27 советов, которые помогут вам лучше спать

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо, ведь сон — это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время отбоя и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъём

Установите не только время отбоя, но и время подъёма. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна — стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня рассказывайте ему обо всём, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Ещё один фактор, влияющий на наш сон, — это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка этого бодрящего напитка за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android — SleepBot.

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна, но считается, что в среднем для нормальной жизнедеятельности достаточно 7–8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьёзным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон очень полезен для здоровья. Но только короткий — не более 30 минут. Если дремать дольше, сон перейдёт в глубокую фазу — будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаундж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но с точки зрения здорового сна это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на своё место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем — значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и падают в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за 2–3 часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном нужно для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня — это сон и секс, а не работа и интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16–24 ºС — такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идёт, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему своё время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое снотворное.

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести так называемую мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и так далее. Эту процедуру можно проделывать прямо лёжа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Ещё один секрет хорошего сна — вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдётесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому, перед тем как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя спа-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз — у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте её перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда — отличное средство от бессонницы. Используйте аромасвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, — тепло. Выпейте перед сном стакан тёплого молока, какао или чая, и вам тотчас же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это бабушкино средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна — стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

Читайте также 🧐

30 способов побороть бессонницу — Лайфхакер

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
5. Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
7. Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
13. Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
15. Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
20. Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

ТОП 10 лайфхаков, как хорошо высыпаться: чтобы утро было бодрым

Что может быть естественнее и проще сна? Лег, уснул, проснулся бодрым и энергичным. Увы, бессонница мучает многих из нас, и даже тот, кто по ночам вполне себе спит, часто просыпается с чувством усталости. Сон между тем играет важную роль в жизни человека и прямо влияет на здоровье, настроение и работоспособность. Поговорим, как повысить качество сна и выясним, почему ночи бывают беспокойными.

1. Не принимать кофеин

• Казалось бы, очевидная вещь – избегать по вечерам продуктов и напитков с содержанием кофеина. Но нет. Многие упорно продолжают игнорировать совет, выпивая заветную чашечку кофе после ужина, а потом удивляясь, отчего вдруг накатила бессонница. Минимум за 6 часов до сна – никакого кофеина.

2. Забытое ретро

• Чтение действительно обладает усыпляющим эффектом, но 21 век внес в это правило коррективы. Чтение с электронных носителей действует на нервную систему раздражающе и затрудняет засыпание. Стоит, пожалуй, пару бумажных книг из шкафа и положить их возле кровати.

3. Еда с триптофаном

• Считается, что продукты с триптофаном (незаменимая аминокислота) способствуют крепкому и продолжительному сну. В больших количествах триптофан содержится в жирной рыбе, орехах, сыре, бананах. Порция этих продуктов на ужин подготовит организм к спокойной ночи.

4. Правильный градус

• Процесс глубокого погружения в сон характеризуется снижением температуры тела. Если в комнате слишком жарко, тело не сможет оптимально охладиться, а вы – уснуть или качественно спать. Следите, чтобы ночью градусник в спальне показывал приблизительно 18-20 градусов. Максимальный верхний предел – 24.

5. Меньше света

• Яркий свет в комнате перед сном на 50% снижает синтез мелатонина – особого гормона, ответственного за сон. За час-два до сна стоит выключить яркий свет и включить тусклый торшер, абажур или бра.

6. Теплая ванна

• Теплая, а не горячая ванна подготавливает тело ко сну. После горячей ванны, о которой с придыханием пишут в журналах, усиливается кровообращение и повышается тонус – уснуть будет проблематично.

7. Пол часа тишины

• Незадолго до того как лечь спать, отключите все телевизоры, планшеты и ноутбуки. И пока комната погружается в сон, выполните какое-нибудь ритуальное действие – почистите зубы, помойте посуду, сделайте массаж стоп.

8. Травяной чай

• Чаи выполняют самые разные функции в нашей жизни. Одни помогают проснуться. Другие снимают стресс. А есть чаи с успокаивающим и легким седативным эффектом – это ромашковый, с мелиссой, хмелем и боярышником.

9. Экспресс перезагрузка

• Если выспаться все-таки не удалось, короткий сон днем поможет перезагрузиться. После 10-20 минут дремоты «вернетесь» отдохнувшим и посвежевшим. Внимание, более продолжительный сон (30 минут и более) – не вариант. Грозит сонной инертностью – состоянием будто с похмелья.

10. Удобно и эргономично

• И, конечно, не экономьте на инвентаре для сна – матрасе, подушках, одеяле и постельном белье. Все должно быть ортопедическим, удобным и тактильно приятным. В половине случаев обыкновенная реорганизация спального места решает хроническую проблему бессонницы.

Лайфхаки для спокойного сна

Приготовления ко сну так же важны, как и утренние привычки чистить зубы и читать новости. Вечерние приготовления позволят вам получить необходимый отдых и встать на следующий день полным энергии и внимания. Оставьте для них 15 минут перед сном и каждое утро вы будете свежи и готовы к новым жизненным вызовам.

Я встаю рано каждый день: обычно я на ногах уже с 5:30 утра. Это приводит в шок моих знакомых: получается, чтобы проспать рекомендованные 8 часов, мне надо ложиться спать в 9:30 вечера?

Товары для изобретателей. 🔥Перейти в магазин Ссылка.

Нет.

Исследования показывают, что качество сна важнее количества часов, которое вы проспите. Бывало ли у вас так, что после 9 часов сна, вы чувствовали себя усталым? Вам не хватило качества. Я сплю около 6-7 часов каждую ночь, а мои приготовления ко сну и несколько «лайфхаков» позволяют мне повысить качество моего сна.

Что надо сделать перед сном:

1. Рефлексия

2. Задачи на завтра

3. Победы

4. Благодарность

5. Чистый стол = чистый разум

6. «Лайфхаки» для сна

1. Рефлексия

Бенджамин Франклин известен всем своей приверженностью порядку и постоянным стремлением к саморазвитию. В конце каждого дня он спрашивал себя: «Сделал ли я что-нибудь хорошее сегодня?»

Перед сном важно посмотреть со стороны на свой день и подумать о том, как шли дела и чего вы достигли. Если у меня был тяжелый день, я записываю одно-два предложения, как мне стоит поступить в будущем, чтобы сделать похожую ситуацию лучше для себя.

2. Задачи на завтра

Когда я училась в университете, я составляла для себя огромные списки дел – такие, которые я бы никогда не смогла выполнить, даже работая каждую минуту дня и ночи. Это была большая глупость. Каждый вечер, несмотря на долгую и тяжелую работу, я чувствовала себя разбитой и недовольной собой. Не делайте так.

Теперь я составляю задачи на день другим способом: я ограничиваюсь только тремя главными задачами в день. Каждое утро я просыпаюсь и знаю, чем я буду заниматься и какие задачи потребуют моего большего внимания.

Это не значит, что я занимаюсь только тремя делами в день. Я просто сосредотачиваюсь на делах, которые имеют решающее значение – такое, что я буду недовольна собой вечером, если не закончу их либо не приближусь к их решению.

3. Победы

Никто так не критикует нас, как мы сами. Уделите пару минут перед сном для того, чтобы похвалить себя за совершенные дела. Не думайте, можно ли было поступить лучше. Хвалите себя за все выполненные дела: поход в спортзал, удачную покупку или генеральную уборку в доме. Сделайте своей привычкой быть позитивным по отношению к себе – это позволит поднять вашу самооценку и веру в свои силы.

4. Благодарность

Недавнее исследование американки Нэнси Дигдон показывает, что мысли с благодарностью кому-либо помогают улучшить качество сна. Также с позитивными мыслями в голове куда проще заснуть. За пару минут до сна запишите, кому и за что вы благодарны, и вы зарядитесь позитивом.

В вашем списке необязательно должны быть какие-то глубокие мысли или неординарные поступки: помните, вы записываете их для себя.

5. Чистый стол = чистый разум

Каждый вечер после работы или перед отходом ко сну я привожу в порядок свой стол. Чистое пространство за столом позволит сосредоточиться на работе на следующий день. При этом в моей квартире далеко не везде идеально чисто (пусть это будет нашим секретом), но мое рабочее место всегда в порядке.

Намного проще работать, когда для этого созданы идеальные условия.

6. «Лайфхаки» для сна

Несколько советов, как сделать свой сон лучше и крепче:

1. Спите в темной комнате (чтобы остановить подавление мелатонина)

Мелатонин регулирует наши суточные ритмы, но он работает только в темноте. Даже небольшое количество света способно остановить его выработку и стать причиной плохого сна. Если занавески в вашей квартире пропускают свет, рекомендую вам приобрести блэкаут-шторы. Уже через неделю вы почувствуете разницу.

2. Следите за своим сном и выберете лучшее время для пробуждения

Я использую приложение Sleep Cycle, чтобы отследить свой сон. Самое удобное в этом приложении – оно будит меня только в фазе легкого сна.

3. Переключите ваш телефон в режим «в самолёте»

Воздействие электромагнитного поля (ЭМП) вашего телефона помешает выработке мелатонина, поэтому важно каждый раз перед сном переключать телефон в режим «В самолёте».

4. Не пейте кофе после 14:00 (Бывает крайне трудно сдержаться)

5. Избегайте яркого света и снизьте влияние синего света от экранов техники

Синий свет от экранов телефона, компьютера и телевизора обманывает наш мозг: ему кажется, что на улице все еще день, и он прекращает выработку мелатонина. Как этого избежать? Есть два пути:

1. Установите специальную программу на свой компьютер (например, F.Lux) Такие программы адаптируют экран под окружение. Когда заходит солнце, они уменьшают яркость экрана и возвращают её обратно автоматически, когда наступает день. Программу достаточно будет настроить один раз, и она прослужит вам долго.

2. Купите специальные очки и начните носить их за час-два до отхода ко сну. К счастью, такие очки еще и выглядят замечательно.

6. Не занимайтесь физическими упражнениями за 2 часа до сна

7. Не ешьте тяжелой пищи перед сном

На этом всё. Если вы выполните хотя бы часть моих рекомендаций, вы почувствуете заметное улучшение своего сна.

https://zen.yandex.ru

Забудьте о подсчете овец, здесь 10 лайфхаков для быстрого погружения в сон.

Включение каждого или некоторых из этих пунктов в вашу ночную рутину улучшит вашу способность уснуть с легкостью. В конечном счете, это поможет сделать вас здоровее и счастливее.

1. Ложитесь спать в то же самое время каждую ночь

Это может показаться простым, но на самом деле бросает вызов большинству. В качестве первого шага к быстрому засыпанию, ложитесь в кровать в определенное время даже если спать не хотите. Так вы выработаете привычку, а организм постепенно подстроится под нее и будет «уставать» к этому времени.

2. Заряжайте свой телефон подальше от кровати

Это достаточно простой шаг. Мы все знаем, что не должны использовать устройства перед сном, так как это затрудняет переход мозга в спящий режим. Просто положите ваш телефон подальше от кровати и идите спать. Это так же спасет от искушения проверить телефон посередине ночи, что так же плохо для вашего сонного состояния.

3. Медитация и дыхательные упражнения

Отличный способ, чтобы быстро перейти в спокойный и спящий режим. Вдыхайте через нос в течение четырех секунд, а затем выдыхайте через рот в течение четырех секунд. Повторяйте это, пока не почувствуете сонливость или расслабленность.

4. Напрягите все свои мышцы и сразу расслабьтесь

Методика поможет обмануть ваш организм, убеждая его, что ваши мышцы были напряжены и устали. Это может показаться немного глупым, но такой «обман» работает. Напрягите мышцы вашего тела – от рук до ног, удерживайте это несколько секунд, а затем расслабьтесь. Ложитесь в кровать, не двигайтесь и… засыпайте. 5. Выпейте вина

Конечно же не стоит пить вино каждый вечер, но иногда вино помогает намного лучше теплого молока погрузиться в сонную эйфорию, расслабить вас и подготовить к ночному отдыху.

6. Примите горячую ванну или душ

Принимая горячую ванну или душ, вы расслабляете все мышцы и меняете свое настроение, которое идеально подходит для того, чтобы лечь спать. «Смойте» свой длинный день, расслабьтесь со свечами и/или эфирными маслами. Кстати, не забудьте потянуться после ванных процедур.

7. Избегайте часов

Хотя они и полезны, но когда идет борьба за сон, лучше не смотреть на них часто. Когда мы просыпаемся, смотрим на часы – сонливость уходит и может прийти тревожность и лишние мысли. Долой часы!

8. Попробуйте беруши

Когда мы изо всех сил пытаемся заснуть, наши чувства могут обостряться. Особенно это касается нашего слуха. Если вы не пробовали спать с берушами, дайте им шанс.

9. Сохраняйте в спальне прохладную температуру

Кровать будет для вас удобным и уютным убежищем, предназначенным исключительно для вашего сна и комфорта. Так же прохладная температура полезна, если организм во время сна перегревается и сон может быть прерван из-за того, что вам будет жарко.

10. Меняйте постельное белье и поддерживайте чистоту в спальне

Трудно заснуть среди хаоса и беспорядка. Когда вокруг уютно и чисто, расслабляться куда удобнее и приятнее. А чистое постельное белье поднимает настроение – ничто не сравнится с погружением в чистую приятно пахнущую постель после тяжелого дня. Для хорошего сна можно капнуть пару капель эфирного масла лаванды на уголок наволочки.

https://zen.yandex.ru/

Если вас мучает бессоница или иногда затруднительно уснуть

Лайфхаки канала TechnoSHOW вам пригодятся.

Откройте форточки за час до сна и проветрите спальную комнату. Если в комнате свежий воздух, то это поможет легко заснуть и сон будет более полноценным. Чем темнее будет ваша спальная, тем крепче будет сон.

Не оставляйте возле себя различные гаджеты или зарядки от устройств, которые будут светится ночью. Постарайтесь, чтобы ваши шторы на окнах были из плотного материала и не пропускали уличное освещение. Дело в том, что в темноте у человека вырабатывается особый гормон, который действует как снотворное. И чем больше освещение, тем меньше его выработка!

Еще один лайфхак. Тяжесть в животе помешает вам нормально выспаться, старайтесь не переедать на сон грядущий. Однако и голодать не советуем. При засыпании вам трудно будет избавиться от мыслей о еде и походов к холодильнику.

Не исключайте вечерние прогулки. Прогуляйтесь по парку или во дворе, результат будет очевиден. Кстати, прогулка также поможет вам при переедании за ужином, после нее организму будет гораздо легче.

Травяной чай тоже поможет вам расслабиться от тяжелого трудового дня. Некоторые травы обладают расслабляющим и снотворным действием. Они помогут убрать психоэмоциональное напряжение перед отдыхом ночью.

Поговаривают, что этим лайфхаком пользуются агенты спецслужб. Примите удобное положение лежа на спине, закройте глаза, сделайте упражнения на релаксацию, руки разместите вдоль туловища ладонями вверх. При закрытых веках закатите глаза вверх. Это наиболее приятное и природное положения для ночного отдыха.

Примите теплую ванную или теплый душ. Теплая вода при водных процедурах расслабит ваши мышцы и успокоит нервную систему. Вы даже можете попробовать просто подержать ноги в тазике с теплой водой. Этот способ многим помогает.

Пожалуй, этот лайфхак работает как швейцарские часы. Выберите книгу, которая не слишком вам интересна. Пройдет 10 или 15 минут, и она срубит вас наповал.

Попробуйте медитировать. Поставьте в спальне горящую свечу и определенное время сосредоточьтесь на пламени. Спустя время вы ощутите отрешенное состояние и клубок мыслей улетит, останется только безмятежно уснуть. Откройте глаза и немедленно взгляните сначала на одну вещь в комнате, затем резко на другую и далее. Веки спустя две минутки нальются тяжестью и возникнет желание уснуть.

Самым физиологически полезным, по распространенному мнению, является сон на правом боку, с чуть согнутыми ногами. В этом положении мышцы расслабляются, деятельность сердца спокойна. Единственная оговорка – для беременных не рекомендуется ни одна поза, кроме сна на левом боку, ввиду физиологии кровоснабжения ребеночка и давления на внутренние органы беременной женщины.

А какие лайфхаки вам помогают лучше уснуть? Напишите о них в комментариях. Если вам понравилось это видео, ставьте лайки, делитесь этим видео с друзьями. Подписывайтесь на канал и вы не пропустите новые, свежие видео.

6 лайфхаков для более легкого и приятного пробуждения | Futurist

Лайфхаки 17 августа 2018, 19:28

1. Просыпайтесь раньше

Люди, просыпающиеся рано, часто имеют четкий режим сна. Это означает ложиться спать рано, и, скорее всего, в одно и то же время каждый день. По мнению многих экспертов, правильный режим сна помогает улучшить его качество и установить «внутренние часы» вашего тела, благодаря чему со временем становится легче просыпаться раньше.

Даже в выходные лучше придерживаться этого режима, поскольку, пытаясь отоспаться, вы приносите скорее вред своему организму в долгосрочной перспективе.

2. Пейте воду после пробуждения

За 6-8 часов сна у вас происходит обезвоживание (даже если вы этого не чувствуете), поэтому сразу после пробуждения стоит выпить хотя бы один стакан воды.

Регулярное потребление воды ускоряет метаболизм (после сна – на 24%), помогает телу выводить токсины, способствует укреплению иммунитета и здоровой потере массы.

3. Дышите

Начинать свой день с несложных дыхательных упражнений – это отличный способ очистить сознание перед тем, как окунуться в хаос нового дня. Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, снижает частоту сердечных сокращений и уровень стресса. Вот одно из таких упражнений:

4. Просыпайтесь в прохладе

Статья по теме

Быть «совой» опасно для здоровья? Давайте разберемся

Если в вашей комнате слишком жарко (или слишком холодно), организм всю ночь будет регулировать температуру и не сможет расслабиться. Это приведет к тому, что вы не выспитесь и утро вряд ли станет добрым. По словам доктора Кристофера Уинтера, возглавляющего Центр неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля (США), более холодные температуры связаны с более глубоким сном.

В идеале, температура воздуха в комнате должна быть от 16 до 20 градусов по Цельсию.

5. Ложитесь спать на час раньше

Лучший способ с радостью встретить утро — это хорошо выспаться. Пойти спать на час (или даже два) раньше, чтобы получить эти необходимые семь-восемь часов сна, – лучшее, что вы можете сделать для себя завтрашнего. Если вы плохо засыпаете, попробуйте избавиться от любых экранов (телефона, телевизора, компьютера), принять горячий душ и глубоко дышать перед сном.

6. Соблюдайте фазы

Фаза быстрого сна (быстрого движения глаз, REM) — одна из основных фаз всего цикла сна. Она длится 90 минут. В идеале нужно просыпаться в конце одного из таких циклов, тогда при пробуждении вы будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, а не слабым и уставшим

Например, если вы ложитесь спать в 10 вечера, нужно поставить будильник на 5:30. Получится пять циклов по 90 минут.

Источник: Elitedaily, Health Ambition

Понравилась статья?

Поделись с друзьями!

  Поделиться 0   Поделиться 0   Твитнуть 0

Подпишись на еженедельную рассылку

Как правильно спать: советы и лайфхаки

Спать мало, но правильно?

Навеяно этим постом от юзера case. Пост не новый, и на главную он не попал. Но я вот наткнулся на него сегодня и решил написать кое-что о сне. Уверен, что это будет полезно многим хабравчанам, да и случайным читателям тоже.

Предисловие

Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.

1) Большая часть жизни дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать.

Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.

2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно. Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.

Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).

Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.

Для ленивых: главные идеи выделены жирным Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.

Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.

UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek’s Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less…

Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию. План. 1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна) 2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой) 3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном. 4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.

I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ

Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни. Фазы сна.

Если вкратце, то сон происходит в след. фазах: — Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут. Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности.

Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».

Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает.

Мозговая активность практически отсутствует.

Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны. Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего. Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна). Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна… Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна. И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.

II. МОЙ РЕЖИМ

Итак, комплекс вещей, которые я делаю.

1) Постоянный график сна.

ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно. ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения. ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.

ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут. ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Хозяин, нужно больше света.

ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте. ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

4) Требуется физическая активность в течение дня.

ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн. ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много воды

ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже. ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться. P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.

ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму. ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.

ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая). ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню. КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

III. БЕССОННИЦА И СОН

Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту.

1) Кровать для сна!

ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то. ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.

ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть? ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.

ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

4) Спите в прохладной комнате.

ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

5) Спите в полнейшей темноте.

ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.

ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂

5) И важное: не получается спать — не спите.

ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных. Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят. ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист.

Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно. Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.

Спасибо, удачи.

Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.

Источник: //habr.com/post/82641/

Как выспаться за 5 часов

Быстрый ритм жизни не позволяет подолгу нежиться в постели, ведь успеха добиваются только усердным трудом, при этом надо выделить время на семью, хобби и домашние дела.

Не удивительно, что люди пытаются узнать, как выспаться за 5 часов – уменьшить продолжительность непродуктивного времяпрепровождения — это нормальное желание.

Но, прежде чем изучать способы сокращения сна, нужно четко осознать его важность для здоровья и жизнедеятельности.

Фазы сна

Оптимальным временем для восстановления функций организма считается промежуток с 22:00 до 03:00. Если получается ложиться спать в эти часы, можно избежать частых стрессов, нарушений в работе центральной нервной системы, сохранить молодость и избежать негативных психологических процессов.

Полное восстановление организма происходит в течение двух фаз сна.

Отвечает за физиологическую регенерацию. Этот период делится еще на несколько составляющих, в процессе которых обновляются клетки, ткани, накапливается энергия на следующий день, активизируется выработка гормонов.

Необходима для психологической разгрузки. В быстром сне восстанавливается центральная нервная система, мозг откладывает нужную информацию в долгосрочную память и «избавляется» от несущественных данных. Клетки подготавливаются к интенсивной работе в течение всего следующего дня.

Человек должен спать каждую ночь достаточно для того, чтобы организм прошел эти фазы, иначе на утро будет ощущаться физическая слабость или эмоциональное и психологическое перенапряжение.

Биоритмы человека

В течение дня интенсивность работы всех внутренних систем не одинакова. В идеале на каждый промежуток времени приходится усиленная активность какого-то определенного отдела. Именно поэтому если человек здоров, бодр и активен, то говорят, что его организм работает как часы. Примерно биоритмы на одни сутки распределяются следующим образом:

• 03:00-04:00 усиленная работа дыхательной системы;
• 04:00-05:00 стабильное состояние;
• 05:00-06:00 активация работы толстой кишки, за счет чего люди, встающие рано, ходят в туалет постоянно ближе к 6 часам;
• 06:00-07:00 активация обмена веществ;
• 07:00-09:00 начало работы желудка, необходим завтрак;
• 09:00-10:00 усиленная активность центра памяти – лучшее время для интеллектуальных занятий;
• 10:00-12:00 улучшение кровообращения, в том числе снабжения клеток мозга – период оптимален для продолжения интеллектуальной работы;
• 12:00-13:00 «творческий» период – мозг устает и требуется смена вида деятельности;
• 13:00-14:00 необходим обед;
• 14:00-15:00 вновь улучшается работа памяти, время оптимально для запоминания большого количества информации;
• 15:00-20:00 давление повышается, усидчивость падает, концентрация внимания снижается, поэтому лучше потратить это время на физический труд, спорт, прогулки, любимое хобби или занятия с детьми;
• 20:00-21:00 снижение температуры, замедление метаболизма – оптимально расслабляющее времяпрепровождение, например, чтение;
• 21:00-22:00 активность внутренних органов замедляется, температура еще больше снижается, пора готовиться ко сну и ближе к концу часа ложиться спать;
• 22:00-03:00 активная выработка гормона сна, обновление клеточных тканей, расслабление центральной нервной системы.

Если хочется сократить сон, то надо соблюдать оптимальное время засыпания и подстраивать свое поведение под биоритмы, например, не завтракать в 3 часа утра, так как организм к этому еще не готов.

Сколько нужно спать для полноценного отдыха

Согласно исследованиям сомнологов, для здорового сна человеку необходимо 7-8 часов, причем засыпать следует не позднее 22:00, а просыпаться не раньше 05:00. Соблюдать правильные часы сна необходимо для организма, чтобы поддерживать здоровье, но, к сожалению, организовывать полноценный отдых не всегда получается.

Если ритм жизни не позволяет спать по 8 часов ежедневно, разрешается сократить это время за счет утренних часов, но не вечерних. То есть лучше пораньше лечь и пораньше встать, чем заснуть поздней ночью – проснуться с утра будет не просто, ведь организм не успеет восстановиться.

Методики короткого сна

Придерживаться ежедневно пятичасового сна без ощутимого вредя для организма можно, но необходимо следовать ряду принципов. Прежде чем практиковать сокращение времени отдыха, нужно научиться быстро засыпать и быстро просыпаться – только так метод будет работать и обеспечит хорошую продуктивность в течение дня.

Водные процедуры

К принятию ванны и душа люди давно перестали относиться как к стандартной необходимой гигиенической процедуре. Это целый ритуал, который в зависимости от особенностей исполнения, поможет расслабиться или, наоборот, придаст бодрости на несколько часов.

Теплый душ перед сном необходим, чтобы очистить кожный покров от загрязнений, сохранить его здоровье, успокоить нервную систему. Если время позволяет, хорошо понежиться 10-15 минут в теплой ванне с эфирными маслами мяты и мелиссы, а затем идти спать.

Спальное место

Качественные матрас и кровать – составляющие хорошего сна. Лучше всего выбирать ложе средней жесткости с ортопедической подушкой, хорошо поддерживающей шею. Это поможет полностью расслабиться мышечному корсету, сохранив при этом нормальное кровообращение. Недооценивать важность удобного спального места нельзя, так как от этого зависит и скорость засыпания, и качество отдыха.

Выбор позы

Лучшим вариантом считается отдых на боку, причем не важно на каком – главное, чтобы было удобно. Сон на животе возможен, но только в том случае, если в комнате холодно, так как такая позиция способствует сохранению тепла.

Спать на спине не рекомендуется, поскольку в этом положении наблюдается сильное расслабление всего мышечного корсета – вырваться из объятий Морфея, лежа на спине, будет не просто.

Регулирование света

Многие родители оставляют включенным ночник и в комнате ребенка, и у себя, чтобы можно было в случае необходимости быстро встать и не спотыкаться о мебель. Но для полноценного восстановления нужна кромешная темнота. Если это невозможно, следует обзавестись специальной маской, которая создаст для подсознания иллюзию глубокой ночи в любое время суток.

Важность проветривания

Для комфортного пятичасового отдыха микроклимат в помещении должен быть оптимальным. Проветривание перед сном позволит обогатить воздух в комнате кислородом и ускорит засыпание. В идеале – оставить окно открытым на ночь, но только в том случае, если к утру температура на улице не опустится слишком сильно.

Рекомендуется всегда спать на постельном белье из натуральных тканей, которые хорошо впитывают влагу. Не лишним будет иметь при себе одеяло или плед если вдруг станет прохладно. Нельзя забывать о том, что организм тратит много сил на регулирование температуры тела с учетом микроклимата помещения, поэтому помощь извне поможет ему расслабиться и восстановиться.

Уединение

Как бы ни было приятно спать в обнимку с супругом, ребенком или домашним животным, пятичасовой сон может быть полноценным только в полном уединении.

Дело в том, что даже когда человек спит, организм остро реагирует на присутствие постороннего – это позволяет матери не навредить ребенку во сне, мужу не придавить жену и т.д.

Естественно, после каждого такого эпизода контроля необходимо время, чтобы вновь заснуть.

Правильное время

Несмотря на то, что существуют общепризнанные показатели оптимального засыпания и пробуждения, они подходят не всем людям. В частных случаях биоритмы сдвинуты, как, например, у так называемых людей-сов. Надо научиться слушать и понимать свой организм, чтобы организовать пятичасовой отдых в правильные часы для сна.

Эффективное расслабление

Быстрому засыпанию способствует хорошее расслабление перед сном. Достичь гармонии с собой можно несколькими способами:

• Раскурить благовония;
• Принять теплый душ;
• Сделать расслабляющую гимнастику;
• Помедитировать несколько минут.

Не важно, что именно станет хорошим способом успокоить центральную нервную систему, ведь главное, чтобы методика работала изо дня в день.

Соблюдение режима питания

Быстро заснуть на полный желудок не получится, а качество сна будет низким. Чтобы исключить этот момент, ужин должен быть не позднее чем за 3-4 часа до сна, важно не переедать. В противном случае лучше отодвинуть время отдыха. Тем людям, которых мучает сильное чувство голода, полезно выпить стакан кефира – это поможет обмануть желудок, но не скажется отрицательно на качестве сна.

Настрой

Пожалуй, это один из самых сложных пунктов списка, поскольку вынуждает многих людей сменить свое мировоззрение. Позитивный мысленный настрой сокращает количество стрессов, улучшает дневную производительность и эффективность ночного отдыха. Важно сохранять его ежедневно, чтобы добиться успеха во всех начинаниях.

Быстрое пробуждение

Соблюдая практику пятичасового сна, важно придерживаться не только быстрого засыпания, но и аналогичного пробуждения. Есть несколько способов, которые позволяют быстро скинуть утреннюю сонливость и бодро начать новый день.

Когда проснуться надо быстро, лучше отказаться от вибраций и тихих мелодий в пользу активного ритма, под который хочется танцевать, бегать, радоваться жизни. При этом лучше всего устройство (например умный браслет будильник) разместить где-нибудь подальше от кровати, чтобы для его отключения понадобилось встать.

Стакан чистой воды с утра поможет проснуться, активировать клеточный и общий метаболизм, положительно скажется на фигуре.

• Постоянное следование графику

Лучший способ добиться идеального выполнения одного и того же действия – повторять его постоянно. Если хочется перейти на пятичасовую методику сна, делать это надо без срывов на «отоспаться» в выходной. Исключение составляют случаи, когда обнаружено какое-либо заболевание и прописан постельный режим. Возобновление методики разрешается только после полного восстановления организма.

Физкультура помогает улучшить кровообращение, запустить активность всех систем организма. Но при этом зарядка должна быть в удовольствие. Если не хочется выполнять стандартный комплекс упражнений, можно сделать легкую разминку или выполнять ежедневные дела под музыку, слегка пританцовывая.

Научиться пятичасовому сну реально, но надо строго соблюдать правила отдыха, планировать день, отказаться от вредных привычек, заниматься спортом. Это позволит сохранить физическое и психологическое здоровье организма.

Как долго можно спать по 5 часов

Исследования ученых показывают, что можно выспаться за 5-6 часов, причем ни

подтвержденных исследованиями способов изменить ваш сон

Обзор: Это подробное руководство по сбору предлагает основанные на исследованиях, проверенные в боях советы и стратегии, которые помогут вам получить более омолаживающий ночной отдых.

___________

К усталости легко привыкнуть.

Возможно, именно поэтому во всем мире ежедневно выливается более 1 миллиарда чашек кофе.

Но несколько ночей для омоложения могут быть преобразующими.

Внезапно кофеин становится необязательным, в лучшем случае плохой привычкой.

Мы не только чувствуем себя более бодрыми и бодрыми после хорошего сна, но также чувствуем себя менее подавленными и более радостными.

Омоложение дает ощущение жизни, о котором многие из нас забыли.

В этом подробном руководстве по изучению сна я хочу поделиться с вами тем, что я узнал из более чем 20-летних экспериментов со сном.

Вы найдете около 30 практических советов и стратегий, которые вы можете сразу же попробовать сами.

Краткое уведомление о взломе сна

Лично я не поклонник термина «взлом.«Чаще всего он используется в контексте biohacking , сокращенно от биологического взлома.

Существуют целые сообщества биохакеров, которые ищут способы «улучшить» или «оптимизировать» свой мозг, тело и здоровье.

Биохакинг во многом связан с измерением результатов и применением подходов, основанных на фактах, и я согласен с этим.

Но «взлом» подразумевает и ярлык. Я обнаружил, что многие так называемые «хаки сна» могут работать временно, но в конечном итоге приводят к обратным результатам.

Один из примеров — установить жесткий график сна, при котором вы ложитесь спать в одно и то же время ночью и просыпаетесь в это время. И отслеживайте свои результаты. (Ниже я объясню, почему эта стратегия не рекомендуется.)

Причина, по которой многие хаки для сна со временем терпят неудачу, заключается в том, что мы пытаемся взломать наше бессознательное (тело).

В психоаналитической теории есть подходящее высказывание: всему, чему вы сопротивляетесь, становится сильнее в бессознательном .

Таким образом, идеи в этом руководстве по хакерству сна рассчитаны на долгосрочную перспективу, когда мы, , работаем с нашим бессознательным, вместо того, чтобы пытаться обойти его.

Хорошо, теперь мы готовы погрузиться в несколько советов по усилению сна.

---

Уменьшите воздействие синего света

Все наши современные устройства — телевизоры, экраны компьютеров, смартфоны, планшеты и т. Д. — излучают большое количество синего света.

Этот синий свет действительно может способствовать бодрствованию в течение дня, но когда мы получаем слишком много синего света по вечерам, он обманывает нашу шишковидную железу, заставляя думать, что сейчас еще день.

Искусственный синий свет нарушает наш циркадный ритм, и мы теряем гармонию с окружающей средой.

Этот свет может повысить ваше кровяное давление (увеличивая риск диабета), способствовать ожирению, повысить риск рака груди и даже сделать ваших детей биполярным.

Как следствие, наша шишковидная железа, регулирующая выработку гормонов сна, не производит достаточного количества мелатонина. В результате мы не можем восстанавливать силы ночью.

Чтобы бороться с негативным эффектом синего света, вы можете попробовать несколько советов по взлому сна:

Совет 1. Уменьшите экспозицию экрана ночью

Прекратите использовать все экраны по крайней мере за 2 часа до сна.Это поможет вашему мозгу успокоиться, поскольку ваше тело будет вырабатывать меньше кортизола.

Совет № 2: Используйте очки, блокирующие синий свет

Вечером надевайте очки, блокирующие синий свет. Очки, блокирующие синий свет, выглядят как обычные солнцезащитные очки, но вместо того, чтобы блокировать УФ-лучи, они уменьшают воздействие синего света. Это исследование показало, что эти очки работают.

Несколько лет назад я тестировал и экспериментировал примерно с десятью разными парами очков, блокирующих синий свет.С точки зрения оптимального сочетания фильтрующих свойств, комфорта и доступности Night Shades от Spectra479 возглавили мой список.

Совет № 3: Не допускайте попадания света в спальню

По возможности уменьшите количество света в спальне, включая все электронные устройства. Если в спальню проникает уличный свет, подумайте о приобретении затемненных оттенков.

Если вы не готовы вкладывать деньги, купите такую ​​маску для глаз. Они тоже отлично подходят для путешествий.

В особенности избегайте использования светодиодных ламп. Я понимаю, что это самые энергоэффективные лампы, но они также производят больше всего «грязного электричества» (см. Ниже) и отрицательно влияют на шишковидную железу.

Это исследование показало, что белый свет светодиодов подавляет выработку мелатонина больше, чем любой другой свет.

Вы удивитесь, насколько легче заснуть ночью, если уменьшить воздействие синего света.

---

Уменьшите воздействие ЭМП в спальне

ЭМП, или электромагнитных частот, излучают все наши домашние электронные устройства.

Поскольку эти частоты не являются естественными, многочисленные исследования, включая это, показывают, что они могут оказывать вредное воздействие на биологию человека и животных, включая наш сон.

Если вам интересно, вы можете приобрести такой измеритель ЭДС, чтобы определить, какие устройства имеют самые высокие уровни ЭДС.

Я сделал это несколько лет назад и обнаружил, что основными виновниками являются интернет-модемы, маршрутизаторы WIFI и сотовые телефоны. (Я уверен, что микроволновые печи тоже подходят для постели, но у меня ее нет.)

Вот советы по сну, чтобы уменьшить воздействие ЭМП в ночное время:

Совет №1: Держите мобильный телефон подальше от

Держите мобильный телефон подальше от спальни или на расстоянии не менее десяти футов от вас.

Для многих это предложение кощунственно. Но это важная практика, если вы серьезно относитесь к хакерству сна и хотите улучшить качество сна — и не только по причинам ЭМП. (Подробнее об этом я расскажу ниже.)

Совет № 2: Ограничьте грязное электричество

Отключите все, что возможно, от розеток в спальне.Если вам нужно использовать будильник, подумайте об использовании батарейки.

Вы можете подумать об инвестициях в розетки. Вы можете найти в Интернете выпускные пластины, устойчивые к ЭМП, а также выпускные фильтры таких компаний, как Greenwave и Stetzerizer. Оба устройства предназначены для уменьшения количества грязного электричества в вашем доме.

Совет № 3: Приобретите комплект листов заземления

Листы заземления похожи на обычные простыни с серебряной нитью. Эти листы подключаются к заземляющему проводу розетки возле вашей кровати.И они работают! Я рассматриваю лучшие листы заземления здесь.

Совет № 4: Отключите модем

Отключайте модем дома на ночь. Нет никаких причин для того, чтобы дополнительные ЭМП затопляли ваш дом, пока вы и ваша семья спите.

Отключайте роутер перед сном и просто включайте его утром.

Совет № 5: Получите дополнительное экранирование ЭМП

Если вы живете в многоквартирном доме, где вас обрушивают электромагнитные поля со стороны других жильцов, вы можете найти экранирующие простыни, краски и другие изделия из серебра, защищающие от электромагнитных полей, чтобы уменьшить воздействие электромагнитных полей.

Хотя некоторые из приведенных выше рекомендаций могут показаться чрезмерными, если вы чувствительны к ЭМП (а многие люди не знают об этом), эти шаги значительно улучшат качество вашего сна.

---

Успокойтесь перед сном

Чрезмерно возбужденный разум не хочет засыпать. Сверхактивный ум размышляет, снова и снова повторяя сценарии.

Большинство из нас не осознает, что мышление расходует умственную энергию. А сон предназначен для восстановления умственной энергии.

Но если вы когда-либо пытались медитировать или перестать думать, вы знаете, что на самом деле это не работает: чем больше вы пытаетесь перестать думать, тем больше приходит мыслей.

Так какая альтернатива?

Вот несколько хитростей сна, которые вы можете попробовать перед сном:

Совет 1. Запишите, что у вас в голове

Запишите все свои идеи, проблемы и дела на следующий день. Эти вещи будут вращаться в вашем сознании, пока вы не запишите их на бумаге.Часто этого бывает достаточно.

Держите дневник или блокнот и ручку у кровати и добавляйте вещи, когда они приходят на ум.

Совет № 2: Растягивайте и расслабляйте тело

Растяжка в течение пяти-десяти минут перед сном. Почему? Хотя мы часто не видим связи, наше физическое напряжение напрямую связано с нашим психическим напряжением (стрессом).

Растягивая и расслабляя мышцы и фасцию под ними, он может способствовать более качественному сну.

Если вы знаете какой-либо цигун или йогу, попробуйте практиковать его прямо перед сном.

В этом видео показано упражнение на растяжку, которое вы можете попробовать перед сном:

Совет № 3: дышите осознанно и правильно

Осознанное правильное дыхание также может помочь успокоить ваш разум.

Или поэкспериментируйте с техникой дыхания 4-7-8: медленно и равномерно вдохните, считая до четырех. Задержите дыхание на счет до семи.А затем медленно и равномерно выдохните изо рта на счет до восьми. Убедитесь, что вы не вдавливаете и не выталкиваете воздух внутрь или наружу при выдохе.

Доктор Эндрю Вейл называет это «натуральным транквилизатором». Используйте этот дыхательный цикл трижды перед сном, и вы наверняка заметите результаты.

Совет № 4: Сохраняйте тепло

В то время как холодный душ является популярным биохаком для улучшения умственной работоспособности в течение дня, когда дело доходит до расслабления тела перед сном, предпочтительнее теплый душ.

Если вы часто обнаруживаете на теле холодные участки (например, вокруг колен), это признак энергетической блокировки.

Грелка из нефритового камня, подобная этой, может согреть и расслабить те участки тела, где вы испытываете избыточное напряжение. Если ваши ноги часто мерзнут, наденьте дышащие носки до щиколотки.

Совет № 5: Экспериментируйте с различными практиками медитации.

Есть много вариантов, и не каждый метод медитации подходит вам.Проблема с медитацией в том, что иногда она может стимулировать ваш ум, а не успокаивать его.

Но правильная медитация может помочь вам расслабить ум за считанные минуты. Просто наблюдать за своим дыханием, не пытаясь на него повлиять, — отличная отправная точка.

Вот более подробные инструкции по медитации, если вам интересно.

И если вам нужна дополнительная поддержка, я рассмотрю здесь лучшие инструменты для медитации.

Все пять вышеперечисленных шагов могут значительно улучшить качество сна и удовольствие от него.

---

Относитесь к своей спальной среде как к священной

Древние культуры чтили свой сон и мечты. Они не считали мир снов бессмысленным. Фактически, это считалось более реальным, чем , чем наше нормальное состояние бодрствования.

Однако, как современные люди, мы склонны к предвзятости в своей бодрствующей жизни. Наше общее отношение ко сну таково, что он необходим, но является нежелательным нарушением нашей повседневной жизни.

«Успевающие типы», в частности, имеют перекос в сторону сна.«Я буду спать, когда умру», — это обычная фраза.

Рассмотрим это:

• Что произойдет, если вы измените свою точку зрения или представления о сне?
• Что, если бы вы ценили или ценили сон и мечты так же, как и саму жизнь?
• Вы бы поставили телевизор в спальне или смотрели бы фильмы на портативном компьютере на кровати?

Вот несколько советов, как превратить спальню в священную камеру омоложения.

Совет №1: Уберите всю технику из спальни

Удалите из спальни все ненужное, включая телевизоры, часы и все остальное.

Как мы уже говорили выше, чем меньше устройств вы подключите, тем меньше будет электромагнитного излучения (ЭМП).

Но более того, эти технологические устройства — символы нашего состояния бодрствования. То есть они устанавливают неправильную ассоциацию со временем сна.

Совет № 2: держите свой смартфон подальше от спальни

В дополнение к большему воздействию ЭМП, наши телефоны ассоциируются с работой, игрой, общением и стимуляцией — все это нежелательно в вашей священной спальне.

Да, это означает, что вы не можете использовать на своем телефоне ни одно из наших классных приложений для взлома сна. Но если вы будете следовать остальным практикам, изложенным в этом руководстве, они вам не понадобятся.

Когда вы берете телефон с собой в постель, вы посылаете подсознательное сообщение о том, что вы все еще подключены к бодрствующему миру.

Совет № 3: Купите новый матрас

Большинство матрасов сделаны из вредных токсичных химикатов, которые выделяются и вдыхаются во время сна.

Например, большинство матрасов из пеноматериала с эффектом памяти изготовлено из полиуретана.Это исследование демонстрирует, что полиуретан выделяет летучие органические соединения (ЛОС), которые токсичны для нашей дыхательной системы.

Рассмотрите возможность перехода на органический матрас из натуральных сертифицированных органических волокон. Он не только нетоксичен, но и более экологичен.

И если вы не готовы модернизировать свой матрас, вы можете по крайней мере приобрести органический наматрасник, чтобы добавить дополнительный уровень комфорта и защиты.

Совет № 4. Обновите свою подушку

Попробуйте использовать подушку из органической гречки.Почему? Две причины. Во-первых, он более упругий, что более полезно для шеи и плеч.

Во-вторых, шелуха гречихи помогает перераспределить тепло, чтобы подушка не перегревалась, что обычно вызывает раздражительный сон. (Больше не нужно переворачивать подушку.)

Вот тот, который я использую. Я обнаружил заметную разницу, когда начал спать на нем.

Совет № 5: Выключите лампочки

Для этого есть две причины. Во-первых, большая часть освещения в спальне слишком яркая.Чем ближе к вечеру вы подходите ко сну, тем тусклее должно быть освещение.

(И на этом примечании, избегайте использования диммерных переключателей или ламп с диммерами, потому что они имеют тенденцию выделять больше грязного электричества.

Во-вторых, популярные КЛЛ и светодиодные лампы наполнены так называемым «грязным электричеством» или «ненужным светом». Это похоже на употребление пестицидов или генетически модифицированных продуктов.

Вместо этого используйте для прикроватной тумбочки лампы накаливания малой мощности (40 Вт). Эти янтарные лампочки отлично работают.

Совет № 6: Убирайте и убирайте в спальне

Этот совет по взлому сна может показаться очевидным, но им легко пренебречь. Слои пыли негативно влияют на ваше дыхание во время сна.

Гора одежды и прочего создает легкое чувство беспокойства, которое не дает вашему подсознанию расслабляться.

Все вышеперечисленные шаги по взлому сна могут помочь превратить вашу спальню в убежище для сна.

---

Измените шаблоны мозговых волн

Наш мозг оперирует множеством паттернов или частот мозговых волн.Каждая частота устанавливает определенное состояние сознания.

Например, наше нормальное состояние бодрствования связано с так называемым «низким бета-коэффициентом» и находится в диапазоне частот от 14 до 22 герц. Тета-волны от 4 до 8 герц связаны с быстрым сном.

Изохронические тона и бинауральные биения — это звуковые волны, откалиброванные на определенных частотах мозговых волн.

Слушая эти частоты в правильных условиях, вы можете помочь своему мозгу перейти в определенные состояния сознания.

Совет №1: переключитесь на нижний альфа-диапазон

Обычно проблемы со сном возникают из-за того, что ваш мозг застрял в бета-состоянии.

Чтобы использовать эту технологию, найдите программы увлечения мозговыми волнами, которые нацелены на уровень альфа-тета. В сети есть много производителей этих частот. Вот некоторые из моих любимых:

Вы также можете скачать три бесплатных трека с iAwake здесь. (Один из них взят из «Глубокой медитации 3.0».)

Если вы выполните поиск на Youtube, вы также найдете множество бесплатных вариантов.Например, посетите канал YouTube «Медитативный разум».

Совет № 2: используйте качественную гарнитуру

Хотя изохронные тона работают без гарнитуры, чтобы получить преимущества от бинауральных ритмов, слушайте треки с помощью высококачественной гарнитуры.

Если у вас есть гарнитура с шумоподавлением, это даже лучше. Лучшая гарнитура с шумоподавлением, которую я когда-либо видел, — это наушники с шумоподавлением QuietComfort от Bose. Пользуюсь им много лет.

Прослушивание этих частот под расслабляющую музыку может помочь успокоить ваш разум и подготовить вас к спокойному ночному сну.

---

Детоксифицируйте шишковидную железу

Шишковидная железа играет важную роль во сне. Когда наша шишковидная железа не функционирует должным образом, мы не можем нормально спать и не можем эффективно работать в течение дня.

У многих людей есть так называемая кальцинированная шишковидная железа. Из-за различных химических соединений во многих общественных системах водоснабжения и пищевых продуктах, выращиваемых в коммерческих целях, кальцификация происходит по всему кровотоку, поражая многие органы, включая шишковидную железу (которая погружена в жидкость).

Детокс эпифиза включает в себя прием различных добавок и употребление определенных продуктов, которые помогают хелатировать тяжелые металлы и другие токсины из нашей крови, чтобы уменьшить кальцификацию организма.

Совет №1: ешьте органические продукты и избегайте ГМО и пестицидов

Употребление в пищу экологически чистых цельных продуктов и отказ от обработанных пищевых продуктов и всего, что выращено с использованием пестицидов, поддерживает процесс декальцинации, что может помочь вашей шишковидной железе функционировать лучше.

Совет № 2: Хелатируйте тяжелые металлы из крови

Йод хелатирует тяжелые металлы, такие как ртуть, алюминий и свинец.Сырой яблочный уксус — еще один натуральный детоксификатор металлов.

Употребление в пищу зеленых растений, богатых хлорофиллом, также может помочь хелатировать тяжелые металлы из крови, одновременно питая ее. Попробуйте:

Я представил здесь исчерпывающий протокол по противодействию кальцификации в серии из 4 частей.

---

Эксперимент с дополнениями для взлома сна

Хотя мелатонин и другие снотворные невероятно популярны, после обширных исследований шишковидной железы я не рекомендую их.

Вместо приема добавок мелатонина гораздо лучше сосредоточиться на снижении воздействия синего света, декальцинировании шишковидной железы и хелатировании тяжелых металлов из крови.

Пусть ваша шишковидная железа функционирует должным образом, и она будет вырабатывать необходимое количество мелатонина.

Вместо этого, если вам сложно ложиться спать по ночам и вы хотите принимать добавки, попробуйте принять что-нибудь, что расслабляет ваши мышцы. Как я уже сказал выше, расслабьте свое тело, расслабьтесь и разум.

Вот три добавки для взлома сна, с которыми вы можете поэкспериментировать:

Приложение № 1: L-теанин

L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в листьях зеленого чая, выращенных в тени. Расслабляющие эффекты L-теанина хорошо известны. Эта аминокислота даже замедляет вариабельность сердечного ритма.

Испытайте теанин от Jarrow Formulas. Начните с одной капсулы (100 мг) примерно за 30 минут до сна.

Дополнение № 2: Корень валерианы

Вы также можете поэкспериментировать с корнем валерианы, который считается транквилизатором на травах.Корень валерианы способствует расслаблению и спокойному сну.

Исследования показывают, что низкий уровень ГАМК связан с хроническим стрессом и плохим сном.

Валереновая кислота, обнаруженная в корне валерианы, подавляет распад ГАМК в головном мозге. Конечный результат — больше спокойствия и умиротворения, сродни эффектам валиума и ксанакса (отсюда «травяной транквилизатор»).

У меня нет любимого бренда корня валерианы, но вот бренд, который я использую: Органический корень валерианы, сертифицированный Herb Pharm.

Вам просто нужен продукт, минимально обработанный и полученный из органического корня валерианы.

Добавка № 3: Витамин D

Большинство нарушений сна связаны с дефицитом витамина D. И у большинства людей дефицит витамина D.

И хотя добавка витамина D может быть полезна в зимние месяцы, лучший способ удовлетворить суточную потребность в витамине D — это проводить больше времени под прямыми солнечными лучами.

Есть много документально подтвержденных преимуществ прямого солнечного света для здоровья.Во-первых, солнечный свет увеличивает количество меланина, который поддерживает функцию шишковидной железы. Это также помогает улучшить настроение и улучшить сон ночью.

Если вы ищете хорошую добавку витамина D, я при необходимости принимаю витамины D и K для продления жизни с морским йодом.

Стоит отметить, что никакая добавка не является волшебной пилюлей, обладающей чудесным действием. Если вы хотите ощутить преимущества этих добавок, объедините их с другими советами в этом руководстве по сну, которое предлагается в разделе «Успокойте свой разум перед сном».”

---

Обратите особое внимание на вашу внутреннюю территорию

Наконец, мы подошли к основной причине, по которой мы в первую очередь ищем хаки для сна: подавленные и необработанные эмоции.

Необработанные эмоции сохраняются в теле. Наше бессознательное делает все возможное, чтобы обрабатывать эти эмоции во время сна. Это одна из функций сновидения. B

Но мы склонны складывать карты против нашего бессознательного, игнорируя наши эмоции в течение дня.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

Совет №1: размышляйте о дне

Перед сном проанализируйте свой день и посмотрите, остались ли нерешенными какие-либо события, вызвавшие эмоции.

Даже если вы не можете полностью обработать некоторые из этих эмоциональных переживаний, простое доведение их до сознания может помочь.

Совет № 2: Запишите свои мечты

Для большинства из нас наши сны слишком сложны или абстрактны для анализа.К счастью, вам не нужно понимать символическое значение своих снов, чтобы использовать их для улучшения сна.

Карл Юнг видел сны как мост от нашего бессознательного к нашему сознательному уму.

Здесь я рассказываю о важности снов. Даже если вы не можете понять смысл своих снов, их запись в дневник может каким-то образом иметь успокаивающий эффект, который способствует благополучию и снижает беспокойство по ночам.

Недавние исследования показывают, что прием витамина B6 перед сном может улучшить воспоминания о сновидениях.

Совет № 3: узнайте свою тень

Ваша тень представляет все, чего вы не знаете о своей личности. Если вы хотите улучшить свой сон, узнайте, от чего вы убегаете, и сделайте это частью себя.

Это руководство по теневой работе поможет вам начать работу.

Советы в этом разделе, возможно, не являются «хитростями для сна», поскольку их нельзя сделать быстро. Однако чем сильнее ваша основа в управлении своим внутренним пространством, включая ваши самые глубокие мысли, чувства, отношения и намерения, тем легче будет иметь крепкий, спокойный сон.

---

Избегайте этого распространенного совета по взлому сна

Я не рекомендую советы по сну, предполагающие засыпание и пробуждение в заранее определенное время. Почему бы и нет?

Наши тела обладают естественным ритмом, который меняется в зависимости от времени года. Кроме того, бывают моменты, когда нам нужно больше сна, например, когда мы испытываем эмоциональный стресс.

Как следствие, иногда вам может потребоваться 12 часов сна, а иногда 7 часов достаточно.

Пытаясь контролировать свой цикл сна, вы воздействуете своим сознательным умом / мозгом на свое бессознательное / тело.И это всегда создает больше проблем в долгосрочной перспективе.

Поэтому вместо того, чтобы следовать строгому режиму сна, начните настраиваться и прислушиваться к своему телу. Если вы будете следовать приведенным выше советам по улучшению сна, вы уже будете предпринимать шаги в этом направлении.

Основы взлома сна

В этом руководстве описано около 30 советов по сну.

Очевидно, что вам не нужно пробовать все сразу. Если вы ищете, с чего начать, я рекомендую сначала сосредоточиться на уменьшении синего света и воздействия ЭМП.

Обратите внимание на среду, в которой вы спите. Затем начните регулировать свой внутренний ландшафт с помощью советов, предложенных в разделах «Успокоить свой разум» и «Внутренний ландшафт».

Спи спокойно!

Что вы думаете?

Поделитесь своими мыслями, вопросами и опытом ниже:

Маленькие лайфхаки для сна

(Этот контент не подлежит проверке сотрудниками Daily Kos перед публикацией.)

26 сентября 2019 г., Четверг · 15:32 PDT

2019/09/26 · 15:32

Я видел спящих с обеих сторон. Около десяти лет я спал по три-четыре часа в сутки, если только это не было плохой ночью. Затем я наткнулся на книгу: Say Goodnight To Insomnia. Этот когнитивно-поведенческий подход к хорошему сну без наркотиков изменил мой сон, и я здесь, чтобы поделиться некоторыми инструментами.

1. Убери телевизор из спальни. Ноутбук тоже. Ручное устройство — это нормально, если вы используете его в качестве электронной книги или для краткого и легкого просмотра (я неравнодушен к пяти-десяти минутам в Pinterest, уделяя особое внимание Гарри Поттеру).
2. Сделайте так, чтобы было тихо. Не все могут позволить себе тихое место, но вы можете убрать источники шума и добавить тяжелые шторы.
3. Сделай темно. У моего брата была бессонница, пока его третий партнер не установил светозащитные шторы для своей спальни.
4. Если вы курите, постарайтесь бросить курить к вечеру. Никотин — стимулятор. Если даже это еще слишком рано, возможно, пора подумать о том, чтобы бросить курить.
5. Употребление легкого алкоголя. Это, вероятно, изменится с возрастом, так как после шестидесяти наша печень замедляется, и одна порция рюмки равносильна двум нашим молодым людям. За последние пару лет я почти полностью отказался от алкоголя ради сна.
6. Днем пользуйтесь естественным солнечным светом.
7. Физические упражнения днем ​​часто означают более глубокий сон ночью.
8. Постарайтесь составить расписание, к которому вы сможете приблизиться. Перенос сна на пару часов имеет тот же эффект, что и смена часовых поясов.
9. Если вы боретесь с несколькими проблемами, такими как беспокойство или депрессия и бессонница, займитесь бессонницей. Хороший сон значительно облегчит решение других проблем.

Какие ваши любимые лайфхаки для сна? Сладкие сны делают жизнь слаще!

{{backgroundUrl avatar_large}}

Присоединился: {{created_at}}

Количество историй: {{n_stories}}

Количество комментариев: {{n_comments}}

Популярные теги: {{showTags popular_tags}}

{{#each badges}} {{badgeUrl.}} {{/ each}}

{{authorSig user_sig}}

{{/ except}} {{/если}} {{#ifcanRecComment author_id}} {{#if Recommenders_text}} {{else}} {{/если}} {{n_recrates}} {{n_recrates}} {{else}} {{#if Recommenders_text}} {{else}}

{{/если}} Рекомендуемое {{n_recrates}} время {{simplePlural n_recrates}} {{/ ifcanRecComment}}

{{#ifCommentFlaggable author_id story_author_id}} {{/ ifCommentFlaggable}} {{#if preview}} {{/если}}

Лучшие 19 способов биохакать сон

Исследования показывают, что взрослые должны спать от 7 до 9 часов каждый день, но количество и качество сна являются серьезной проблемой, при этом более половины (51%) взрослых во всем мире сообщают, что спят меньше. чем они нуждаются в средней ночи (Wakefield Research), но решение проблемы не в приеме снотворных таблеток, тем более, что биохакинг сна намного эффективнее и может обеспечить постоянное решение даже при сильнейшей бессоннице.

Так как же биохакировать сон? Вот 19 способов биохакинга сна:

1. Измерение и мониторинг сна
2. Поддерживайте правильную температуру в спальне
3. Управляйте температурой тела перед сном
4. Управляйте качеством воздуха во время сна
5. Правильно дышите во время сна
6. Используйте правильный матрас и постельное белье
7. Уменьшите электромагнитные частоты (ЭМП)
8. Сохраняйте спальню в темноте
9. Избавьтесь от синего света — выключите экраны и используйте синие светозащитные очки
10. Используйте красный свет спектра, чтобы помочь спать
11. Звукоизоляция спальни
12. Используйте звуковые волны, чтобы войти в состояние сна
13. Используйте транскраниальную электростимуляцию
14. Вызывайте расслабление с помощью медитации и дыхания
15. Используйте эфирные масла и кристаллы
16. Ешьте и пейте в нужное время
17. Ешьте и пейте правильные вещи
18. Спите рекламные добавки
19. Носите правильную одежду

9 0002 В сегодняшнем беспокойном и цифровом мире повсюду есть отвлекающие факторы и стимуляторы, которые будут влиять на ваш сон, нравится вам это или нет.

Наблюдаете ли вы за Netflix, просматриваете социальные сети, смотрите Youtube, наверстаете упущенное на работе, собираетесь перекусить поздно вечером или подходите к упражнению, которое вы планировали сделать ранее, но не смогли сделать, мы Мы все иногда виноваты в том, что откладываем сон из-за менее важных вещей, чем эта фундаментальная человеческая потребность, которая влияет на каждую часть нашей жизни.

Несомненно, сон жизненно важен. Он влияет на все, от очевидного, например, уровня энергии, функции мозга, настроения, уровня стресса и восстановления после физических упражнений или болезней, до менее привычных, таких как увеличение веса, баланс и координация, творчество, половое влечение, признаки старения и продолжительность жизни.

Сон жизненно важен для всех сторон жизни, нравится вам это или нет, так почему же более половины взрослых во всем мире не высыпаются и как они могут улучшить эту ситуацию?

Измерение и мониторинг сна

Прежде всего вам нужно знать, насколько хорош или плох ваш сон и в чем заключаются проблемы, таким образом вы можете биохакать правильные вещи и сэкономить время, деньги, усилия и бессонные ночи в процессе .

Вам необходимо устранить основную причину проблемы, так как недостаток или плохой сон — это всего лишь ее симптом.

Если проблема заключается в засыпании, вы можете решить эту проблему.

Может быть, вы спите 8 часов, но этот сон прерывистый и плохого качества.

Ваша проблема может заключаться в том, что вы просыпаетесь в 5 утра и не можете снова заснуть.

Какой бы ни была основная причина вашей проблемы со сном, вы можете использовать биохак для ее решения.

В наши дни вам не нужно посещать лабораторию сна, так как есть много способов отслеживать и измерять себя во время сна.

От мониторов сердечного ритма и гаджетов для отслеживания состояния здоровья, таких как Fitbit или Oura Ring, до устройств для отслеживания сна под матрасом и подушкой, существует множество относительно недорогих технологий, которые позволяют быстро, легко и действительно весело наблюдать за тем, насколько хорошо вы спать.

Измеряя и отслеживая свой сон, вы сможете в значительной степени увидеть, в чем вы ошибаетесь.

Измерение и обнаружение проблем — это хорошо, но как их исправить?

Биохаки для спальни

Мы спим примерно с 90-минутными интервалами, вы можете узнать об этом в нашей статье о создании вечернего распорядка, а продолжительность и качество вашего сна будут связаны с одной или несколькими из пяти фаз сна. .

Начните биохакинг своего сна с простых вещей, таких как охлаждение спальни, обеспечение темноты в комнате с помощью плотных шторы или жалюзи или даже маски для глаз и хорошей циркуляции воздуха.Вы можете узнать все об этом в статье о том, как биохакать свой дом.

Очевидно, что вы также хотите минимизировать звук до и во время сна, и лучше всего делать это естественным образом, если это возможно, но если нет, вы можете использовать устройства шумоподавления и белого шума.

Имейте подходящий матрас и постельное белье, чтобы регулировать температуру, сводить к минимуму токсины и распространение бактерий, а также предотвращать появление пылевых клещей на матрасе и постельном белье.

Когда дело доходит до предметов домашнего обихода, включая матрас, будьте очень осторожны, так как многие из них содержат высокотоксичные химические вещества, которые уходят годами, и они оказывают серьезное влияние на наше здоровье, а исследования показывают, что они даже в материнское грудное молоко.

Часто можно встретить пену на основе полиуретана, формальдегид и даже сурьму, которая является тяжелым металлом, похожим на мышьяк (да, это яд), а также огнестойкие химические вещества, которые еще более опасны.

Токсины в постельном белье не только ухудшают качество сна, они также вызывают аллергию, астму и даже формы рака, а проведение 8 часов в сутки рядом с этим химическим коктейлем излечивает серьезные повреждения в среднесрочной и долгосрочной перспективе, а не только влияет на ночную спать.

Некоторым людям также нравится использовать утяжеленное одеяло, так как оно помогает им спать.

Уберите как можно больше электрических предметов из спальни, выключите телефоны, подключенные устройства и Wi-Fi — они мешают спать, и если вам нужен будильник, чтобы разбудить вас утром, купите простой, может быть, даже часовой. , и не держите его рядом с головой, пока спите.

Перестаньте смотреть на экраны перед сном. Синий свет, излучаемый электронными устройствами, нарушает работу биологических часов.

Наука показывает, что синий свет делает нас более бдительными ночью, затрудняя засыпание.Я не спящий ученый, но если вы хотите больше узнать об этом и получить более подробный анализ, я бы взглянул на: http://www.bluelightexposed.com/#what-is-bue-light

Поскольку мы все знают, электронные устройства есть повсюду, так что, возможно, вам вообще не удастся избежать экранов (я знаю, что не могу), поэтому купите пару очков с синим светом и носите их на компьютере, играйте на игровой консоли, смотрите телевизор , проверьте свой телефон или пролистайте информацию на планшете или ноутбуке.

Компаны, такие как TrueDark и Swannies, имеют разные стили оправы и линзы, блокирующие синий свет, по разным ценам, и вы можете найти еще больше вариантов на Amazon, просто нажмите здесь, чтобы увидеть их.

Еще один совет — если вы геймер, не играйте в игры прямо перед сном, потому что на вас не только влияет синий свет экрана, но и происходит множество умственных и физических стимуляций.

Другой биохак, связанный со светом, — это свет красного спектра.

В отличие от синего света, красный свет помогает вам заснуть, поскольку его длина волны сводит к минимуму синий свет и способствует выработке мелатонина, именно поэтому некоторые очки, блокирующие синий свет перед сном, имеют красные линзы, но лампочка красного спектра или светодиод тоже подойдут и они широко доступны на Amazon и в обычных магазинах, продающих осветительную электротехническую продукцию.

И третий биохак для легкого сна — это лампа из гималайской каменной соли. Используемый кристалл излучает успокаивающий свет и отрицательные ионы соли, которые, как говорят, нейтрализуют электромагнитное излучение в окружающей среде.

Пища и добавки Биохаки для сна

Вместо того, чтобы принимать снотворные, которые не являются среднесрочным или долгосрочным решением и не являются биохаком, я бы предложил пищевые добавки и пищевые добавки, которые помогут вам уснуть, к ним относятся:

Магний
Магний естественным образом содержится в таких продуктах, как рыба, орехи и зеленые овощи, но вы также можете купить безрецептурные добавки, чтобы улучшить свой сон.Само по себе оно может вызвать у вас сонливость, поэтому рекомендуется принимать его перед сном. 200-350 мг магния — хорошее количество, которое можно принять перед сном, чтобы облегчить любой дефицит.

Мелатонин
Мелатонин, более известный как средство борьбы с нарушением суточного ритма, может помочь регулировать время сна и бодрствования благодаря своей роли в вашем естественном циркадном ритме.

По мере того, как вы просыпаетесь, уровень мелатонина падает и когда вы начинаете засыпать, он снова повышается, поэтому прием его перед сном может ускорить время, необходимое для засыпания.

Сначала примите магний, а если это не поможет через две недели, добавьте 0,5 мг мелатонина к своей ночной рутине. Однако каждый человек уникален, и если это не помогает, медленно увеличивайте дозировку на 0,5 мг, пока не найдете наиболее эффективную для вас.

Лаванда
Лаванда широко используется в качестве масла и в ароматерапии как расслабляющий аромат. Поместите его в ванну, сожгите как свечу или испарите, вы можете положить его на подушку или даже принять как таблетку, существует множество методов, поэтому выберите лучший для себя.Это может облегчить беспокойство и уменьшить навязчивые мысли; улучшение качества вашего сна.

Есть полная статья о лучших добавках для биохакинга с разделом о сне, в котором вы найдете подробную информацию о том, что научно доказано для работы, вы можете найти ее здесь.

Физическая активность

Не волнуйтесь, это не тот тип физической активности, хотя он может помочь мужчинам заснуть, так как во время оргазма выделяется гормон пролактин, и это связано с усталостью.

Нет, я говорю не только о физических вещах, таких как качество воздуха, температура, свет и качество вашего матраса и постельного белья, но и о правильных упражнениях в нужное время.

Как правило, упражнения полезны для сна. Исследования показывают, что утренние упражнения существенно сокращают время, необходимое для засыпания. Просто предложение, но это не является основной темой этого раздела…

Не делайте изнурительных упражнений в течение 2 часов после сна, так как это не даст вам заснуть, поскольку ваше тело справляется со стрессом, вызванным упражнениями.

Вы также можете помочь своему телу уснуть, приняв теплую ванну за час или около того перед сном, поскольку это помогает телу расслабиться и охладиться перед сном.

Вы также должны одеваться для сна, думая о регулировании температуры тела и, возможно, также помогая кровотоку и восстановлению, если они уместны. Вы можете узнать о том, как компрессионная одежда помогает и может быть актуальной в постели, в статье HackBiohacking по этой теме, которую вы можете прочитать, нажав здесь.

Ментальные хаки

Вы не поверите, но ментальные хаки, такие как медитация и проигрывание бинауральных ритмов (что это такое? Мы займемся этим, не волнуйтесь), широко используются и, как сообщается, помогают в улучшении ночной сон.

Медитация — это не то, на что это похоже — вам не нужно скрещивать ноги и сгибать пальцы (если, конечно, это вам не поможет).

Цель медитации — очистить ваш разум, поскольку время сна — это время, когда мы чаще всего находимся в своем собственном свободном пространстве и погружаемся в размышления. Предположительно, «медитация помогает снизить частоту сердечных сокращений, возбуждая парасимпатическую нервную систему и поощряя более медленное дыхание, тем самым увеличивая вероятность качественного ночного сна».

Я не гуру медитации, но если вы хотите получить больше доказательств или убедительности, веб-сайт HeadSpace, который вы можете посетить, щелкнув здесь, предлагает подробную справочную информацию и некоторые медитации с гидом.

Они были упомянуты ранее, поэтому позвольте мне объяснить, что такое бинауральные ритмы и как они помогут вам лучше выспаться.

Бинауральные ритмы — это форма звуковолновой терапии. Звучит как научная фантастика?

Происходит то, что ваше правое и левое ухо будет слышать два слегка различающихся частотных тона, но воспринимать их как один. Почему это помогает тебе уснуть? Что ж, исследования показали, что прослушивание бинауральных ритмов влияет на эти три гормона:

Что это за гормоны и как на них влияет?

DHEA влияет на то, как человек стареет и сопротивляется болезням.Более высокий уровень этого гормона связан с улучшением здоровья. В приведенном выше исследовании отмечается, что 68% участников имели повышенный уровень ДГЭА при использовании бинауральной терапии ритмов.

Кортизол обычно связан со стрессом, когда его уровень выше обычного, он часто оказывает негативное воздействие на организм. Высокий уровень может привести к ряду состояний, включая тревогу и депрессию. Исследование отметило снижение уровня кортизола до 70-80% у нескольких участников.

Мелатонин — ключевой компонент спокойного сна. Загляните в раздел о добавках, и вы поймете, почему.Это исследование отметило среднее увеличение мелатонина на 97,77%.

И последний прием — вздремнуть, так как всего за 15-30 минут это улучшит те же вещи, что и нормальный сон, например, память и уровни энергии, а если сделать это правильно, то сон действительно поможет вашему нормальному ночному сну. хотя это не компенсирует плохой сон или недостаток сна.

На самом деле, некоторые компании и учебные заведения даже ввели «капсулы», чтобы люди могли расслабиться и вздремнуть.

И если вы хотите спланировать более продолжительный дневной сон, например, 90-минутную сиесту, это тоже может помочь.

Один из этих биохаков может изменить ваш сон

Как вы видели, существует множество способов биохакинга вашего сна.

Поскольку мы все индивидуальны и у нас есть определенные проблемы со сном, найдите для себя лучшие биохаки, тестируя и опробовав различные методы — вам не нужно делать все, и может оказаться, что всего один быстрый, простой и бесплатный биохак сможет измените ваш сон и, следовательно, вашу повседневную жизнь.

Как только вы найдете правильные методы и баланс, вы почувствуете преимущества хорошего ночного сна, так что это область биохака, которую я бы рекомендовал больше всего, особенно когда вы спите больше, чем когда-либо, или, я бы сказал, недостаток хороший качественный сон оказывает негативное влияние на вас и окружающих.

И помните, у нас есть статьи о создании «Лучшего утреннего распорядка», «Лучшего вечернего распорядка», «Биохакинга для вашего дома» и «Лучшие добавки для биохакинга» с конкретной подробной информацией о сне, а также о других биохаках.