разных вида железа (гемовое и негемовое), и наиболее усваиваемым и легко усваиваемым организмом является тот, который содержится в животных белках, таких как яйца, мясо, рыба и птица (листовая зелень и бобы являются хорошими растениями). на основе вариантов тоже).
Если вы избегаете продуктов животного происхождения или лечащий врач сказал вам, что у вас мало железа, прием добавок железа может помочь поддержать здоровую фертильность, здоровье в дородовой и послеродовой период, когнитивное здоровье и здоровый уровень энергии.
6. Йод
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, у женщин в возрасте от 20 до 39 лет самый низкий уровень йода в моче по сравнению со всеми другими возрастными группами.
Потребление йода особенно важно для молодых женщин, планирующих беременность, или беременных, поскольку он играет роль в развитии мозга растущего плода.Это также важно для выработки необходимого количества гормонов щитовидной железы. Щитовидной железе нужен йод для выработки гормонов Т3 и Т4, которые помогают контролировать метаболизм.
Большинство людей, придерживающихся западной диеты, потребляют много йодированной соли, содержащейся в упакованных пищевых продуктах и рафинированных зерновых продуктах, в которую специально добавлен йод, чтобы обеспечить потребление достаточного количества. Но еще лучший способ получить необходимый вам йод — это продукты, богатые йодом, такие как морские овощи и морепродукты, которые являются основными естественными диетическими источниками этого питательного вещества.
7. Магний
Магний — один из важнейших минералов в организме, но также один из самых распространенных минералов, которых людям не хватает. Как электролит, магний помогает регулировать кальций, калий и натрий и необходим для более чем 300 различных биохимических функций в организме. Он поддерживает здоровье костей, позитивный настрой и спокойствие, а также здоровую функцию иммунной системы.
У пожилых женщин риск дефицита магния может быть даже выше, чем у молодых женщин.Считается, что пожилые люди сначала едят меньше продуктов, богатых магнием, к тому же они часто склонны к снижению всасывания магния в кишечнике, уменьшению запасов магния в костях и чрезмерной потере мочи.
Обязательно получайте достаточно, потребляя продукты, богатые магнием, такие как листовые зеленые овощи, морские овощи / водоросли, бобы, орехи и семена. Высококачественная добавка магния, например, ферментированная и в сочетании с витамином D, может помочь восполнить пробел в вашем рационе, если вы подозреваете, что получите больше пользы.
8. Рыбий жир с омега-3
Если вы не употребляете морепродукты, такие как лосось, скумбрия, сардины, палтус или тунец, регулярно, скорее всего, вы можете позволить себе принимать добавки с омега-3, чтобы увеличить их потребление.
Большинство людей, придерживающихся «западной диеты», потребляют много жирных кислот омега-6, которые содержатся во многих упакованных пищевых продуктах и овощных маслах, но недостаточно жирных кислот омега-3, которые могут оказывать полезное действие на воспаление.
Эти две жирные кислоты должны уравновешивать друг друга, чтобы сердце, мозг и иммунная система оставались максимально здоровыми.Употребление в пищу пойманной в дикой природе рыбы несколько раз в неделю или ежедневный прием добавок в количестве около 1000 миллиграммов — лучший способ получить достаточное количество омега-3.
9. Кальций
Женщины могут получить пользу от употребления достаточного количества витамина К, витамина D, кальция и магния для здоровья костей.
Получение достаточного количества кальция важно для прочности костей, но оно также важно для регулирования сердечного ритма, поддержки мышечных функций, контроля артериального давления и уровня холестерина, а также многих других функций, связанных с нервной передачей сигналов.Кальций, когда он потребляется вместе с другими ключевыми питательными веществами, такими как витамин D и магний, оказывает еще более благоприятное воздействие.
Этот электролит, который на самом деле является самым распространенным минералом в организме, можно получить из сырого молока, йогурта или кефира, а также из определенных растительных продуктов (особенно органических), таких как листовые зеленые овощи (например, листовая капуста и капуста), брокколи. , окра и фасоль.
Прием добавок с кальцием имеет плюсы и минусы, поэтому поговорите об этом со своим лечащим врачом и сначала постарайтесь получить достаточно кальция, если можете.
10. Коллаген
Потребление достаточного количества белка в целом, включая белок коллагена, может помочь поддерживать здоровье кишечника, кожи, волос, ногтей и суставов. Коллаген скрепляет тело, помогая формировать суставы, кожу, связки, сухожилия и другие ткани, обеспечивая комфорт и подвижность суставов, общее состояние кишечника и другие важные процессы в организме.
Не всегда легко получить коллаген, самый распространенный тип белка в организме человека, только из одного рациона, поскольку он в основном содержится в таких вещах, как настоящий костный бульон.
Когда женщина стареет, естественное производство коллагена в ее организме также снижается, а это означает, что добавление мультиколлагеновой протеиновой добавки к ее повседневной жизни может помочь увеличить ее потребление и поддержать здоровье соединительных тканей.
11. Пробиотик
Пробиотики, бактерии «хорошего парня», которые населяют кишечник, на самом деле могут способствовать усвоению других витаминов и минералов, поскольку они обычно способствуют здоровой пищеварительной функции и здоровью желудочно-кишечного тракта, одновременно поддерживая здоровую воспалительную реакцию.
Не только это, но и пробиотики для женщин, которые также содержат травы, пребиотики и постбиотики, могут поддерживать здоровый уровень энергии и снижать утомляемость, помогают уменьшить последствия стресса и способствовать позитивному мышлению, способствуют ясности ума и концентрации, а также способствуют пищеварительной функции. .
Прочие соображения
Если вы ищете высококачественные поливитамины, подумайте о выборе ферментированного варианта, поскольку эта форма «предварительного переваривания» помогает сделать питательные вещества биодоступными и усвояемыми для вашей пищеварительной системы.
Вы также можете попробовать поливитамины с дополнительными суперпродуктами, такими как спирулина, каму-каму, семена чиа, яблочный уксус и ашваганда, которые также поддерживают пищеварительную функцию и здоровье кишечника в целом.
Важно помнить, что даже если вы принимаете все или некоторые из лучших добавок для женщин, это все равно не заменит здорового питания.
Последние мысли
- Какие витамины самые лучшие для женщин? Лучшие витамины для женщин включают витамины A, C, D, E, K и витамины B.
- Помимо лучших витаминов для женщин, другие важные питательные вещества включают железо, йод, магний, рыбий жир омега-3 и кальций.
- Некоторые факторы, которые повышают вероятность низкого уровня определенных витаминов или минералов у женщин, включают: соблюдение диеты с высокой степенью переработки, вегетарианство или веганство, недостаточный вес или потребление слишком мало калорий в целом, репродуктивный возраст, пожилой возраст. 65 лет, низкий социально-экономический статус, отсутствие образования и жизнь в бедности.
- В то время как хорошо сбалансированная диета из цельных продуктов является способом № 1 для получения необходимых питательных веществ, добавление добавок может помочь заполнить пробелы в вашем рационе и предложить такие преимущества, как поддержка здоровой функции иммунной системы, здоровья кожи, здорового уровня энергии, сердечно-сосудистой системы. поддержка и многое другое.
Джилл Леви работает в команде Dr. Axe и Ancient Nutrition в течение пяти лет. Она получила степень бакалавра психологии в Университете Фэрфилда, а затем получила сертификат инструктора по целостному здоровью в Институте интегративного питания.Джилл придерживается «недиетического» подхода к здоровью и действительно любит учить других осознанному и интуитивному питанию и преимуществам употребления в пищу настоящих продуктов.
Витамины и минералы — витамины группы B и фолиевая кислота
Существует много различных типов витамина B.
В этом разделе содержится информация о:
- тиамине (витамин B1)
- рибофлавине (витамине B2)
- ниацине (витамине B3)
- пантотеновой кислоте
- витамине B6
- биотин (витамин B7)
- фолиевая кислота и фолиевая кислота
- витамин B12
Тиамин (витамин B1)
Тиамин, также известный как витамин B1, помогает:
- тело разрушается и высвобождает энергию из пищи
- Сохраняйте здоровье нервной системы
Хорошие источники тиамина
Тиамин содержится во многих продуктах питания.
Хорошие источники включают:
- горох
- некоторые свежие фрукты (например, бананы и апельсины)
- орехи
- цельнозерновой хлеб
- некоторые обогащенные хлопья для завтрака
- печень
Сколько тиамина мне нужно?
Необходимое количество тиамина взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет:
- 1 мг в день для мужчин
- 0,8 мг в день для женщин
Вы должны иметь возможность получать весь тиамин, который вам нужен, из своего ежедневного рациона .
Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.
Что произойдет, если я возьму слишком много тиамина?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз тиаминовых добавок.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы должны получать весь необходимый тиамин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит вред.
Рибофлавин (витамин B2)
Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:
- поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
- организм высвобождает энергию из пищи
Хорошие источники рибофлавина
Хорошие источники рибофлавин включает:
- молоко
- яйца
- обогащенные хлопья для завтрака
- грибы
- простой йогурт
УФ-свет может разрушить рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты следует хранить вдали от прямых солнечных лучей.
Сколько рибофлавина мне нужно?
Необходимое количество рибофлавина для взрослых (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет примерно:
- 1,3 мг в день для мужчин
- 1,1 мг в день для женщин
Вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам рибофлавин из своего рациона. ежедневная диета.
Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам в ежедневном рационе.
Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз рибофлавина.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы должны получать весь необходимый рибофлавин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Ежедневный прием добавок рибофлавина 40 мг или меньше вряд ли причинит вред.
Ниацин (витамин B3)
Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:
- организм высвобождает энергию из пищи
- поддерживает здоровье нервной системы и кожи
Хорошие источники ниацина
Существует 2 формы ниацин: никотиновая кислота и никотинамид.Оба содержатся в пище.
Хорошие источники ниацина включают:
Сколько ниацина мне нужно?
Необходимое вам количество ниацина составляет примерно:
- 16,5 мг в день для мужчин
- 13,2 мг в день для женщин
Вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам ниацин из своего ежедневного рациона.
Ниацин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.
Что произойдет, если я приму слишком много ниацина?
Прием больших доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи.Длительный прием высоких доз может привести к повреждению печени.
Недостаточно доказательств, чтобы знать, какие эффекты могут иметь высокие ежедневные дозы никотинамидных добавок.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить необходимое количество ниацина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки ниацина, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 17 мг или меньше добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или меньше добавок никотинамида в день вряд ли нанесет какой-либо вред.
Пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.
Хорошие источники пантотеновой кислоты
Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и мясе, но хорошие источники включают:
- курица
- говядина
- печень и почки
- яйца
- грибы
- авокадо
Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.
Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?
В Великобритании не установлено необходимое количество пантотеновой кислоты.
Вы должны иметь возможность получать всю необходимую пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, поскольку она содержится во многих продуктах.
Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она необходима вам в рационе каждый день.
Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, какие эффекты могут иметь высокие ежедневные дозы добавок пантотеновой кислоты.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить всю необходимую пантотеновую кислоту, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде добавок вряд ли причинит вред.
Витамин B6
Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:
- организму использовать и накапливать энергию из белков и углеводов в пище
- в организме образуется гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу
Хорошие источники витамина B6
Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания, в том числе:
- свинина
- птица, такая как курица или индейка
- немного рыбы
- арахис
- соевые бобы
- зародыши пшеницы
- овес
- бананы
- молоко
- обогащенные хлопья для завтрака
Сколько витамина B6 мне нужно?
Необходимое количество витамина B6 взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет около:
- 1.4 мг в день для мужчин
- 1,2 мг в день для женщин
Вы должны иметь возможность получать весь витамин B6, который вам необходим, из своего ежедневного рациона.
Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, также способны вырабатывать витамин B6.
Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?
При приеме добавок важно не принимать слишком много.
Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.
Это обычно улучшается после прекращения приема добавок.
Но в некоторых случаях, когда люди принимали большое количество витамина B6, особенно в течение более нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.
Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Таким образом, недостаточно доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы должны получать необходимый витамин B6, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки витамина B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок, если это не рекомендовано врачом.
Биотин (витамин B7)
Биотин необходим в очень небольших количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.
Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин с пищей.
Биотин также содержится в широком спектре пищевых продуктов, но только в очень низких количествах.
Что произойдет, если я возьму слишком много биотина?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, какие эффекты могут иметь высокие ежедневные дозы биотиновых добавок.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить весь необходимый вам биотин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Ежедневный прием 0,9 мг биотина в виде добавок вряд ли причинит вред.
Фолиевая кислота и фолиевая кислота
Фолат — это витамин группы B, который содержится во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.
Фолат также известен как фолацин и витамин B9.
Фолиевая кислота помогает:
- В организме образуются здоровые эритроциты
- снижают риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника, у неродившихся детей
Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолатодефицитной анемии.
Хорошие источники фолиевой кислоты
Фолиевая кислота в небольших количествах содержится во многих продуктах питания.
Хорошие источники включают:
- брокколи
- брюссельская капуста
- листовые зеленые овощи, такие как капуста, капуста, зелень и шпинат
- горох
- нут и фасоль
- печень (но избегайте этого во время беременности)
- сухие завтраки, обогащенные фолиевой кислотой
Сколько фолиевой кислоты мне нужно?
Взрослым необходимо 200 мкг фолиевой кислоты в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг).Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).
В организме нет долгосрочных запасов, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолат.
Большинство людей должны иметь возможность получать необходимое количество фолиевой кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы беременны или можете забеременеть
Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты до 12 недель беременности.
Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как перестанете использовать противозачаточные средства или если есть шанс забеременеть.
Это помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника, у вашего ребенка.
Некоторые женщины имеют повышенный риск беременности, вызванной дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу 5 мг фолиевой кислоты каждый день до 12 недель беременности.
Это важно и вряд ли причинит вред, так как это делается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.
Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокую дозу фолиевой кислоты.
Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?
Прием фолиевой кислоты в дозах выше 1 мг может замаскировать симптомы дефицита витамина B12, который в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.
Это особенно беспокоит пожилых людей, поскольку с возрастом усваивать витамин B12 становится труднее.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует принимать добавки с фолиевой кислотой всем беременным или беременным женщинам.
Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны иметь возможность получать весь необходимый им фолат, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 1 мг или меньше добавок фолиевой кислоты в день вряд ли причинит вред.
Витамин B12
Витамин B12 помогает организму:
- вырабатывает эритроциты и поддерживает здоровье нервной системы
- высвобождает энергию из пищи
- использует фолиевую кислоту
Недостаток витамина B12 может привести к образованию витамина B12 дефицитная анемия.
Хорошие источники витамина B12
Хорошие источники включают:
- мясо
- рыба
- молоко
- сыр
- яйца
- некоторые обогащенные хлопья для завтрака
Сколько витамина B12 мне нужно?
Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) нужно около 1 штуки.5 мкг витамина B12 в день.
Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.
Но поскольку витамин B12 не содержится в естественных продуктах, таких как фрукты, овощи и злаки, веганы могут не получать его в достаточном количестве.
Прочтите о веганской диете, чтобы получить информацию и советы по питанию.
Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?
Недостаточно доказательств, чтобы показать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз витамина B12.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить весь необходимый вам витамин B12, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки витамина B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде добавок вряд ли причинит вред.
Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.
Витамин H (биотин) Информация | Гора Синай
Баез-Салдана А, Зендехас-Руис I, Ревилья-Монсальве С и др.Влияние биотина на пируваткарбоксилазу, ацетил-КоА-карбоксилазу, пропионил-КоА-карбоксилазу и маркеры гомеостаза глюкозы и липидов у пациентов с диабетом 2 типа и недиабетиков. Am J Clin Nutr. 2004; 79: 238-43.
Fiume MZ, Группа экспертов по обзору косметических ингредиентов. Заключительный отчет по оценке безопасности биотина. Инт Дж. Токсикол . 2001; 20 Дополнение 4: 1-12.
Greenway FL, Ingram DK, Ravussin E, Hausmann M, Smith SR, Cox L, Tomayko K, Treadwell BV.Потеря вкуса является ответом на лечение высокими дозами биотина. J Am Coll Nutr. 2011; 30 (3): 178-81.
Гулати С., Пасси Г.Р., Кумар А., Кабра М., Калра В., Верма IC. Дефицит биотинидазы — излечимое . Индийский Дж. Педиатр . 2000; 67 (6): 464-466.
Головка КА. Периферическая невропатия: патогенетические механизмы и альтернативные методы лечения. Altern Med Rev. декабрь 2006 г .; 11 (4): 294-329. Рассмотрение.
Келигман: Учебник по педиатрии Нельсона, 18-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2007 г.
Маккарти М.Ф. К практической профилактике диабета 2 типа. Мед. Гипотез . 2000; 54 (5): 786-793.
Mock DM, Quirk JG, Mock NI. Маргинальный дефицит биотина при нормальной беременности. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 75 (2): 295-299.
Национальная академия наук. Рекомендуемая диета (DRI): рекомендуемая доза для физических лиц, витамины. По состоянию на 1 июня 2011 г.
Said HM. Биотин: забытый витамин. [от редакции] Am J Clin Nutr .2002; 75 (2) 179-180.
Schulpis KH, Karikas GA, Tjamouranis J, Regoutas S, Tsakiris S. Низкая активность биотинидазы в сыворотке у детей при монотерапии вальпроевой кислотой. Эпилепсия . 2001; 42 (10): 1359-1362.
Singer GM, Geohas J. Влияние добавок пиколината хрома и биотина на гликемический контроль у плохо контролируемых пациентов с сахарным диабетом 2 типа: плацебо-контролируемое двойное слепое рандомизированное исследование. Диабет Технол Тер . 2006 декабрь; 8 (6): 636-43.
Танигучи А., Ватанабэ Т. Роль биотина в росте фолликулов яичников и эмбриональном развитии домашней птицы. J Nutr Sci Vitaminol. 2007; 53 (6): 457-63.
Танигучи А., Ватанабе Т. Трансплацентарный транспорт и тканевое распределение биотина у мышей в середине беременности. Congenit Anom. 2008; 48 (2): 57-62.
Wolverton: Комплексная дерматологическая лекарственная терапия, 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2008.
.