Средства для здоровья опорно-двигательного аппарата (кости, мышцы и суставы)

Препараты для мышц, суставов и костей — купить лекарства для здоровья опорно-двигательного аппарата в Москве, цены на лекарства в аптеке {{/if}} {{each list}} ${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}} {{/each}} {{/if}}

Здоровье Скелетно-мышечной системы

{{each products}} {{tmpl({prod:this.

target}) «#productGalleryItemTemplate»}} {{/each}}

Доступно для заказа  Доступно для заказа 

Товаров не найдено

{{else}}

Список аптек пуст

{{/if}}

Терафлекс – капсулы и таблетки для лечения боли в суставах

* Согласно данным базы «АЙКЬЮВИА Солюшнс» «Розничный аудит ГЛС и БАД в РФ» торговое наименование Терафлекс является лидером по объему продаж в оптовых и в розничных ценах в группе 02G2C «Препараты для суставов системные, в капсулах/таблетках» (классификация ОТС) за период июль 2017-июль 2018.

** 1 капсула 3 раза в день (3 недели), затем 1 капсула 2 раза в день.

1. Фрэнзен М. и др. Применение глюкозамина и хондроитина для лечения остеоартрита коленного сустава: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое-клиническое исследование по оценке монотерапевтического и комбинированного режима терапии. Анналы ревматических заболеваний. 2015. Май; 74(5):851-8.

2. Чичасова Н.В. Лечение боли у пациентов с остеоартрозом различной локализации // Медицинский совет. — 2014. — №17. — 96-102.

3. При приеме Терафлекса в рекомендованных дозах через 3 года число больных с рентгенологическим прогрессированием гонартроза отличалось на 25% от контрольной группы (р<0,05). Светлова М.С. Патогенетическое лечение остеоартроза коленных суставов // Современная ревматология. — 2012. — №3. — с.44-49.

4. Рекомендуемые суточные дозы при приеме капсул Терафлекс превышают таковые у некоторых препаратов глюкозамина и хондроитина, согласно базе данных ГРЛС на 26. 07.2018 г.

5. При приеме Терафлекса в рекомендованных дозах через 3 года число больных с рентгенологическим прогрессированием гонартроза отличалось на 25% от контрольной группы (р˂0,05). Светлова М.С. Патогенетическое лечение остеоартроза коленных суставов // Современная ревматология. — 2012. — №3. — с.44-49.

6. Для комбинированных лекарственных препаратов. Cole G. Evaluating Development and Production Costs: Tablets Versus Capsules. Pharmaceutical Technology Europe; Vol. 5, Pgs. 17 – 26 (1998).

7. По данным сравнительного исследования с участием 100 больных с ОА эффект купирования боли сохранялся на протяжении 3 месяцев после прекращения лечения. Алексеева Л.И., Кашеварова Н.Г., Шарапова Е.П., Зайцева Е.М., Северинова М.В. Сравнение постоянного и интермиттирующего лечения больных остеоартрозом коленных суставов комбинированным препаратом «Терафлекс» // Научно-практическая ревматология. — 2008. — №3. — с.68-72.

8. Федеральные клинические рекомендации по диагностике и лечению остеоартроза, «Ассоциация ревматологов России», 2016, 19 стр.

Терафлекс адванс – таблетки уменьшающие боль в суставах

L.RU.MKT.CC.11.2018.2457

* Согласно данным базы «АЙКЬЮВИА Солюшнс» «Розничный аудит ГЛС и БАД в РФ» торговое наименование Терафлекс является лидером по объему продаж в оптовых и в розничных ценах в группе 02G2C «Препараты для суставов системные, в капсулах/таблетках» (классификация ОТС) за период июль 2017-июль 2018.

** 1 капсула 3 раза в день (3 недели), затем 1 капсула 2 раза в день.

1. Не имеет аналогов по составу по данным базы ГРЛС от 27.07.2018г.

2. Капсулы Терафлекс Адванс дополнительно содержат ибупрофен, что обеспечивает достоверное купирование боли и скованности уже через 2 недели лечения, по сравнению с обычными капсулами Терафлекс (2 месяца). Поворознюк В.В. Эффективность препарата Терафлекс Адванс в лечении болевого синдрома при остеоартрозе коленных суставов. Здоров’я Украины. 2007; 1–3.

3. Подразумеваются нестероидные противовспалительные препараты без хондропротективного компонента.

4. Рекомендуемые суточные дозы при приеме капсул Терафлекс Адванс превышают таковые у некоторых препаратов глюкозамина и хондроитина, согласно базе данных ГРЛС на 26.07.2018 г.

5. Терафлекс Адванс способствует достоверному снижению болевого синдрома у больных, страдающих ОА, уже на 10 день терапии. Поворознюк В.В., Григорьева Н.В., Гриценко Г.Н., Орлик Т. В., Дзерович Н.И. и др. Эффективность препарата Терафлекс адванс: результаты нового мультицентрового исследования. Газета «Новости медицины и фармации» 20 (346) 2010.

6. Tallarida RJ., Cowan A., Raffa RB. Antinociceptive synergy, additivity, and subadditivity with combinations of oral glucosamine plus nonopioid analgesics in mice. J Pharmacol Exp Ther. 2003 Nov;307(2):699-704.

7. Castellsague J. et al. Safety of Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs (SOS) Project. Individual NSAIDs and upper gastrointestinal complications: a systematic review and meta-analysis of observational studies (the SOS project).

Drug Saf. 2012 Dec 1;35(12):1127-46.

8. Для комбинированных лекарственных препаратов. Cole G. Evaluating Development and Production Costs: Tablets Versus Capsules. Pharmaceutical Technology Europe; Vol. 5, Pgs. 17 – 26 (1998).

9. Зонова Е.В. Остеоартроз. Выбор безопасной тактики лечения пациента с коморбидностью // Эффективная фармакотерапия. Ревматология, травматология и ортопедия. — 2014. — №3. — с.18-22.

10. Федеральные клинические рекомендации по диагностике и лечению остеоартроза, «Ассоциация ревматологов России», 2016, 19 стр.

Глюкозамин для людей в организме – что это и для чего нужен, норм

Виды глюкозамина

Глюкозамин производится в виде двух солей – глюкозамина сульфата и глюкозамина гидрохлорида, которые незначительно отличаются друг от друга по своим свойствам и эффективности.

Глюкозамин сульфат и хлорид распадаются в желудке с образованием глюкозамина и соли. Глюкозамин, выделенный как из формы сульфата, так и из формы гидрохлорида, практически не отличаются по химическим свойствам и клиническому эффекту.

Как глюкозамин работает в организме?

Активный глюкозамин из кишечника попадает в кровеносные сосуды, а затем в хрящ. Его основная задача — поддержание функции хондроцитов. Хондроциты — особые клетки, работающие как мини-фабрики. Они вырабатывают строительный материал для хрящей: коллаген, гиалуроновую кислоту, хондроитина сульфат и другие важные вещества.

Поэтому добавление глюкозамина в рацион помогает активировать наши внутренние «строительные фабрики», которые восстанавливают хрящевые соединения, тем самым избавляя нас от боли в суставах.

Доказан ли лечебный эффект глюкозамина для людей?

Первые исследования глюкозамина провели в 80-х годах прошлого века в Италии. В ходе клинических исследований было установлено, что при длительном применении глюкозамина внутрь он уменьшал боль и улучшал движения суставов, замедлял прогрессирование остеоартроза. Большинство пациентов заметили значительное уменьшение боли уже через месяц приема глюкозамина. Результаты подтвердились и при изучении рентгеновских снимков пациентов после курсового приема глюкозамина: было отмечено замедление разрушения сустава.

Последующие опыты подтвердили полученные данные и даже показали усиление эффекта при комбинированном приеме глюкозамина с хондроитином.

Кроме того, следует упомянуть, что глюкозамин рекомендован Европейским обществом по клиническим и экономическим аспектам остеопороза и остеоартроза в качестве первой линии терапии при остеоартрозе и других дегенеративных заболеваниях суставов ввиду способности к контролю боли и замедлению развития структурных изменений суставов.

При этом особенно высокую эффективность при остеоартрите показал глюкозамин с другим хондропротекторным веществом — хондроитина сульфатом. Эффективность комбинированного применения этих веществ хорошо изучена в различных сравнительных исследованиях. Было показано, что по эффективности в отношении симптомов остеоартрита – боли, нарушения функции сустава — комбинация глюкозамина и хондроитина при систематическом применении не уступает самым современным нестероидным противовоспалительным средствам и одновременно оказывает положительное влияние на структуру суставных тканей. При этом следует принимать во внимание дозы глюкозамина и хондроитина, которые были использованы в крупнейших зарубежных исследованиях и в настоящее время считаются достаточными или терапевтическими. Например, терапевтическая суточная доза глюкозамина (1500 мг) и хондроитина (1200 мг) содержится в 3 капсулах препарата «Терафлекс» и поэтому рекомендована к приему в первые 3 недели лечения.

Показания к применению

Глюкозамин доказал эффективность и незаменимость в лечении множества суставных заболеваний. Он активно применяется при остеохондрозе, артрозах, артритах и других заболеваниях. Следует только помнить, что эффекты глюкозамина, также как и хондроитина сульфата развиваются постепенно. Поэтому основными показаниями к применению являются различные проявления остеоартроза:

• Боли
• Скованность
• Хруст (характерный звук при сгибании конечностей)
• Припухлости в области суставов
• Костные выросты (в случае запущенной формы остеоартрита)

Лечение или профилактика?

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что глюкозамин может употребляться не только для лечения заболеваний суставов, но и для профилактики дальнейшего прогрессирования разрушения хряща. С целью сдерживания дистрофических изменений средство назначают при появлении первых признаков заболевания, как правило, спортсменам и людям старше 40, так как именно эти группы наиболее подвержены развитию болезней суставов. Глюкозамин зарекомендовал себя как отличное вещество по профилю эффективности и безопасности, пользующееся популярностью уже в течение нескольких десятков лет.

Эффективность приема глюкозамина для поддержания здоровья суставов доказана и в комбинации с хондроитином. Комбинация этих веществ способствует восстановлению хрящевой ткани, повышает устойчивость хряща к разрушению и способствует уменьшению болевых ощущений¹.

Такая комбинация представлена в линейке препаратов «Терафлекс» и «Терафлекс Адванс», который способствует уменьшению боли благодаря наличию ибупрофена (нестероидного противовоспалительного средства) в составе, а комбинация глюкозамина и хондроитина одновременно начинает стимулировать обновление хрящевой ткани.
 

Ибупрофен – действующее вещество, действие на организм и состав в

Ибупрофен на сегодняшний день — одно из самых популярных действующих веществ в группе нестероидных противовоспалительных средств (НПВС). Показания к его применению обширны: лечение практически всех воспалительных заболеваний, обезболивание, снижение температуры тела при лихорадке. Кроме того, широкое применение ибупрофен получил в комплексной терапии заболеваний суставов.

Ибупрофен для снятия воспаления и уменьшения боли: механизм работы и способы применения

Все процессы в нашем организме регулируются медиаторами — химическими веществами, участвующими, в том числе, и в передаче нервных импульсов. Ощущение боли также связано с выделением специальных медиаторов боли. Простагландины обладают многочисленными функциями в организме, включая регуляцию процессов боли и воспаления. Простагландины образуются из арахидоновой кислоты под действием фермента — циклооксигеназы. Ибупрофен блокирует циклооксигеназу, останавливая образование простагландинов и, как следствие, развитие воспаления.

Как действует ибупрофен на организм? Попадая в организм, ибупрофен в течение первого часа (tmax от 35 до 90 минут) всасывается в кровь, максимальная концентрация в крови при приеме таблеток и капсул достигается за 1-2 часа. Есть исследования, доказывающие наличие у ибупрофена дополнительных противовоспалительных свойств, действующих на уровне ядра клетки. Ибупрофен выпускают в разных лекарственных формах:

• Таблетки;
• Капсулы длительного действия;
• Суспензия;
• Капли для перорального приема;
• Ректальные свечи;
• Гель и мазь для наружного применения.

Пероральные препараты обычно назначаются в минимальных эффективных дозах по возможности коротким курсом (7-14 дней), чтобы снизить риск возможных побочных эффектов. Наружные средства вызывают их значительно реже, так как в общий кровоток попадает совсем небольшое количество препарата. Также ибупрофен используется в комбинациях с другими веществами, например, хондропротекторами, для оказания дополнительного противовоспалительного эффекта.

Из-за возможного негативного действия на слизистую желудочно-кишечного тракта при продолжительных курсах ибупрофен обычно назначают в сочетании с препаратами, защищающими слизистую желудка, так называемыми ингибиторами протонной помпы.

История ибупрофена

Из всех противовоспалительных для ибупрофена примечательно то, что он был открыт в рамках поиска средства для лечения ревматоидного артрита (заболевания суставов).

В 1950-е годы стероиды — гормональные препараты — являлись единственным способом облегчения симптомов и снятия воспаления. Тогда перед молодым ученым Стюартом Адамсом была поставлена амбициозная цель — найти новую альтернативу стероидам, которая могла бы соревноваться с ними по эффективности, но при этом отличалась более высоким профилем безопасности с точки зрения побочных эффектов.

После тщательных десятилетних исследовательских поисков всего несколько химических соединений были допущены до клинических исследований группой ученых, возглавляемой Стюартом Адамсом. Среди них и было вещество, которое сегодня мы знаем под названием ибупрофен. В 1953 году начались исследования данного вещества в Великобритании, а уже через 16 лет оно было одобрено в качестве лекарства, отпускаемого по рецепту, для уменьшения боли и воспаления при ревматоидном артрите. С 80-х годов прошлого века ибупрофен стал применяться для снятия температуры и жара, в 1983 году получил безрецептурный статус и вышел в массовые продажи в качестве противовоспалительного, жаропонижающего и болеутоляющего препарата.

Применение ибупрофена при боли в суставах

Боли в суставах в большинстве случаев связаны с их воспалением. Причины могут быть разными: инфекционные, иммунные артриты или же наиболее часто встречающиеся остеоартрозы или остеоартриты, обусловленные дистрофическими изменениями хрящевой и костной ткани. Вне зависимости от причин, механизм развития артритов одинаковый: запускается воспалительная реакция с участием фермента — циклооксигеназы. Поэтому ибупрофен, блокируя данный фермент, провоцирующий боль и воспаление, продемонстрировал эффективность при различных видах заболеваний суставов.

Он способен уменьшать боль, отек, восстанавливать объем движений. Для лечения заболеваний суставов ибупрофен могут назначить внутрь в виде таблеток или местно в виде мази. В случае местного использования действующее вещество наносится ближе к очагу воспаления, при этом в меньших количествах поступает в кровь. При боли в суставах ибупрофен может использоваться и в комбинациях с другими активными ингредиентами, поскольку он способствует дополнительному уменьшению воспаления и боли.

Особенности применения

Применение у беременных и во время лактации

Во время беременности желательно отказаться от приема лекарственных средств, так как любое химическое вещество, попавшее в организм матери, может повлиять на плод.

Применение при проблемах в работе почек

Ибупрофен запрещено принимать при почечной недостаточности, если клиренс креатинина (КК) меньше 30 мл/мин. При КК 30-60 мл/мин препарат назначают с осторожностью, по жизненным показаниям. При почечной недостаточности нарушается процесс фильтрации крови, то есть препарат не может полноценно выводиться из организма, возрастает его токсичность. Любое прогрессирующее заболевание почек — возможная причина нарушения их функции, поэтому при этих состояниях от приема НПВС либо отказываются вовсе, либо назначают под постоянным контролем КК.

При нарушении функций печени

В печени происходит метаболизм всех попадающих в организм веществ, в том числе лекарств. Многие ее заболевания (цирроз, гепатиты) сопровождаются снижением функции органа. Это значит, что лекарственные средства не смогут пройти в печени адекватную «переработку» и окажут дополнительную нагрузку на и без того ослабленный орган. Ибупрофен, в отличие от некоторых других НПВС, не оказывает заметного влияния на функцию печени. Вместе с тем, при патологии печени в активной стадии и при выраженном снижении ее функции ибупрофен не назначают.

Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому

18 декабря 2019

Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.

Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.

Кальций – прочность суставов и костей

Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.

Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.

Витамин D

Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.

Суточная норма потребления кальция

Группа (пол, возраст)	Норма в день, мг
Дети от 1 года до 13 лет	700–1300
Взрослые от 19 до 50 лет	1000
Женщины от 50 до 70 лет и старше	1200
Беременные и кормящие женщины	1000
Мужчины от 50 до 70 лет	1000
Мужчины старше 70	1200

Как улучшить здоровье костей взрослых

Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех. Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.

Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.

Подробнее о витаминном комплексе для активной жизни от Nutrilite

Многих людей беспокоит состояние суставов. В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.

Узнайте подробнее о БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.

Как укрепить кости ребенку

Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.

Подробнее о жевательных пластинках для детей от Nutrilite

Как укрепить кости после переломов

Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.

Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.

Полезные советы для поддержания здоровья костей

1. Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
2. Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
3. Защищайте кости и суставы.
4. Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
5. Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
6. Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
7. Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
8. Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
9. Откажитесь от курения.

Какие продукты укрепляют кости?

Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.

1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.

2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.

3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.

4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.

5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.

6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.

7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.

8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.

9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.

10. Яйца: желток.

11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.

12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.

13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).

14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.

15. Водоросли: морская капуста.

16. Хлеб: зерновой.

17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.

18. Масла: кунжутное.

---

Узнайте также:

что такое вымывание кальция после 40 и что способствует укреплению костей?

В течение пяти лет после наступления менопаузы женщина теряет до 20% прочности костной ткани. Существует прямая связь между гормональными изменениями менопаузального периода и развитием остеопороза. К счастью, есть проверенные советы, следование которым помогает сохранить здоровую костную систему и вести активный образ жизни как можно дольше. Об этом и о том, что именно меняется в организме женщины после 40 лет, мы и поговорим в статье.

Поддержание здоровья костной системы: какие элементы особенно важны

Костная система защищает мозг, сердце и другие органы. Благодаря ей мы можем свободно двигаться.

Кость — это живая ткань, которая постоянно обновляется. На протяжении всей жизни регулярно происходит разрушение старых клеток и замена их на новые. В молодости организм поддерживает баланс этого механизма, и к 30 годам костная масса достигает своего максимума. Дальше, к сожалению, начинают преобладать процессы разрушения. Уделять внимание укреплению костей и суставов стоит в любом возрасте, однако после 40 лет это делать просто необходимо, поскольку организм начинает терять важные структурные вещества.

Здоровье костной системы обеспечивают входящие в ее состав белки, микро- и макроэлементы. Ключевое место среди макроэлементов занимает кальций, в остеогенезе (костеобразовании) непосредственное участие принимают витамины D3 и K1.

• Кальций в организме необходим для выполнения множества функций, таких как формирование опорных конструкций, передача нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Около 99% кальция содержится в костях и зубах, но при необходимости эти запасы используются всем организмом. Этот макроэлемент регулирует работу нервной системы, процессы сердечных сокращений и свертываемости крови поддерживает гомеостаз организма. Еще одной важной функцией является поддержание здорового внешнего вида: секущиеся кончики волос, ломкие ногти, нездоровый цвет лица могут свидетельствовать о недостатке кальция.
• Витамин D3 (холекальциферол) необходим для оптимального усвоения кальция. Кроме того, он оказывает влияние на работу иммунной системы, способствует восстановлению нервных клеток, участвует в процессах метаболизма и замедляет возрастные изменения.
  Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но с возрастом его естественная выработка снижается. Если после 40–45 лет организм не получает дополнительных источников витамина D3, это приводит к появлению видимых признаков старения, дисфункции эндокринных желез и резорбции костей[1].
• Витамин K1, который раньше рассматривали в первую очередь как необходимый для нормальной свертываемости крови, обладает доказанным влиянием на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Максимального эффекта можно добиться, если принимать витамин K в комбинации с витамином D.

Существуют ли профилактические меры для сохранения здоровья костей и предотвращения признаков вымывания кальция из организма? Вам помогут следующие советы:

• Ведите здоровый образ жизни: откажитесь от курения и будьте умеренны в употреблении алкоголя.
• Придерживайтесь правильного питания: сбалансированный рацион с ранних лет позволит избежать дефицита необходимых микро- и макроэлементов в будущем.
• Контролируйте поступление в организм кальция и витаминов: для людей молодого возраста суточная норма кальция составляет 800–1000 МЕ.
• Проводите больше времени на солнце: витамин D синтезируется под действием солнечного света. Но не переусердствуйте — достаточно всего 20 минут в день.
• Включите физическую активность в свой распорядок дня: пешие прогулки и умеренные занятия спортом помогут сформировать крепкие кости и замедлить потерю костной массы. Хорошая физическая форма не только увеличит силу мышц и выносливость, но и снизит риск переломов.
• Проходите регулярное медицинское обследование: если обнаружить патологические состояния на ранних стадиях и провести своевременную коррекцию, это позволит надолго избежать клинических проявлений.

Постарайтесь следовать этим рекомендациям, даже если они кажутся вам банальными. Только регулярная забота о своем здоровье позволит создать «подушку безопасности», которая в последующем значительно отодвинет инволюционные изменения организма и повысит сопротивляемость дегенеративным процессам.

Почему после 40 лет кальций «испаряется»

В период менопаузы выработка эстрогена в яичниках уменьшается. Это оказывает негативное влияние на обновление костей. Дефицит эстрогенов приводит к ускорению процессов костного метаболизма со смещением равновесия в сторону резорбции (разрушения), чему способствует усиленная продукция особых веществ — цитокинов. В результате происходит стимуляция работы клеток, которые поглощают костную ткань (остеокластов)[2], а активность продуцирующих клеток (остеобластов) падает: разрушается большее количество костной массы, чем производится.

Кроме того, после наступления менопаузы понижается кислотность желудка, из-за чего кальций, который является основным строительным материалом костной ткани, начинает хуже всасываться. Процессы всасывания кальция в кишечнике нарушает и дефицит эстрогенов. Усугубляет ситуацию развивающийся в этот период недостаток витамина K и микроэлементов, которые нужны для нормального усвоения кальция и формирования костной ткани.

Со временем потеря костной массы может вызвать остеопению (пониженную плотность костной массы) с последующим развитием остеопороза. Как можно понять, существует прямая связь между менопаузальной перестройкой организма и этим заболеванием. В медицине даже существует отдельное понятие — «менопаузальный остеопороз».

К сведению

Частота развития остеопороза и костных переломов у женщин в возрастной группе 50–54 года возрастает в четыре–семь раз в сравнении с мужчинами того же возраста. Это связано со снижением выработки у женщин половых гормонов, влияющих на нормальную минерализацию и метаболизм костной ткани[3].

Остеопороз — прогрессирующее заболевание, при котором кости становятся более хрупкими, а значит, вероятность переломов, способных привести к инвалидности, постепенно возрастает. Само слово «остеопороз» означает «пористая кость»: когда плотность костной ткани снижается, в ней появляются и продолжают расширяться многочисленные отверстия, ослабляя кость, которая со временем становится похожей на губку.

Вначале болезнь развивается без каких-либо симптомов — остеопороз обнаруживается, когда начинают появляться либо хронические тупые боли, либо первые переломы ослабленных костей. К сожалению, первый перелом при остеопорозе может оказаться далеко не последним. У женщин после наступления менопаузы риск переломов возрастает с 15% в возрасте 50–59 лет до 70% в возрасте старше 80 лет.

При вымывании кальция из организма симптомы могут быть такими:

• слабые ногти, секущиеся кончики волос;
• появление болей в костях и мышцах;
• судороги, ощущение, что «сводит» мышцы;
• стоматологические проблемы: зубы крошатся, портится эмаль;
• ослабление иммунитета;
• обострение болезней сердечно-сосудистой системы.

Появление каких-либо из этих признаков у человека старше 40 лет ни в коем случае нельзя игнорировать. Необходимо пройти обследование и принять срочные меры для укрепления костей и суставов.

На заметку

Исследование, опубликованное еще в 90-е годы, показало, что у женщин постменопаузального возраста, которые принимали дополнительный кальций в сочетании с витамином D, было на 30% меньше переломов (включая переломы шейки бедра), чем у женщин того же возраста, которые этого не делали.

Еще одной причиной проблем с костной системой в период менопаузы является снижение образования коллагена при дефиците эстрогенов. Коллаген, выработка которого в этот период падает примерно на 30%, является важной составляющей соединительной ткани организма. Это значит, что все костно-суставные образования, сосуды, сухожилия и кожа будут терять свою прочность и эластичность. Все это отражается на внешности (появление морщин, снижение упругости кожи) и самочувствии.

Как можно укрепить кости и суставы

Известно несколько рекомендаций по укреплению костей, следуя которым можно замедлить прогрессирование остеопороза, сгладить его симптомы или, если заболевание еще не развилось, оказать профилактическое действие на патологию.

Диетотерапия. Необходимо употреблять продукты, которые богаты кальцием и витамином D3. Это жирные сорта рыбы, красная икра, молочные продукты, орехи, растительные масла, брокколи. После 45–50 лет потребность в кальции возрастает до 1200–1500 МЕ в день, что нужно учитывать при составлении рациона питания. Если в молодости макроэлемент в достаточном количестве мог быть получен из еды, то с возрастом кальций начинает хуже усваиваться, а потому полностью покрыть необходимость в нем с помощью питания почти невозможно. Кроме того, рекомендуется ограничить употребление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов (консервы, газированные напитки), поскольку они нарушают баланс кальция и фосфора в организме.

На заметку

Кальций, к сожалению, обладает низкой усвояемостью из продуктов питания — не более 25–35% от макроэлемента, потребленного с пищей. При поступлении в организм с минеральной водой или обычной водой, богатой кальцием, его биодоступность намного выше.

Активный образ жизни. Поддерживать себя в хорошей физической форме после 40–50 лет еще более важно, чем в молодости. Конечно, тренировки должны быть щадящими: силовые нагрузки лучше заменить на прогулки, аэробику, лечебную гимнастику и специальные упражнения для укрепления костей.

Гормонозаместительная терапия. Если другие меры не помогают, то женщинам в период менопаузы назначают прием половых гормонов с целью борьбы с последствиями климакса, в числе которых присутствует и ослабление костно-суставной системы.

Прием БАДов и витаминных препаратов для укрепления костей. С приближением менопаузы организм начинает нуждаться в дополнительной помощи. Какой бы правильный образ жизни ни вела женщина, это не может предотвратить эффектов гормонального дисбаланса и недостатка структурных микро- и макроэлементов. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют вводить в рацион препараты кальция или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Являясь растительными аналогами женских половых гормонов, эти вещества оказывают дополнительную поддержку процессам формирования и минерализации костей, а также стимулируют естественный синтез коллагена — механической основы костно-суставной ткани. Фитоэстрогены замедляют не только дегенеративные процессы в костях, но и сглаживают вазомоторные проявления климакса («приливы», нарушение работы сердечно-сосудистой системы, упадок сил), что улучшает самочувствие и повышает качество жизни женщины.

Метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. Изменения, которые происходят в костной системе женщины старше 40 лет, вполне естественны. К сожалению, после первого же перелома только половина людей может обходиться без посторонней помощи. Правда, этих последствий можно избежать путем восполнения недостатка необходимых структурных составляющих. Таким образом удастся сохранить и улучшить состояние костной ткани.

Хотите крепкие кости и суставы? Получайте питательные вещества из продуктов питания, а не из добавок — основы здоровья от Cleveland Clinic

Мы знаем, что нашему организму необходимы определенные питательные вещества, чтобы сохранять кости и суставы как можно более крепкими и здоровыми. Почему бы не получить их, принимая пищевые добавки? Или покрыть все питательные вещества ежедневным приемом поливитаминов?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Все не так просто. Несмотря на то, что витамины, минералы и другие питательные вещества можно выделить и добавить в таблетки, добавки не следует использовать в качестве заменителя пищи.

Цельные продукты содержат несколько питательных веществ, которые работают вместе с вашим телом.

«Я говорю своим пациентам получать питательные вещества из пищи, то есть много овощей и фруктов разных цветов, полезный белок, цельнозерновые, бобовые, полезные жиры и обезжиренные молочные продукты или их эквиваленты», — говорит диетолог Мира Илич, доктор медицинских наук , LD.

Какие питательные вещества вам нужны для здоровья костей?

Для оптимального здоровья костей нам нужна комбинация нескольких питательных веществ, в том числе:

Рекомендуемое потребление кальция составляет 1000 мг в день для мужчин до 70 лет и женщин до 50 лет и 1200 мг в день для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет.

«Если вы не можете получить так много из еды, постарайтесь получить хотя бы половину», — говорит Илич.

«Когда вы получаете кальций из пищи, вы получаете и другие питательные вещества», — говорит она.Молоко и другие молочные продукты содержат кальций, белок, магний, калий, витамин А, витамины группы В и другие питательные вещества. Есть и немолочные источники кальция, которые также содержат другие важные питательные вещества.

Если вы не получаете весь свой кальций с пищей, примите добавку, чтобы восполнить остаток. Илич предлагает цитрат кальция, который лучше усваивается. Имейте в виду, что ваше тело не усваивает более 500 мг кальция за пару часов, поэтому распределите потребление (будь то с пищей или добавками) в течение дня.

Вы можете не получить рекомендуемое количество витамина D с пищей, но вы можете получить его от пребывания на солнце. Источники питания включают обогащенные молочные продукты и холодноводную рыбу (например, лосось, скумбрию, тунец и сардины). Добавка нужна только в том случае, если у вас ее дефицит, что вы можете определить, сделав анализ крови.

Витамин К богат листовыми зелеными овощами. Магний содержится в чечевице, нуте, цельнозерновых продуктах и ​​орехах.

Какие питательные вещества вам нужны для здоровья суставов?

Когда дело доходит до облегчения боли в суставах, лучше всего есть разнообразные продукты с возможными противовоспалительными свойствами.К ним относятся фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты с жирными кислотами омега-3.

Холодноводная рыба — отличный источник жирных кислот омега-3. Вы можете принимать добавки с рыбьим жиром. Но лучше есть рыбу, которая также содержит белок, витамин D и другие питательные вещества. Белок помогает наращивать мышцы. Вам нужны сильные мышцы для здоровья костей и поддержки суставов. Если вы едите сардины с костями, вы получаете дополнительное преимущество в виде хорошей дозы кальция.

Кому следует принимать добавки для здоровья костей или суставов?

«Если вы придерживаетесь сбалансированной, здоровой диеты, вы сможете получать все питательные вещества из пищи», — говорит Илич.Есть определенные группы людей, которым может не хватать определенных питательных веществ, и прием добавок уместен. К ним относятся люди с проблемами абсорбции, беременные женщины и люди с плохим питанием.

Если вы принимаете добавку, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете именно ту добавку, которая вам нужна, и что она не окажет неблагоприятного воздействия на лекарства, которые вы принимаете.

Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Arthritis Advisor.

Пять продуктов для укрепления костей и суставов

По данным Национального фонда остеопороза, около 54 миллионов американцев страдают остеопорозом или низкой плотностью костей.Однако у многих нет симптомов, пока они не получат перелом костей.

«Заболевания костей часто можно предотвратить, если включить в свой рацион достаточное количество кальция и витамина D», — говорит Кэтрин Уэтерфорд, доктор медицинских наук, LDN, CNSC, диетолог BIDMC. «Важно знать потребление кальция и витамина D, чтобы сохранить прочность костей с возрастом».

Согласно исследованиям, адекватный уровень витамина D не только способствует здоровью костей, но также улучшает уровень энергии и снижает мышечную усталость.

Ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D

«Употребляя правильную комбинацию продуктов, богатых кальцием и витамином D, мы можем укрепить нашу иммунную систему и защитить наши кости», — говорит Уэтерфорд.«Многие продукты теперь обогащены кальцием и витамином D, что облегчает соблюдение рекомендуемой дневной нормы потребления».

Вот пять рекомендаций по питанию от команды диетологов BIDMC:

1. Зерновые, обогащенные кальцием : Начните день с двойной порции кальция. Выберите обогащенные кальцием злаки с высоким содержанием клетчатки (> 3 г) и низким содержанием сахара, а затем добавьте молоко или альтернативное молоко. Цельнозерновые хлопья с чашкой молока добавляют до 600 мг кальция.
2. Лосось : жирная рыба — отличный источник витамина D.Всего лишь 3 унции выловленного в природе лосося обеспечивают более 100% дневной нормы витамина D.
3. Темно-листовая зелень и овощи : Добавьте в свой рацион разнообразную темную листовую зелень. Разнообразие играет ключевую роль — шпинат, капуста, мангольд и бок-чой — лишь несколько примеров.
4. Йогурт : йогурт с высоким содержанием белка и полезных бактерий для поддержания здоровья кишечника содержит 400 мг кальция всего в 8 унциях. Выберите обезжиренный йогурт для сытной и здоровой закуски или греческий йогурт, который содержит дополнительный белок.
5. Альтернативное молоко : Будь то миндальное, соевое, кешью или конопляное молоко, почти все заменители молока обогащены как витамином D, так и кальцием. Миндальное молоко обеспечивает до 45% дневной нормы кальция и 25% дневной нормы витамина D.

Впусти солнце!

Витамин D, также известный как «солнечный витамин», может синтезироваться из солнечного света. Всего 10-15 минут солнечного света в день могут произвести достаточно витамина D, в котором нуждается организм.

«Летом это легко сделать, но зимой в Новой Англии — непросто», — говорит Уэтерфорд.«Дефицит витамина D часто становится более распространенным в это время из-за отсутствия достаточного количества солнечного света».

Важно попросить врача проверить уровень витамина D зимой или ранней весной; если у вас низкий уровень, ваш врач или диетолог может порекомендовать ежедневную добавку.

Следите за своим дневным потреблением

Самое главное, отслеживайте, сколько кальция и витамина D вы потребляете каждый день. Если вы подозреваете, что не получаете достаточно, поговорите со своим врачом или диетологом.

«Хорошо знать, есть ли у вас дефицит витамина D, чтобы вы могли предпринять шаги, чтобы решить эту проблему и продолжать укреплять кости», — говорит Уэтерфорд. «Наша цель — оставаться активным в любом возрасте».

Кардио, растяжка и предотвращение травм

С возрастом вы теряете мышечную и костную массу, что может привести к проблемам с суставами. Развитие и поддержание силы суставов сейчас может помочь вам оставаться активным и предотвратить проблемы в будущем.

1. Регулярно выполняйте упражнения

Упражнения улучшают плотность костей и укрепляют мышцы, окружающие суставы, — говорит А.Линн Миллар, доктор философии, профессор физиотерапии Государственного университета Уинстон-Сейлем в Северной Каролине.

«Для укрепления и поддержания здоровья суставов можно использовать любые упражнения, хотя упражнения с весовой нагрузкой лучше для наращивания плотности костей», — говорит Миллар. «Ходьба, бег и езда на велосипеде — отличные варианты».

2. Наращивание силы мышц

Наращивание силы мышц, особенно ног, — еще один способ сохранить здоровье суставов, — говорит Миллар.

Попробуйте эти три упражнения с сопротивлением, в которых ваш вес тела используется для работы с бедрами и ногами.Делайте их 2-3 раза в неделю.

• Приседания . Попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Или сделайте меньше повторений и задержитесь внизу на 15-30 секунд. Когда вы опускаетесь, тянитесь назад ягодицами, как будто вы сидите на стуле, и не позволяйте коленям касаться пальцев ног.
• Выпады . Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Держите туловище прямо, а колени направлены прямо вперед.
• Самолет (воин) Поза . Удерживайте эту позу стоя 10-30 секунд.Сделайте по 2-3 повторения на каждую сторону. Встаньте на одну ногу и медленно наклонитесь вперед от бедра, поднимая вторую ногу так, чтобы она указывала прямо позади вас. Протяните руки мимо головы. Можно использовать спинку стула, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Вы также можете попробовать эластичные ленты, свободные веса или тренажеры, — говорит Калин Муха, доктор медицины, заместитель начальника отделения хирургии замены суставов в больнице Mount Sinai.

3. Укрепляйте мышцы кора

Эти упражнения прорабатывают туловище и укрепляют мышцы кора.Делайте их 2-3 раза в неделю.

• Сгибания рук : Начните с 3 подходов по 15. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно свернитесь калачиком с головы и плеч. Уберите лопатки от пола, затем снова согнитесь.
• Отжимания: Начните с 1 подхода из 10 и увеличивайте по мере улучшения. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными все время. При необходимости можно использовать измененное положение (на коленях).
• Боковая планка: Лягте на правый бок.Поднимите туловище и ноги от земли, но держите локти, предплечья и ступни твердо. Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до ног. Вытяните левую руку вверх. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны. Миллар предлагает начинать с локтя и предплечья на земле, а не с вытянутой руки.

4. Попробуйте кардио-упражнения с низким уровнем воздействия

Кардио-работа смазывает суставы, укрепляет мышцы вокруг суставов и улучшает кровообращение, — говорит Миллар. Это также помогает контролировать вес, что снижает нагрузку на бедра, колени и лодыжки.

Если у вас есть проблемы с суставами, выбирайте упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде, которые меньше нагружают суставы, чем высокоэффективные упражнения, такие как бег или кикбоксинг. Делайте 30-60 минут аэробных упражнений 3-5 дней в неделю.

5. Растяжка после тренировки

«С возрастом наши мышцы теряют гибкость, и это может привести к большему количеству травм», — говорит Муха.

Растяжка мышц в тепле, как правило, после тренировки, может предотвратить проблемы с суставами.Если вы чувствуете скованность, потянитесь и во время разминки.

Растяните каждую мышцу 3-5 раз. Задержитесь 30-60 секунд.

6. Предотвращение травм, связанных с тренировкой

Перед тренировкой сделайте разминку в течение 5 минут. Это помогает подготовить мышцы к упражнениям и снижает вероятность получения травм.

Надевайте защитное снаряжение, когда занимаетесь спортом или занимаетесь спортом. Защитные прокладки и спортивная обувь, которые хорошо подходят, защищают ваши колени от травм и могут снизить ваши шансы на проблемы с суставами в более позднем возрасте.Ортезы или защитные приспособления для локтей, запястий и суставов уменьшают нагрузку на суставы.

Не делайте одно и то же каждый день — меняйте занятия. Это «отличный способ предотвратить травмы, так как разные группы мышц задействуются во время разных видов деятельности», — говорит Муха.

7. Похудеть

Сброс веса снимает дополнительную нагрузку с ваших суставов, особенно с бедер и колен. предполагает, что потеря веса также может помочь сохранить здоровье суставов.

Семь шагов к созданию здоровых костей и суставов —

Национальная неделя осведомленности о здоровье костей и суставов уже здесь, и сейчас хорошее время подумать о том, как позаботиться о своих костях и суставах! Начать никогда не поздно, независимо от вашего возраста.Эти шаги помогут вам построить здоровые кости и суставы, которые будут поддерживать вас на протяжении всей жизни. Перед началом любой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.

Шаг первый: Следите за своим весом. Поддержание веса в пределах здорового диапазона — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своих суставов. Опорные суставы, такие как колени, бедра и спина, должны выдерживать вес вашего тела, поэтому чем больше вы весите, тем больше работы они должны выполнять. Исследования показали, что с каждым набранным фунтом человек нагружает свои колени в четыре раза больше.

Шаг второй: Упражнение. Если вы сидите на диване или весь день сидите за компьютером, это увеличивает риск боли в суставах и их скованности. Упражнения с весовой нагрузкой помогают сохранить здоровье костей. Активные виды деятельности, такие как танцы, бег трусцой или бег, — это здорово, но если у вас хрупкие кости или вы в анамнезе падали, упражнения с небольшой нагрузкой, такие как ходьба, также полезны.

Шаг третий: Наращивайте мышцы. Сильные мышцы поддерживают суставы; если у вас недостаточно мышц, ваши суставы могут быть перегружены.Упражнения для укрепления мышц также поддерживают кости и снижают риск падений и переломов. Примеры включают поднятие тяжестей, использование эластичных лент, использование тренажеров, поднятие собственного веса тела и функциональные движения, такие как вставание, вставание со стула или подъем по лестнице.

Шаг четвертый: Помогите суставам и костям с помощью сильного сердечника. Убедитесь, что ваш распорядок упражнений включает в себя упражнения, которые укрепляют мышцы живота (основные мышцы).Более сильные мышцы живота и спины помогают сохранять равновесие и предотвращают падения, которые могут повредить суставы и кости.

Шаг пятый: Знай свои пределы ради своих костей и суставов! Йога и пилатес могут улучшить силу, равновесие и гибкость, но некоторые позы могут быть небезопасными для людей с хрупкими костями или остеопорозом. Например, упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед, могут увеличить риск сдавливания кости позвоночника. Определенные упражнения и действия могут быть слишком сложными для ваших суставов на первых порах.Измените упражнения, вызывающие боли в суставах. Прислушайтесь к своему телу и обратитесь к физиотерапевту, чтобы узнать разницу между хорошей болью для наращивания мышц и сильной болью.

Шаг шестой: Улучшите осанку для здоровья костей и суставов. Упражнения, улучшающие осанку и уменьшающие округлость плеч, могут помочь снизить вероятность перелома костей, особенно позвоночника. Сутулость тоже вредна для суставов. Положение стоя и сидя прямо помогает защитить суставы от шеи до колен.При подъеме и переноске осанка также важна как для суставов, так и для костей.

Шаг седьмой: Правильное питание способствует укреплению суставов и костей. Недавние исследования показывают, что диета, содержащая нужное количество витамина D и кальция, важна для здоровья костей и суставов. Обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу, диетологу или своему врачу, чтобы узнать необходимое количество витамина D и кальция и способы их получения.

Независимо от того, с какого шага вы решите начать, ваше тело в конечном итоге будет вам благодарно!

Анна Рибаудо — врач физиотерапевта в Центре интегративной помощи больницы специальной хирургии.Она получила докторскую степень в Нью-Йоркском технологическом институте в 2003 году и недавно прошла ординатуру по ортопедии в больнице специальной хирургии.

Рецепт костей и питание | Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition

Кратко

Если у вас нет свирепо острых зубов дикого животного, вы вряд ли будете есть кости. Однако при правильном приготовлении кости также являются ценным источником питания для человека. Возможно, лучший и самый вкусный способ извлечь питательные вещества из костей в удобоваримую форму — это приготовить костный бульон.По мере того, как кости тушатся в воде, они будут выделять в жидкость питательные вещества. В результате получается ароматный бульон, содержащий большое количество коллагена, желатина, аминокислот, минералов, гликозаминогликанов (включая глюкозамин, хондроитин и гиалуроновую кислоту) и полезных жиров. Хотя содержание питательных веществ в костных бульонах будет широко варьироваться в зависимости от источника и типа используемой кости, в целом костные бульоны являются богатыми источниками аминокислот, таких как пролин, глицин и глутамин, и минералов, таких как кальций, фосфор, магний и калий. .После того, как вы соберете свои кости, процесс приготовления костного бульона станет относительно не требующим особого ухода делом с высокой отдачей вкуса.

Обзор

Хотя вы вряд ли прогрызете кость, чтобы перекусить, кости являются прекрасным источником питательных веществ, если они приготовлены таким образом, чтобы способствовать пищеварению человека.

Лучший способ высвободить питательные вещества, содержащиеся в костях, — это приготовить костный бульон. Это делается путем кипячения костей в воде в течение длительного периода времени (6-24 часа), пока большая часть питательных веществ не будет извлечена в воду, создавая бульон, насыщенный питательными веществами.

Кости, в зависимости от типа костей и животного происхождения, являются прекрасным источником минералов, аминокислот, витаминов, полезных жиров, коллагена, желатина и питательных соединений, называемых гликозаминогликанами (также известных как ГАГ, которые включают хондроитин, глюкозамин. , и гиалуроновая кислота).

Комбинация этих полезных для здоровья соединений делает костный бульон очень лечебной пищей для суставов, кожи и кишечника. Это отличная, легко усваиваемая пища для людей с нарушенным пищеварением, а также для всех, кто хочет улучшить свое питание.

Идентификатор

В зависимости от типа кости и животного, от которого она получена, кости будут выглядеть совершенно по-разному, с некоторыми объединяющими характеристиками.

Кости бывают разных форм и размеров, но большинство из них беловатого цвета, часто окрашиваются в розовый или красный цвет от мяса, хряща или кожи. В некоторых случаях, как у куриных лапок, кожа все еще полностью покрывает кости.

После приготовления кости теряют розовый цвет, а содержащиеся в них питательные вещества попадают в воду для приготовления, превращая ее в золотисто-коричневый цвет.Вода для готовки также становится очень ароматной. Если для приготовления бульона вы используете кости с высоким содержанием желатина (например, суставные кости, такие как куриные ножки, крылья и шеи, или говяжьи суставы и бычий хвост), при охлаждении бульон превратится в густую твердую массу. (После нагревания это твердое вещество снова превратится в жидкость.)

Кости из говядины, баранины и свинины можно разделить на несколько категорий: шейные кости, суставы (которые описывают любую суставную кость), ступни и другие (включая плечевые кости, ребра, ноги и грудные кости).

Костный мозг из говядины — также отличные кости для приготовления бульона. Костный мозг — это большие трубчатые кости, заполненные твердым, розоватым, богатым витаминами жиром (костный мозг), которые придают бульону превосходную насыщенность.

Хорошие кости домашней птицы включают шеи, спину и клетки (которые представляют собой кости туши за вычетом костей частей, которые обычно продаются отдельно, таких как кости груди, ноги, бедра и крыльев).

Информация о питании

Пищевая ценность и калорийность костного бульона будет широко варьироваться в зависимости от используемых костей и способа приготовления бульона.

Бульон со здоровой пропорцией костного мозга и костей с жирным мясом и кожей будет иметь более высокое количество калорий из-за содержания жира, тогда как бульон, приготовленный из чистых суставных костей, может содержать больше белка и меньше калорий.

Костный бульон — уникальный источник следующих соединений:

Коллаген: Коллаген — клейкий, эластичный белок, который скрепляет здоровые кости, кожу, суставы, сухожилия, связки и соединительные ткани, а также позволяет нам чувствовать себя гибкими, эластичными и сочными.Коллаген также является богатым источником аминокислот, включая глицин, пролин и глутамин. Готовая форма коллагена называется желатином, и богатые источники этого белка включают суставные кости, такие как суставные кости и куриные ножки.

Гликозаминогликаны (ГАГ): ГАГ обнаружены в хрящах и включают такие соединения, как хондроитинсульфат и гиалуроновая кислота. Глюкозамин, который является предшественником ГАГ, также содержится в хрящах. Возможно, вы слышали об этих соединениях из-за их использования при лечении остеоартрита, где они могут быть полезны для роста и восстановления суставной ткани.Кости, богатые хрящом, включают суставные кости, такие как кости суставов и куриные ножки.

Минералы: Кости богаты минералами, особенно кальцием, фосфором, магнием и калием. Все кости представляют собой плотные хранилища этих минералов, и бульоны, тушенные на медленном огне, обычно имеют самое высокое содержание минералов.

Жиры: Костный мозг — отличный источник полезных жиров, особенно если они поступают от животных, питающихся травой. У этих животных будет костный мозг с большим количеством противовоспалительных омега-3 жирных кислот, а также конъюгированной линолевой кислоты (CLA), другого полезного жира.

Выбор

Хотя кости не всегда могут быть выставлены на обозрение для покупки, в большинстве мест, где продается свежее мясо, будь то продуктовые магазины, мясные лавки или фермерские рынки, также есть в наличии кости. Возможно, вам придется попросить их, но в большинстве мест, где занимаются разделкой мяса на дому, вам могут принести разнообразную коллекцию костей, а иногда даже раздают их бесплатно. Даже если за них придется платить, кости, как правило, очень доступны.

Некоторые магазины, обычно те, которые обслуживают либо прогрессивные, либо очень традиционные методы приготовления пищи, могут выставлять кости для покупки.Большинство энтузиастов костного бульона рекомендуют приготовить бульон из смеси костей, богатых хрящом для коллагена, костного мозга для жира и вкуса, а также других костей с небольшим количеством мяса, также для вкуса. Если у вас есть выбор, выберите сочетание суставных костей, костного мозга и мясных костей.

Делайте покупки в магазинах, которым доверяете, где продукты выглядят свежими; кости должны быть белесыми, часто с розовыми или красными прожилками там, где еще остается мясо. Избегайте любых костей, на которых видны признаки поседения или потемнения.

Альтернативный способ добыть кости — начать покупать куски мяса и хранить кости в морозильной камере, пока у вас не будет их достаточно, чтобы сделать запас.

Как и все продукты животного происхождения, способ выращивания животного и то, что его кормили, будут влиять на качество конечного продукта. Кости животных, которых кормили травой и / или паслись, вероятно, позволят получить более питательный костный бульон.

Хранилище

После разделки сырые кости хранятся в холодильнике около пяти дней или в морозильной камере до шести месяцев.Единственное исключение — костный мозг, который нужно приготовить в течение нескольких дней, так как жир может прогоркнуть относительно быстро.

Бульоны из мяса и костей птицы можно хранить в холодильнике около пяти-семи дней. Бульон также хорошо замораживается, и его можно хранить в больших емкостях или в разовых порциях до шести месяцев. Формы для кексов и противни для кубиков льда отлично подходят для приготовления небольших порций; заморозьте бульон в формах / лотке, а затем поместите их из форм в пакет Ziploc для использования в будущем.

Препарат

После того, как вы достали свои кости и изолировали духовку, которая вам не понадобится в течение следующих шести-24 часов, вы готовы варить бульон.

Первый шаг, который не является обязательным, — это поджарить кости. Этот шаг предназначен исключительно для вкуса. Это не повлияет на питательную ценность бульона, но придаст ему более насыщенный и насыщенный вкус, а также сделает бульон темнее и янтарного цвета.

Чтобы поджарить кости, разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту и положите кости на противень, стараясь не перегружать их слишком сильно.В зависимости от размера ваших костей, вам нужно будет жарить их от 20 до 30 минут или до тех пор, пока кости не станут хорошо подрумяненными по краям.

Когда ваши кости поджарены (или сырые, если вы решите начинать бульон таким образом), поместите их в большую прочную кастрюлю. Наполните кастрюлю достаточным количеством воды, чтобы покрыть кости примерно на два-три дюйма. Вы всегда можете добавить больше воды, если во время кипячения уровень станет слишком низким, но если вы добавите слишком много воды, бульон будет слабым на вкус и / или не станет желеобразным.

Доведите воду до кипения на медленном огне постепенно. Идеальный вариант кипячения — слабый, и в зависимости от того, насколько вы контролируете этот процесс и насколько вы хотите сконцентрировать бульон, вы можете варить его без крышки или с крышкой. Кости птицы варить на медленном огне от 6 до 12 часов; для говяжьих, бараньих или свиных костей варить не менее 12-24 часов.

Когда бульон достаточно долго закипит, вам нужно отделить жидкость от твердых кусков.Вы можете сделать это либо с помощью шумовки, либо с помощью проволочного скиммера, либо перелив жидкость через фильтр в другой контейнер, либо используя комбинацию обоих методов. Если вы использовали кости с прикрепленным к нему мясом, вы можете снять это мясо и либо добавить его обратно в бульон, либо просто перекусить.

Здесь (и только сейчас!) При необходимости можно добавить соль. Не добавляйте его вначале, так как в процессе кипячения ваша жидкость может слишком сильно концентрироваться, и у вас может остаться слишком соленый бульон.Однако вы можете в любой момент добавить в бульон травы, специи или ароматные овощи, чтобы придать вкус и объем готовому продукту.

Костный бульон можно употреблять как есть или использовать везде, где используется бульон или бульон: как основа для супов и тушеных блюд, в ризотто или во фритюре.

Рецепт: РОЗМАРИН И ЖАРЕНЫЙ ЧЕСНОЧНЫЙ КУРИНЫЙ БУЛЬОН

Когда вы пробовали суп из традиционного бульона, трудно вернуться назад. Этот богатый питательными веществами и ароматный бульон — прекрасная и универсальная основа для супов, и он даже вкусен сам по себе, чтобы пить.

Состав

куриные кости

3-4 фунта

розмарин, свежий

3 пружины

чеснок

2 головки

фильтрованная вода

1 галлон

сок лимона

1/2

оливковое масло

жаркое в

морская соль

сезон с

Проезд

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 720 минут Урожайность: 2-3 литра бульона

Положите куриные кости и розмарин в очень большую кастрюлю.Не забудьте включить в него суставные кости, такие как куриные ножки, крылышки и шею. Налейте сверху около галлона холодной воды. Уменьшите огонь до среднего и медленно доведите до кипения.

После того, как вы приготовили основу для бульона, поджарьте чеснок: разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Отрежьте кончик каждой головки чеснока так, чтобы поперечное сечение зубчиков было открыто и частично обнажено. Положите головки чеснока на сковороду и сбрызните немного оливковым маслом поверх разрезанной части, чтобы масло просочилось в части чеснока.Поместите сковороду в духовку и запекайте около 30 минут, или пока верхушки зубчиков чеснока не станут темно-коричневыми и карамелизированными, а головки не станут мягкими и мягкими. Добавьте в бульон обе целые обжаренные головки чеснока и сок половинки лимона.

Примерно через 30 минут кипячения вы можете заметить, что на поверхности бульона начала образовываться пена. В этой пене нет ничего вредного; он состоит из смеси жиров и аминокислот. Некоторые люди предпочитают снимать его, а некоторые — снова перемешивать.Вы можете выбрать обезжиривание или нет, хотя обезжиривание дает более чистый бульон.

Следующие 6–12 часов — довольно низкие затраты на обслуживание. Если вы готовите бульон в течение дня и будете часто проверять его, вы можете позволить ему кипеть без крышки. Происходит испарение и концентрирует ароматизаторы с восхитительным результатом. Если уровень жидкости становится слишком низким, добавьте еще воды по желанию. Если вы готовите бульон на ночь или собираетесь выходить из дома, накройте горшок. И, если вы делаете бульон впервые, лучше всего делать это в промежуток времени, когда вы можете регулярно проверять его, пока не почувствуете, что регулируете уровень кипения / воды.

Когда это время истечет и вы позволите бульону немного остыть, процедите бульон: поместите большой дуршлаг или сито в большую миску и залейте костный бульон сверху. Дуршлаг должен уловить все кости, а также твердые частицы чеснока и розмарина, а отфильтрованный бульон будет в миске. Выбросьте твердые частицы.

Попробуйте бульон и при желании приправьте солью или другими травами или специями.

Перелейте фильтрованный бульон в емкости по вашему выбору или сразу используйте как основу для супа.Бульон хранится в холодильнике около пяти-семи дней или может быть заморожен на срок до шести месяцев. Формы для кексов и подносы для кубиков льда также являются отличными формами для небольших порций; заморозьте бульон в формах / лотке, а затем поместите их из форм в пакет Ziploc для использования в будущем. Если вы охладили бульон и использовали большую часть суставных костей, бульон должен превратиться в твердый гель. Когда вы захотите его съесть, просто вылейте желаемое количество и нагрейте, чтобы оно снова превратилось в жидкость.

Бесплатная книга рецептов

Энциклопедия продуктов питания Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты и демонстрируем красивые фотографии продуктов питания. Если вы хотите оставаться в курсе, просто нажмите на ссылку . Оттуда мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов. Мы также сообщим вам, когда на сайте появятся новые вкусные блюда.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food .

Связанные продукты

Физическая активность укрепляет ваши кости и мышцы

Клиника хирургии костей и суставов призывает всех своих пациентов быть активными, чтобы поддерживать сильные мышцы и здоровье костей.Но май является Национальным месяцем физической подготовки и спорта, и мы хотели бы предложить не только нашим пациентам, но и всем взрослым заниматься в общей сложности 30 минутами физической активности не менее 5 дней в неделю.

Эксперты обнаружили, что физическая активность увеличивает ваши шансы на более долгую и здоровую жизнь. Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и некоторых видов рака на целых 30%.Некоторых людей может удивить, узнав, что физическая активность также важна для сильных мышц и здоровых костей.

Регулярная физическая активность важна для укрепления костей и мускулов у детей, но не менее важна и с возрастом. Ваши кости и мышцы работают вместе, чтобы поддерживать каждое движение, которое вы делаете ежедневно. Когда вы физически активны, вы укрепляете мышцы. Ваши кости адаптируются, создавая больше клеток, и в результате оба становятся сильнее.Сильные кости и мышцы защищают от травм и улучшают баланс и координацию. Кроме того, у активных взрослых наблюдается меньшая жесткость суставов и повышенная гибкость. Это становится особенно важным по мере того, как мы становимся старше, потому что это помогает предотвратить падения и переломы костей, которые могут возникнуть в результате. Даже если у вас артрит, упражнения, которые укрепляют мышцы вокруг сустава, могут действовать как бандаж, который будет реагировать на каждое ваше движение без хлопот, связанных с настоящим бандажом, который вам нужно надевать и снимать.

Физическая активность для всех. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете найти занятия, которые подходят вам.
Помните, что любая активность лучше, чем ничего. Для того, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами, не обязательно быть высокой интенсивностью. Тем, кто только начинает выполнять программу упражнений или имеет какое-либо заболевание, всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу. Чтобы узнать свой уровень физической подготовки и получить советы о том, как больше двигаться, перейдите по адресу: https: //1.usa.gov / VnBfJs.

Be Active Your Way (открыть доступную версию в новом окне)

Тестирование плотности костей — Better Health Channel

Тестирование плотности костей — это медицинская процедура, используемая для определения плотности или прочности костей. Он может идентифицировать остеопороз (когда кости становятся менее плотными, теряют силу и легче ломаются из-за потери кальция) или остеопению, более легкую форму потери костной массы.

Существуют различные методы измерения плотности костной ткани. Большинство этих процедур проходят быстро и безболезненно.Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), в которой используется специальный рентгеновский сканер для измерения плотности кости, является наиболее популярным методом, поскольку он быстрый и высокоточный. Другое название измерения плотности костной ткани — измерение костной массы.

Когда проводится проверка плотности костей

Проверка плотности кости чаще всего используется, когда люди имеют:

• Остеопороз или находятся в постменопаузе и обеспокоены остеопорозом
• Позвоночная деформация (позвоночник)
• Остеопения (снижение плотности костей)
• Предыдущий перелом.

Остеопороз часто встречается у пожилых людей, особенно у женщин. Определенные заболевания и состояния также могут способствовать потере костной массы, включая эндокринные (гормональные) заболевания, хронические заболевания печени, ревматоидный артрит и хроническую почечную недостаточность.

Медицинские вопросы, которые необходимо учитывать

Перед прохождением теста вам необходимо обсудить с врачом ряд вопросов, в том числе:

• История болезни
• Факторы риска заболевания костей
• Беременны вы или нет (беременные женщины не должны проходить тестирование плотности костей)
• Какие-либо особые инструкции перед тестом.

Процедуры тестирования

В большинстве случаев вас попросят раздеться и надеть больничную одежду. Перед тестом необходимо снять все украшения. Существует несколько процедур, которые можно использовать для измерения плотности костей, в том числе:

• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) — рентгеновские лучи разной энергии используются для определения плотности костей и мягких тканей по отдельности. Этот метод можно использовать для измерения плотности костей позвоночника, бедра, предплечья и всего тела.Это один из наиболее распространенных методов определения плотности костной ткани, поскольку он быстрый и очень точный.
• Одноэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия — одинарный рентгеновский луч используется для измерения плотности костной ткани на периферических участках, таких как предплечье и пятка. В этом методе исследуемая область оборачивается тканеподобным веществом или погружается в воду для улучшения качества результатов.
• Ультразвук — измерения, сделанные во время ультразвука, могут предоставить данные о структурной целостности кости.Новые ультразвуковые устройства, такие как количественное ультразвуковое исследование (КУЗ), могут определять плотность костной ткани пятки в течение нескольких минут, обеспечивая автоматическую распечатку результатов.

Обычно сканирование плотности костей занимает около получаса, и вы можете сразу же отправиться домой. Вам нужно будет записаться на прием к врачу, чтобы обсудить результаты.

Что означают измерения

Измерения плотности костей представлены в виде значений в г / см2 и в виде T-баллов или Z-баллов, которые описывают ваши измерения плотности костной ткани по сравнению с другими людьми в аналогичной группе — известные как ‘ эталонное население ».

Эталонная популяция для T-показателя — это молодые люди того же пола, что и пациент, в то время как эталонная популяция для Z-значения — это группа того же возраста и пола, что и испытуемый. Остеопороз диагностируется, если ваш Т-балл составляет -2,5 или меньше.

Возможные осложнения при проверке плотности костей

Проверка плотности костей — это безопасная процедура, и доза радиации примерно такая же, как вы получили бы от обычной окружающей среды примерно за один день.

Забота о себе дома

Проверка плотности костей — это безопасная и безболезненная процедура, не имеющая последствий.Вы можете возобновить свою обычную деятельность, как только закончите тест.

Долгосрочная перспектива

Если у вас, например, остеопороз, вам может потребоваться повторный анализ плотности костной ткани, чтобы убедиться, что ваше лечение помогает сохранить целостность ваших костей. Постарайтесь провести все будущие испытания в одном и том же испытательном центре, используя одну и ту же машину.